Повечето жени смятат, че теглото е чисто мъжки черупка, но това не е така. В спорта магазини продават чудесни черупки сладки момичета. Не само това, те имат малка маса, 4 кг, така че те също имат интересен дизайн и светъл цвят. Защо да изберете упражнения с тежести? По време на 20-те минути на тази спортна екипировка човек губи 300 калории и време, за да работят почти всички мускулни групи.
Какво трябва да знам?
Избор на черупки не трябва да започне веднага да поеме големи натоварвания, е необходимо да се започне малък. Достатъчно е да се 4-килограм тегло, с течение на времето, теглото може да бъде увеличена до 8 кг. Упражненията се изпълняват в ред.
Преди обучението, необходимо, за да се затопли. Това може да помогне за бягане на място, прости физически упражнения, танци. Основното, което да се затопли и да се подготвят мускулите за по-сериозни натоварвания. мускули работят по заетостта с тегло:
Обучението трябва да е кръгла. Те завършиха едно упражнение и незабавно да започне друг. След края на една обиколка пробие 3 минути и се върнат на работа. Всяка тренировка трябва да бъде 2-3 серии. За да се получи добър резултат ще бъде достатъчно, 2-3 тренировки на седмица, но това трябва да се прави редовно.
упражнения
Упражнения се провеждат в следната последователност:
- Трансфер на кръга. Първоначално положение - краката рамото ширината на раменете, ръцете удължен с парче упражняване оборудване пред него, гърба изправен. Дясна гира се движат зад гърба му има да го приемате в лявата си ръка и се прехвърли обратно на правото, се оказва пълен кръг. По време на изпълнението на бедрата трябва да остане на мястото си и да бъде в напрежение, като на пресата, а не се движи от едната страна към другата. Направете 10 ходове в една и съща посока и по същия начин в друг, а след това се премести към следващото упражнение.
- Подемно тегла в наклона. Изходно положение - краката рамото ширината на раменете, коленете леко свити, тялото се наклони напред, черупка в дясната си ръка спуска надолу. Въз основа на теглото 1 е изтеглена до гърдите на острието се събра на резултата 2 връща към първоначалната си позиция. Нормата от 10-12 повторения на всяка ръка.
- Основни упражнения - тяга. Започвайки стенд - ширина крака на раменете, гърба изправен, черупката стои на пода между краката си, а сега да седнем и да вземе теглото с двете си ръце (изправен гръб). На броя на 1 се изправи, като се прецеждат преса, и повишаване на теглото от пода, за сметка на 2 клек отново. И така 10-12 пъти, а след това да преминат към друг физически упражнения.
- Осем. оригинален щанда - ширината на раменете крака, се огъват коленете и клек плужек, назад, когато тя е плоска, теглото под дясната бедрена кост, с ръце от двете страни на краката. Предаване на корпуса от една страна в друга, направи осморка във въздуха по следния път: лявата ръка се извършва преди стоките лявото коляно - между краката - под долната част на дясното бедро крак, минавайки на дясната ръка - в предната част на дясното коляно - между краката - под лявото бедро. Движенията са гладки и без прекъсване, правят всичко бавно. Изпълнете 10 повторения.
- Увеличението от легнало положение. Изходно положение - легнал по гръб, краката разширени, дясна ръка възкреси с теглото. Започнете да изпълнява във възход: кракът се наведе в коляното, а останалите крак на пода, като се прецеждат преса, повишаване на тялото, но позицията на повдигнат страна трябва да се поддържа. Bit задържа в тази позиция, а след това се върнете към първоначалното положение. Препоръчително е да се извърши на 5 повторения.
- Силова тренировка, той не се препоръчва за тези, които имат проблеми с гърба. Оригиналните стойка - краката по-широки от широчината на раменете, пазят черупката с двете си ръце. Свити колене и леко набит, с ръце, с тежести трябва да бъдат пропуснати и със силата да го залюлее към слабините му, а след това го натиснете нагоре. Крака В същото време изправянето, бедрата леко се движат напред. След това, без навеждане оръжие, понижава теглото надолу и да се върне към първоначалната си позиция. Извършване на 15-20 повторения.
- Squats с тежести. Начална позиция - коленете леко свити, краката на ширината на раменете, държейки черупка и се намира на гръдния кош, гърба изправен, напрегната пресата. Без да откъсва петите му, тазът е прибран, сякаш се опитваше да седне на един стол клек. След това се връща към първоначалното си положение. Препоръчително е да направите 10-15 повторения.
- Mill. Първоначалните стойка - крака, поставени на ширината на раменете, теглото на лявата ръка вдигна над него. Без отпадане снаряд, бавно наведете напред, пръстите на свободната си ръка, които се опитват да стигнат до подножието на десния крак. След това се покачва бавно. 10 повторения на всяка ръка.
След завършване на тези упражнения с тежести, това малко почивка и да отидете на втория тур. След това 2 или 3 комплекта прави засечка и обучение, се счита за прекратен. Като цяло, това отнема около 20-30 минути.
Може да се интересувате:
Броколи за здравословно хранене
Свързани статии