Упражнение с тежести за отслабване за мъже и жени

Предимствата на работата с дъмбел

Класовете са тегла данни имат следните предимства:

Всички мускули на тялото са обучени и засилени (не само ръцете, защото много хора смятат).
Благодарение на активната работа на мускулите изгарят калории, което води до загуба (но не и на мускулна маса) на тегло.
Цялото тяло получава по-силен, така че рискът от нараняване се намалява.
С такова обучение човек има способността да се работи както анаеробно и аеробно.
Целият трафик ще се стопи по-точно, и общата мобилност на увеличението на тялото.
Има увеличение на силата и промоция на здравето. Тялото е изтеглен и намира правилните форми.
Работа капацитет се увеличава, което се превръща в полезен дори в обикновения живот (по-лесно да се вдигне тежки пакети, повишаване на малко дете и т.н.).
Най-ефективни са такива класове калории грижи. Проучванията показват, че след минута на обучение изгори 20 калории. Съответно, в един час - 1200, което няма да се постигне всяка диета, без вреда за здравето.
Само за няколко часа на седмица, можете да постигнете впечатляващи резултати, които понякога са трудно да се постигне, дори и в последния месец от други методи.

Изборът на тежести

За начинаещи, които не са ангажирани в спорта, трябва да вземете лек с тегло от пет до седем килограма. За повече опитни хора могат да използват тежести с тегло до десет килограма. Не се ангажирайте с твърде леки тежести, тъй като те няма да даде желания ефект - когато се работи с тях по време на Маха трябва да работи и сухожилия и мускули.

правила за работа

Следните правила се прилагат за симулаторите сесии данни ръчно:

Необходимо е да се избере правилно тежестта и теглото не бъде взето незабавно за най-тежката, като се има предвид, че за да се справят с тях. Невъзможно мускули в този случай могат да бъдат много болни и не могат да издържат на натоварванията.
Необходимо е внимателно да се избере място, където да се обучават. Разбира се, най-добре е да се справят с по улицата, защото това е мястото, където няма да се страхуват да се откажа от теглото на пода и да повреди нещо. Но не всеки има възможност, следователно, ангажирани в дома или във фитнес залата, винаги трябва да внимава да не себе си или обекти около вас пострада.
Да не се използва огледала, защото те са през цялото време отвлича, опасни за живота. Няма нужда да се носят ръкавици на ръцете си, тъй като те само ще намали напрежението, което от своя страна, ще бъде объркващо, да лъжете реакция мускули. Същото важи и за обувки с токчета, че най-опасните от всички.
Не започвайте когато няма сила, здраве или настроение, като упражнение в този случай все още няма да бъде ефективна. Най-добре е да го преместите в друг ден, когато се чувствате добре.
Трябва да рисувам дните за обучение в аванс, и вашите цели, които искате да постигнете чрез обучение. По този начин, вие ще имате план за действие и линията, за която се нуждаете, за да отслабнете, това ще мотивира към действие.
Не паузи между класовете, за да седят на земята, или така че можете просто да се отпуснете, а вторият подход няма да сила. Най-добре е в този момент да се ангажират с по-леко упражнение или просто разходка.
Необходимо е да се възстанови тялото на дати между тренировъчни дни. Това означава, че през този период трябва да имате добър сън, избягване на стреса и тревожността, а не да се пие алкохол. В допълнение, той трябва да е добре да се яде, за да има сили да се обучават.

Програмата за отслабване

За наемане на работа трябва да бъдат подготвени:

Магнезия. То е необходимо за предотвратяване на прекомерно изпотяване на дланите, които ще бъдат допълнително хеджиране лице тежести от подхлъзване от ръцете му. В допълнение, магнезий ще защити палмово от износване и надраскване. Това могат да бъдат закупени във всеки магазин за спортни стоки. цената му не е много висока.
Подходящ облекло. които няма да се намесва в обучението. Тя трябва да бъде свободно и удобно.
Вода. Тя винаги е необходимо да имате под ръка в обучението, тъй като по време на тренировка тялото губи много течности, които трябва да се съхраняват popolnyat.Kak обикновено трябва да бъдат ангажирани за три до пет пъти седмично. Ако допълнително има и други физически дейности, това е достатъчно, за да бъде два часа седмично. Продължителността на упражнението трябва да бъде половината (за начинаещи) до един час. Това ще бъде достатъчно за нормална мускулна и да губят тегло.

Една ефективна програма за отслабване трябва да включва всички най-основни вида упражнения с претеглените машини.

Те носят името "Мил", "люлка", "клекнал", "тяга" и др.

Подготовка за класове абсолютно винаги трябва да започва с загряване, тъй като това е един от най-важните части на цялото упражнение. Затопли комплекти мускулите на мускулите да работят, насърчава прилив на кръв към тях, което е за предотвратяване на наранявания в класната стая и ви помага да се постигне по-голям ефект върху обучението.

Като топъл упражнение е най-добре да се използва скачане на въже. бягане или гимнастика.

Най-ефективните упражнения с тежести са както следва:

"Ротация" .Ono много прост и има по-дълъг загрявка характер. Това се извършва в следната последователност:

стане гладка и се уверете, че всички около вас място;
изправете гърба си, сложи си крака на ширината на раменете;
отнеме дъмбел с две ръце и да започне да го върти около оста си (тя не трябва да бъде над кръста);
го превърне на една страна, после на другата.

Повторете пет пъти от всяка страна, а след това да си починете и опитайте отново.

"Тяга в склона." Тя се осъществява по следния начин:

постави тежест в лявата ръка;
крака на ширината на раменете и леко се наведе на коленете;
назад леко наклонена напред (но не мърляч);
теглото да спра страна, а след това се върнете към първоначалната си позиция;
направим същото и с другата си ръка.

Повторете десет пъти с всяка ръка.

постави тежестта между краката си;
изправете гърба и краката са леко свити в коленете си;
Правейки по склона, да вземе гира с две ръце;
се с него, докато все още държи гърба си апартамент;
След това бавно се намали тежестта назад.

Повторете петнадесет пъти.

Swing "или упражнение" Махи ":

им крака на ширината на раменете, дръжте пудовки с двете си ръце;
бавно седна с нея, поставяйки на колене, за да отстрани;
теглото извършва между краката, постепенно спада надолу;
след това да стане и в същото време да се вдигне тежестта на нивото на раменете.

Упражняването в две групи от десет пъти.

за да стане прав, сложи крака на ширината на раменете;
теглото да се издигне над себе си и да държат на правата на ръката;
не го пропуска, изпънете другата си ръка към другия крак;
След това се върнете в изходна позиция и повторете всичко отначало, само че този път държеше гира в друга страна.

Повторете пет пъти с всяка ръка, което прави кратки почивки.

важен фактор

Трябва да знаете, че такива упражнения доста травматични, така че да работи с тях, за да бъдат много внимателни. Също така, те имат противопоказания:

Бременност.
Сърдечни заболявания.
Нарушаването на опорно-двигателния апарат.
Периоди след фрактури и хирургически интервенции, когато е имало една година след това (това е по-добре да не се рискува здравето и се възстанови напълно преди такива натоварвания).
Хемороиди.
Изкривяване на гръбначния стълб.

Блиц-съвети

За безопасно обучение, трябва да имате не само добра физическа форма, но и координация, така че да не загуби равновесие;
Ако някой тренира за първи път с това устройство, е желателно да бъде под наблюдението на треньор, който ще бъде в състояние навреме, за да сте сигурни и да обясни правилата на работа с тежести;
Вие не трябва да се занимават с такива тренировки всеки ден, защото мускулите се нуждаят от почивка и време за възстановяване;
Моля, имайте предвид, че има какво трябва да вземете специални спортни обувки с плоски подметки (за предпочитане маратонки), тъй като конвенционалните Абсорбираща маратонки тук ще бъде неудобно. Освен това, най-добрият вариант е тренировка всичко това, без обувки, защото в това положение можете да се чувствате по пода и здраво стои върху него, докато държите на косъм.

Изометрични упражнения за отслабване - правила за заетост

Работещи за загуба на тегло - основните правила

тренировъчна програма за жените във фитнес залата - важни правила