Как да "правят" обемни крака
Първото нещо, което начинаещи скулптори на тялото му трябва да се разбере същността на работата на дадена мускулна група, нейната структура, функции и т.н. Без адекватна теоретична рамка е трудно да се избегнат грешки на своя трънлив път към идеалното телосложение.
И в процеса на "изпомпване" на мускулите на краката не трябва да се отклонява от това правило.
тренировка крак трябва да се основава на основните принципи на културизма, а именно:
• Само едно наистина високо натоварване може да доведе до истински и продуктивен растеж на мускулните влакна.
• Само един систематичен и методичен "обработване" мускулна група може да се постигне желания резултат.
• Липса на достатъчна почивка потиска развитието на тялото на спортиста като цяло.
Използването на по-горе принципи помага реализира методичен процес на тренировки на краката. Усложнение в това отношение в продължение на много културисти е издръжливостта на мускулните групи. Така че генетично е случило, че мускулите на краката имат голям капацитет за работа. И, за да ги доведе до държавата "работа" трябва да полагат големи усилия. Това условие предполага частично мускулната умора, в които допълнителното натоварване налага тяхното възстановяване и растеж. В сравнение с други мускулни групи на краката имат висок праг устойчивост на корозия.
Въз основа на изложеното по-горе, е необходимо да тренировка крак е задължително да съдържа основни упражнения. Това са клек с щанга и тяга в класически стил. Ние няма да се рови в характеристиките на въздействието на тяга, защото това е сложна задача.
Клек с щанга трябва да е "тежка" характер. а именно съдържа подходи за 6-8 повторения с 80-90% от максималното тегло. имате нужда от добра загрявка и затопли мускулите преди изпълнението на такива подходи. Това е такъв товар може да пробие стагнацията на растежа на мускулните влакна. Най-добре е да се прекъсне тренировка крака в продължение на 2 дни на обучение, които ще бъдат разположени в началото и в края на седмицата. Тази диференциация позволява на мускулите да се възстановят напълно.
Първият ден трябва да съдържа "тежък клек" и едва след това можете да добавите краката на симулаторите на пейка и други упражнения.
На втория ден от обучението може да има по-мек и включва по-голям брой изолация упражнения (удължаване крак, извиване на крака в симулатора, и т.н.). тренировка крак по-добре да направи в началото на програмата, тъй като тя отнема много усилия и изисква максимална "свежест". Чрез комбиниране на обучение с други групи, растежа на мускулите на краката е независима.
крака тренировка
Лесна програма за обучение на обучение на крак
(Класическа програма за начинаещи)
1. клекове на раменете, 1x20
2. Lunges с щанга на раменете си, 2h6-8
3. Разширението на крака на една машина, 1x6
4. качва чорапи стоят 2h12-20
5. Ъпгрейд чорапи седнали 2h12-20
крака тренировка
(Програма за средни обучен спортист)
1. клекове на раменете, 3h6-8
2. Lunges с щанга на раменете си, 3h7-9
3. Надмножество: крака къдрици на машината, разширение 3h6-8 / крак в симулатора, 3h6-8
4. качва чорапи стоят 2h12-15
5. Bench пръсти седнали 2h12-15
Програмата за обучение на краката на Кен Уолър
(Програма за напреднали спортисти)
1. клекове на раменете, 5h12,10,8,6,5
2. лег краката, 5x12
3. крака къдрици, 5x12
4. Изправете краката, 5x15
Свързани статии