Преди да се пристъпи към описанието на упражненията за горна преса, е да се говори за правилата за тяхното изпълнение:
Спускайте бавно краката си на пода. Опитайте се да направите това упражнение най-малко десет пъти подред.
Начална позиция - седнала на пода, краката свити в коленете, стъпалата са на 40-50 см един от друг. Разширете ръцете си пред него и скръсти ръце в замъка. Щам на мускулите на корема и багажника наклона на гърба, така че между пода и гърба се образува ъгъл от около 45 градуса. Да не се извива гърба си. Бавно завъртете торса надясно, доколкото е възможно, чрез завъртане на разперени ръце в една и съща посока. Тогава, точно както бавно се превърне в другата посока. Това упражнение е полезно не само за мускулите на корема и гърба, но и на вестибуларния апарат.
Това е една от многото разновидности на традиционните обрати - наклонен обрат.
Легнете на лявата си страна и се огъват коленете си. Поставете ръцете си зад главата си и се захване пръстите си в ключалката. Повдигнете торса си и се опитайте да докоснете левия лакът дясното бедро. Бавно се върнете в изходна позиция. Да упражнява 10-15 пъти, а след това обърнете към дясната страна, и да направи 10-15 повторения. За да се увеличи натоварването на коремните мускули по време на тренировка или постно лакът на пода. Такава подвижен ефективно разработване на горната и косите коремни мускули.
Легнете по гръб и повдигнете краката направо, така че те да образуват прав ъгъл с тялото. Стиснете си ръцете заедно в замъка, и ги сложи под главата си. Повдигнете багажника, след което бавно спуснете себе си, но не докосвайте остриетата и главата на пода. Повторете няколко пъти. , Докато повдигате торса спра чорапи крака, за да се увеличи натоварването - това ще направи коремните мускули да работят още по-трудно.
Седнете на пода, прегърнала коленете си, да ги прегръща до гърдите си и се облегнете назад, доколкото е възможно. Сега се оправям и се простират на краката си, да ги съхранява във въздуха, така че те са били на пода под ъгъл от около 45 градуса, а на тялото - под прав ъгъл. Протегни ръцете си напред, така че китките са на нивото на коляното. Докато държите тялото в това положение, направете 10 вдишвания и след това бавно се върнете към първоначалната си позиция. Ако упражнението изглежда твърде трудно за вас, опитайте се да се накланя на торса под ъгъл между нея и краката са по-дълги. За да започнете, можете да си почине от една страна на пода, за да направи по-лесно да се поддържа баланс. С течение на времето, това упражнение ще бъде по-лесно. В йога, това упражнение се нарича позата на лодката, и той е предназначен не само за укрепване на мускулите, но също така и да се освободите от стреса Как да победим стреса? Създаване оазис за себе си.
Начална позиция - да лежи с лице надолу етаж, краката заедно. Повдигнете торса и краката от пода, само опира до лактите на ръцете и краката. Стегнете коремните мускули и да запази гърба си изправен. Докато държите тялото в това положение, направете 10 бавни, дълбоки вдишвания.
Това упражнение може да се извърши и въз основа на ръцете и краката; ръце в същото време трябва да се изкриви в лактите, тялото формира почти права линия.
Свързани статии