Обучение телесна маса е ефективен и достъпен начин да се развие сила и издръжливост. Ако е необходимо, тези упражнения могат да се извършват почти навсякъде, така че няма строга рамка, свързани с използване на салона в определено време, което не винаги може да е удобно, защото на работното място или график училище. В допълнение, упражнението с собственото си тегло най-сигурни, тъй като целта на такова обучение не е значими резултати сили в тежки движения с щанга, гири или симулатори, както и за укрепване на всички мускулни групи с развитието на тяхната сила и атлетичен вид.
Това са 5-те най-добрите упражнения за работа със собствено тегло:
По време на гърба на натискане се провежда напълно прав.
Клекове с собственото си тегло. Упражнение за развитие на сила крак, издръжливост и укрепване на сърдечно-съдовата система. Клек със собственото си тегло са чудесна алтернатива на всички видове упражнения за краката. Това е прост и много ефективен движение най-добър ефект, ако клек с пълна амплитуда, която е да седне възможно най-дълбоко. скорост на движение не трябва да бъде твърде бързо или бавно. Повторението извършва при средна скорост без спиране на горните или долните амплитуда точки. Squat - вдишват, повдигане - издиша. Броят на повторенията и комплекти всеки избере са. По-добре е да се използва принципът на прогресия и да започнете с малки резултати, се опитва да намери ритъма си и не забравяйте, техниката на движение. Постепенно с увеличаване на силата и издръжливостта, броя на повторенията и комплекти да расте. За разнообразие, понякога може да допълни традиционните клякам скокове в момента на вдигане на клек, които значително усложняват снимачната площадка и го правят много по-интензивно.
Набирания. Голям основен упражнение, което развива latissimus гръбен и бицепса. Ако редовно изпълнявате набирания от детството, той обикновено се отразява на формирането на по-широки рамене и увеличаване на растежа. За да се повиши ефективността на набирания, те могат да бъдат направени в три различни Достатъчно завои. Например, започнете с широк захват, а след това почина 60-90 секунди продължават средно сцепление, а трети подход е да се извърши тесен захват с ръцете си към себе си. За да се засили изучаването на мускулите в довършването на всеки подход трябва да бъде, за да останете на върха в продължение на 5-10 секунди.
Българските сплит клякам. Този вид клек е сложен и изисква достатъчно сила крак за извършване на най-малко 6 повторения на всеки крак, като твърде малко повторения почти никакъв смисъл. Ето защо, преди да се пристъпи към българските напади, важно е да се разработи основна сила крак и сигурна техника за обичайните клякам. Като се има предвид, че всеки крак е работил последователно, упражняването се отнася до категорията на тези движения, които могат да елиминират дисбаланса на отделни мускулни групи, в този случай на правилните квадрицепса или ляв крак. В идеалния случай, броя на повторенията трябва да бъде поне 8-10, ще се настанят консерва тяло с двете собственото си тегло и с малко повече. Lunges зареждат колене, така че голяма тежест е противопоказан тук. Освен влиянието на квадрицепса, българските сплит клякам укрепване на долната част на гърба и бедрата, и подобряване на стойката и координацията на движенията.
Упражнение с валяк да натиснете. Това е, всъщност, по-напреднали модификация на "бара" с изключение на това, че "бар" положение на тялото остава неподвижно известно време и се дължи на търкаля ангажиран движение - пускане в действие (видео от себе си) и усукване (ролка към вас). Упражнение с валяк е изключително мощен ефект върху коремните мускули и долната част на гърба, така че преди всъщност да ги изпълнява изисква задълбочено тренировка. Като за начало е добре да се направи пускане в действие от коленете му, а когато силата на пресата и долната част на гърба, за да се увеличи, а след това постепенно се премести в даваме на оригиналния права стойка с прави крака.
Когато напълно изтеглено положение на тялото да запази гърба си прави или леко извити, но не и да се наведе, в противен случай полезния товар ще напусне целевата основните мускули. Също така е важно да не се прекалява с времето на упражняване, като изследването е много интензивен. Ние трябва да се ръководи от усещане за парене в мускулите на коремните мускули. Ако това се постига, и то все по-силна, а след това определете изпълни предназначението си и е необходимо да се вземе почивка. При извършване на редовен движение с мускулите на валяк, възловите засили значително.
Свързани статии