Много новодошлите, които идват във фитнес клуб. Те искат най-вече да изпомпва ръцете, раменете и корема. в същото време напълно да забравите за краката. Въпреки това, идеалната фигура преди всичко хармонично. Ако горната част на тялото се изпомпва, а на дъното явно не е достатъчно мускулна маса, цифрата не изглежда толкова привлекателен. Ето защо, разработени мускулите на краката са еднакво важни за жените, така и мъжете.
Как да се изгради мускулите на краката?
Как да се изгради мускулите на краката? На първо място, упражняване трябва да бъде редовен, а не от време на време. На второ място, комплексът от упражнения трябва да включва всички мускули на краката.
За да знам как да се помпа на краката, трябва поне малко изучаване на устройството и да си представя какво мускули трябва да бъдат включени в обучението.
мускулите на краката и техните функции
Quadriceps, квадрицепс, или - един от най-големите мускули в човешкото тяло. Той се намира от външната страна на бедрото. Строго погледнато, това не е мускул, а цяла група мускули:
- Междинните бедрените мускули - плосък, широк мускул, който се намира малко над коляното и обхваща около една трета от дължината на бедрото.
- Средна Vastus - плосък и широк мускул, разположен на предната повърхност на бедрото. Този мускул е частично припокрит от феморалните ректус и почти не се вижда.
- Странично мускул - плосък, широк и дебел мускул, който се намира от външната страна на бедрото. Именно този мускул обикновено се изпомпва в първата.
- Rectus фемори - най-дългият от всички бедрената мускулатура, тя се намира в предната част на бедрото.
- На задната част на бедрото е бицепс. Той е отговорен за скорост на движение и височина скок.
Кълката, както и на бедрото, се състои от цяла група мускули:
- Телешки започва зад коляното на бедрената кост и е прикрепена към петата на ахилесовата пета.
- Мускул от ходилото намира под прасеца мускул в задната част на пищяла.
- Предния на тибията мускул се намира в предната част на пищяла и е отговорен за изготвянето на чорапа.
Как да помпа на краката: упражнения и препоръки
1. клекове - може би най-известните и, в същото време, най-ефективното упражняване, което го прави възможно да се изпомпва всички бедрените мускули:
Настройте лентата към рафтовете на височината на горната част на гърдите. Хванете дръжката на врата малко по-широка от широчината на раменете, той се примири трапецовидна точно под седми шиен прешлен. След това премахнете врата от кошниците и се върнем назад. Застанете с крака на ширината на раменете, клякам внимателно, така че бедрата са малко под коляното. Поддържане на гърба си изправен, се върнете в изходна позиция.
2. За да се изучи мускулите на задните бедрени все още не са измислили нещо по-добре от тяга: Вземи жезъла за хващане на врата на върха, така че дланите надолу и го вдигнете нагоре. Разстоянието между ръцете си трябва да бъде малко по-ширина на рамото. Дръжте гърба си изправен, колкото е възможно. Крака рамото ширината на раменете място.
Задръжте гърба прав, вдишайте бавно, за да се намали на бара, като се наведе напред и леко огъване коленете си. Продължи да се намалят в бара, докато почувствате напрежение в прасците
След моментна пауза, да издишате се върнете в изходна позиция.
По този начин на пръв поглед просто упражнение, трябва да следвате няколко правила:
- На първо място, тя не се огъват обратно - това може да доведе до нараняване;
- На второ място, не се опитвайте да се вдигне много от теглото наведнъж. Ако се съмнявате в своите способности, по-добре е да се избере по-ниско тегло. Това упражнение може да се извърши и с гири, което е особено добра за начинаещи.
3. Въпреки това, по време на работа на кръста си, не можем да забравим за яйца. За развитието на телето мускулите са много добри напади с гири:
Вземете във всяка ръка по гира. Изправи се, гири в ръце слезли по шевовете. Направете една голяма крачка напред. На вдишайте кланяме предни крака, така че цялата тежест падна върху нея. Дръжте гърба си изправен. Коляното назад трябва да бъде приблизително 10-12 см над пода.
На издишайте, тръгвам си петата от пода и се върнете в изходна позиция. Повторете това движение с другия крак.
Разбира се, това не е всички упражнения, за да се развива мускулите на краката. програма за обучение, която включва други упражнения, насочени към "изпомпване" на отделните мускули, трябва да е опитен треньор. Наваксване на себе си, вие рискувате да се нараните или да "изпомпва" някои мускули.
Свързани статии