Каре (квадрипцеса) - е голям и силни мускули, което действа като основен екстензорни на колянната става. Както колянната става е основната натоварване на телесното тегло, на четириглавия мускул е основният на долните крайници. Ако развитието на този мускул е слаб, човек просто не проявяват двукрак придвижване.
Сама по себе си квадрицепс се състои от следните компоненти: преки, вътрешни, външни и в средата. Въпреки това, натоварването по време на тренировка пада изцяло върху цялата мускулатура.
биомеханика четириглавия
Квадрицепс е прикрепена към пищяла да означава пателата лигамент. Muscle изпълнява две функции: статични и динамични.
Статичното функция е да предотврати косене на коляното, докато стои.
Динамична - за поддържане на стабилността на коляното по време на работа и скачане.
Особеността на квадрицепса с това, че се състои от два вида мускулни влакна: бавно и бързо. В този случай, бавни влакна са преобладаващи в частите на мускулите, които са насочени към осигуряване на статично натоварване, бързо - в тези, които са отговорни за еластичността. Естествено, съотношението на бързи и бавни влакна на всеки човек се определя индивидуално, така че, за да се постигнат добри резултати в изпомпването на квадрицепса трябва да знаят какво точно сте доминира.
Така, например, хората са ангажирани предимно в лека атлетика и спортува, да има най-вече бавни влакна.
Нека упражнения, които ще ви помогнат да се помпа квадрицепсите.
клекове
Съществува мнение, че клякам с упражнения мряна са основната база за изпомпване на огромни крака. Трудно е да се спори, но често с дългосрочно изпълнение на това упражнение хипертрофия подложен на големи и малки седалищните мускули, а понякога и в дългосрочен глава на бицепса на бедрото. В резултат на това от вида получавате огромни мускулни стълба, които са по-скоро като човешки крака дебели, отколкото пеша на спортиста.
Причината за това е, че ефективността на извършване на клек зависи и от отношението на дължината на спортист на тялото и крайниците. Ако дължината на бедрото, по невнимание ще наклонете тялото напред, претоварване на мускулите на гърба. Много атлети често използват твърде много работа на тегло, включително работата на мускулите на бедрата не са и задните части. Тази грешка е най-често и не кляка безполезни. За да се реши този проблем и да се гарантира балансирано развитие на мускулите на краката, понякога практикуват клякам върху гърдите му. Тази реализация техника ще ви спести от използването на прекалено големи тежести работно натоварване и сила се стреми да отиде в правилните места.
Клекове в рана на симулатор
Този тип клек е отлична алтернатива на класическите клекове. Има минимално натоварване на долната част на гърба, и когато промените положението на краката може да бъде различен, за да заредите каре. Quadriceps получават максимален товар, ако не и да се сложи крак напред и поставете краката си близо една до друга. Статично стегнете коремните мускули, за да се избегне изместването на таза и поддържа гръбнака в стабилна позиция.
Клекове с гири
Това упражнение е необходимо да се използва на спортистите, за които залата не е тяхната основна сайт обучение. При изпълнение на коремни преси с дъмбели обременяване може да запази и двете заедно в багажника, и вдигна ръце около раменете (както когато раменете асансьорните).
Leg натиснете
Това упражнение за прицелване четириглавия товар, само когато краката са разположени близо един до друг (не повече от 10 см) и се преориентирали към долния край на платформата. В този случай, на дълбоко Спуснете платформата не работи, но това не е задължително. Основната фаза на движение - в горната част. Опитайте се да не се отпуснете квадрицепса на дъното и не я изправите напълно в горната част. Първо, това е вредно за колянната става, а от друга страна, той причинява мускула да се отпусне. Трябва да се помни, че вашата основна задача - да не изтръгне теглото на всяка цена, а да се опитаме да изясним двете колена.
удължаване на крака
Тя ще изглежда, за упражняването всички знаем. Въпреки това, ние ще го изпълни, не е много характерно за този стил на физически упражнения. Подходът ще бъде да се извършва всеки крак на свой ред. По този начин в дъното не отслабна, докато горната част на крака не е напълно отпускам. По отношение на набор от повторения, след това, както е посочено по-горе, по-голямата част от спортисти бавни влакна преобладават, така оптимален брой на повторенията е стойността на 10 и 15.
Lunges с гири
Това упражнение е много шейкове квадрицепсите. Можете да направите това не повторение, но на изминатото разстояние.
Честотата и интензивността на обучение четириколки
Като цяло, броят на масивите и повторения зависи от това какъв вид мускулни влакна преобладават в мускулите. Ако имате огромно множество бавни влакна, а след това се залюлее каре всеки четвърти ден, периодично смяна на упражнението: например, натиснете и напади крак, клекове с гири и удължаване крак седнали. Тази техника е не само оправдано от физиологична гледна точка, но също ви позволява да реализира изцяло на принципа на специализация.
Между другото, в резултат на такова обучение ще се види в един месец. Краката ви ще започнат да се получи мускулна обем в местата, в които искате, а не навсякъде.
Още статии Свързани
"Обучение на квадрицепса - плюс преса крак разширение крак"
Свързани статии