Понякога светлина болки в мускулите може да бъде приятна. Тя показва, че сте тренирали усилено и достигна ново ниво на атлетизъм и сила. Но това е съвсем друго нещо, когато болката ще стане остър. Много хора правят грешката да се предположи, процеса на възстановяване малко сложно, или просто не искат да си губи времето с него. Те вярват, че това е необходимо да се вземат болезнената ледената баня и правя масажи, които самите те не могат да си позволят, или в противен случай да вземе ибупрофен и други нестероидни противовъзпалителни средства, които имат странични ефекти.
В действителност, най-ефективното възстановяване на скоростта и намаляване на мускулната болка, можете да използвате храна. Чрез няколко стратегии проста (и вкусно) мощност, може да повлияе на различните системи на тялото, които се получават в резултат на обучение нараняване. Например, приемът на кофеин кафе ускорява процеса на възстановяване от отслабване на мускулите болезненост и стабилизираща функция на централната нервна система. Това помага да се възстанови бързо след интензивна тренировка.
Ние ще ви разкажа за десетте най-невероятни продукти, които ще помогнат за намаляване на болки в мускулите и да се ускори възстановяването на организма. С тези продукти, вие ще бъдете в състояние да се отново и отново към себе си и постигане на резултати зареди, независимо дали е на спортните постижения, мускулен растеж и изгаряне на мазнините.
# 1: Яжте боровинки, череши и други тъмни плодове. Те помагат да се намали синдром на забавено болки в мускулите.
В резултат на проучвания боровинки и череши стана ясно, че тези плодове потискат синдром на забавена мускулна болка (ФОД) и насърчаване на бързото възстановяване сила. Тези тъмни плодове съдържат мощни вещества, които ускоряват отделянето на метаболити, образувани в резултат на обучение. Чери има едно допълнително предимство: тя помага за увеличаване на нивата на мелатонин сън хормон в организма, така че да получите една добра почивка след тренировка. Et определено не боли, дори и тези без никакви проблеми със съня, а също и да помогне на хората, страдащи от безсъние.
Друга група от полезни чудотворни храни включват малини, ягоди, къпини и сливи - всички те са средство за лечение на болки в мускулите, особено при не са изследвани тези плодове.
Диетичните съвет: Да не се консумира горски плодове и череши с мляко, както е протеин, открит в млякото, инхибира антиоксидантна активност на организма. Зърната могат да се консумират не по-рано от един час след коктейла от суроватъчен протеин.
# 2: Да се подобри метаболизма на естрогена ядат листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци.
Листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци съдържат разнообразие от хранителни вещества и осигуряват съединения, които подобряват метаболизма. Например, кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле) помагат на организма да обработва хормон естроген. Установено е, че спанак и зеле нарушен инсулинов отговор и съдържа много хранителни вещества, които подпомагат отстраняването на свободните радикали, забавя процеса на възстановяване.
Не само, че зелените зеленчуци ни осигуряват вещества, които намаляват възпалението, те също имат нисък гликемичен индекс, което е, не предизвикват скок на кръвната захар. Потреблението на правилните въглехидрати в точното време може да повлияе на това, което получавате в резултат на обучението:
• Те се намали нивото на хормона на стреса кортизол след тренировка, че с течение на времето може да окаже влияние върху подобряване на телесния състав.
• Те поддържат функцията на щитовидната жлеза, скоростта на метаболизма дом. В допълнение, въглехидрати осигуряват суровината за производството на невротрансмитери, които повишават настроението и активират воля.
• Те помагат за попълване на загуба на течности. Въглехидрати карат тялото да издържи на течността, което е много важно за интензивно обучение и високо пот.
Когато ги консумираме: По всяко време! Не е грешно време, за да получите nizkoglikemichnyh въглехидрати, тъй като те са с ниско съдържание на калории и много полезни вещества. Но ако вашата цел - да се повиши нивото на инсулина и гликогена, за да компенсирате, тогава ще трябва да се вземат въглехидрати с висок гликемичен индекс.
# 3: Яжте плодове с висок гликемичен индекс и нишестени въглехидрати, ако искате бързо да запълни магазини гликоген.
Плодове с висок гликемичен индекс и зеленчуци, съдържащи скорбяла са отлична храна за прием след тренировка, особено ако целта ви е рехидратация и възстановяване на гликоген в мускула, което е източник на енергия за мускулите. Освен това, много от тези хранителни вещества, богати на храни съдържа уникален антиоксидантно съединение, стимулира рани и възстановяване на тъкан.
Те също така да увеличи нивата на инсулин, който има защитна антиоксидантен ефект върху мускулите чрез инхибиране на възпаление на продуктите, образувани в резултат на обучение. По-долу е даден списък на някои инсталации с висок гликемичен индекс, които са добре установени в спортни и метаболитни изследвания:
• Диня. Установено е, че това зрънце помага за производството на азотен оксид, които ги снабдяват обогатена кръв за пострадалото мускул. По-голямо количество на азотен оксид в кръвта се увеличава неговата консумация от мускулите по време на интензивни упражнения и увеличава vynoslivostnoy ефективност.
• Картофи в малко количество съдържа почти всички хранителни вещества, от които се нуждаем. Както и други зеленчуци, съдържащи скорбяла, като тиква и сладки картофи са много полезни.
• Ананас и киви подобри антиоксидант статут на кръв и осигуряват на организма с вещества, които помагат да се справят с болката и възпалението.
Диетичните съвети: на въпроса ви, това, което е по-добре: плодове или сок? Това зависи от предпочитанията и целите. Ако се опитвате да губят мазнини, тогава не се консумират сокове, тъй като те съдържат фибри, те се консумират по-бързо от храната, и те не трябва да се дъвчат. Но ако искате да наддават на тегло или в оригиналната състояние, вместо и. увеличаване на запасите от гликоген, сока ви препоръчва.
# 4: Пийте вода, за да се намали болки в мускулите и възстановяване на захранването.
Вие не можете да мисля твърде много за този проблем! За да се намали болки в мускулите и по-бързо време за възстановяване, просто да се пие повече, особено ако тренирате при висока температура.
Защо е така дехидратация оказват сериозно влияние върху възстановяването?
Водата е от изключително значение за правилното регулиране на телесната температура, както и за правилното функциониране на сърцето и мускулите. Намаляването на нивото на хидратация в организма в продължение на само два процента намалява максималната мощност и производителност, спортните постижения, тъй като води до намаляване на кръвната плазма обем. По този начин, енергията не достига до мускулните клетки.
Съществуват и доказателства, че обезводняването може да повлияе на отношението на "тестостерон-кортизол", което е на обща мярка за възстановяване на статута, както и индикатор за готовност за по-нататъшно обучение.
Съвет за попълване на загуба на течности: Пийте често през целия ден - и не само след тренировка - най-малко 50 грама течност на килограм телесно тегло.
# 5: Яжте риба треска, сьомга и други риби. Той помага да се поддържа синтеза на протеин, както и намаляване на възпалението.
Омега-3 мастни киселини DHA и ЕРА, съдържащи се в риба са магически куршум за възстановяване, като подобряване на клетъчното сигнализиране и проявяват анти-възпалителни ефекти.
В допълнение, тези вещества са в състояние да намалят малко болки в мускулите, въпреки че са били идентифицирани тяхното въздействие върху отслабването на тежки ФОД. Разбира се, всеки, който тренира интензивно, знае, че не е тежка форма на ФОД. Да, това е тежък. Това е една от причините, поради които много лечения за ускоряване на процеса на възстановяване, не имат желания ефект на синдром на забавена мускулна болка (ФОД).
Спортистите, подложени на тежки физически стрес и влиянието на околната среда, било то конкуренцията на голяма надморска височина или прекомерна топлина или студ, учените препоръчват консумация на рибено масло. Това се дължи на факта, че рибеното масло се съпротивлява на оксидативния стрес и потиска образуването на токсини с интензивен ексцентричен упражнения.
Диетичните съвети: Чудите се какво е по-добре: на цяла риба или рибено масло? Рибеното масло е по-удобно да се взема. В допълнение, тя съдържа високи дози на DHA и EPA, но това не е причината за отказа на рибата, ако я обичаш. Учените са изследвали треска и сьомга и са установили, че консумацията на риба помага за намаляване на възпалението.
# 6: Яжте бадеми и други ядки, за ускоряване на възстановяването на увредената мускулна тъкан.
Консумацията на мазнини от различен произход, които имат защитно действие върху организма, тъй като осигурява правилното съотношение на различните видове мазнини. Например, ремонт костна тъкан настъпва по-бързо с балансиран прием на омега-3 и омега-6 мастни киселини.
Източникът на омега-6 мастни киселини е бадеми, който работи особено добре за възстановяване от интензивни упражнения. В едно проучване, в което професионални колоездачи ядат бадеми дневно в продължение на четири седмици, беше установено, че те са се подобрили представянето в състезанието с отделен старт чрез подобряване на енергийната ефективност и увеличаване на антиоксидантен капацитет.
В краткосрочен план, това означава, че здравословни мазнини, които правите по-бързо, а в дългосрочен - по-бързо възстановяване, тъй като тялото е по-малко податлив на оксидативния стрес по време на тренировка.
Разнообразие от добре дошли: бразилски орехи са известни с тяхната работа за повишаване на тестостерона са друг вид чудо ядки, които съдържат селен, магнезий, цинк, както и три пъти минералите, отговорен за хормоналния баланс и възстановяване. Орехите са богати на хранителни вещества, те облекчаване на умора, благодарение на способността си да се подобри използването на енергия от организма.
# 7: Консумирайте ферментирали храни за подобряване на храносмилането и укрепва имунитета.
• Пълна усвояване на хранителните вещества, необходими за възстановяването на тъканите.
• метаболизма на отпадъчни продукти, произведени по време на интензивна тренировка.
• Премахването на признаци на оксидативния стрес и възпаление.
• Разработване на невротрансмитери, отговорни за невронна диск и мотивация.
# 8: Яжте яйца за ускоряване на процеса на възстановяване на тъканите.
Яйцата са идеален източник на протеин. Те съдържат най-високата концентрация на левцин след мляко - най-важните аминокиселини за изграждане на мускулите. При преглед на белтъци, изследователите пишат, че консумацията на яйца се увеличава производството на енергия, стимулира синтеза на протеин и помага за възстановяване след интензивна тренировка. В допълнение, яйца съдържат антиоксиданти като селен, лутеин и зеаксантин. Също така беше установено, че консумацията на яйца намалява възпалението.
# 9: Добави канела за ястия, той помага за подобряване на инсулиновата чувствителност, бързо възстановяване на тъканите и попълване на запасите от гликоген.
Cinnamon подобрява инсулиновата чувствителност и глюкозен толеранс. Cinnamon е известен като хранителна сепаратор отделяне хранителни въглехидрати, предназначени за натрупване на мускулна гликоген. Това може да повлияе на възстановяване на мускулната тъкан и намалена мускулна болезненост след тренировка период, благодарение на повишаване на синтеза на протеини.
Така например, изследване, проведено сред спортистки жените в бойните изкуства, установи, че отнема три грама канела на прах с храна намалява болката в мускулите след интензивни физически упражнения ексцентричен.
Диетичните съвет: Канела може да се използва почти навсякъде. Добавете го към протеинови шейкове, чай, кафе, кисело мляко и други храни по време на готвене. Опитайте се да го със зеленчуци, заедно с други подправки, и това ще даде ястието сладък и тръпчив вкус.
# 10: Към разхлабят синдром на забавена мускулна болка, използвайте куркума и джинджифил в готвенето.
Куркума и джинджифил са Rhizomatous растения и притежават мощни противовъзпалителни свойства, които са в състояние да се ускори процеса на намаляване и намаляване на синдрома на забавено мускулна болка. Например, същото проучване сред бойните изкуства майстори, които са тествали ефекта от канела на синдрома на забавено болки в мускулите, показва, че консумацията на три грама джинджифил и ефективно намалява времето за възстановяване.
Куркумата съдържа куркумин противовъзпалително аналгетичен компонент, който лекува много болести: от зарастване на рани за лечение на рак. И наскоро е било открито, че куркума намалява мускулната болезненост при хора, активно практикуващи. Лицата са получили 200 мг куркумин на ден. В допълнение, те са по-малко вероятно да докладва болка в мускулите, както и резултатите от ЯМР изследвания са показали по-малки, отколкото в групата на плацебо, мускулни увреждания.
Кулинарна Съвет: Добавете пресен джинджифил към растителни запържва да го подправка и аромат, правят чай от корен от джинджифил или джинджифил добавите към протеин се разклаща.
Как да се яде
Свързани статии