Упражнения за изправяне на гърба

Здраве гръбнака до голяма степен зависи от състоянието на мускулната система, структурата на костта, която поддържа и предпазва от появата на остеохондроза. Това заболяване започва да прогресира в отсъствието на правилното хранене, гръбначния ставите и циркулаторни нарушения на околните меки тъкани. Основни упражнения, за да се изправят на гърба са също толкова профилактика на заболявания на опорно-двигателния апарат.

Основни упражнения за гръб

Най-често заети с работата или семейните задължения не дават възможност да посещават фитнес зала или фитнес център (препоръчваме четене популярни видове фитнес). Но желанието за добра стойка и еластични, силни мускули може да причини човек да учи в дома си. Всъщност, доста лесно да се направи основни упражнения за мускулите на гърба у дома с помощта на проста устройство.

Ball, гира, разширител и да се придържат тя може да замести скъпо и сложно фитнес оборудване, както и способността да правите упражненията във всяка свободна минута, което прави домашно културизма наистина ефективни.

сутрин тренировка

На сутринта, можете да се дава само на петнадесет минути, за да се затопли мускулите, попълването им с кислород и отопление. Най-добрите упражнения за гръб Не тежест на тялото, и да даде тласък и да се увеличат жизненост.

Сняг ангел без ставане от леглото, че е необходимо да се простират ръцете встрани с максималната възможна амплитуда и бавно повишаване и понижаване ги сякаш изготвянето кръг в снега. По време на шофиране е необходимо да се чувстват напрежение на раменния пояс и плешките. Когато приключите, ще трябва да се повиши ръцете си над главата си и се ръкува.
Dolphin: легнете по корем, а след това изпънете тялото, разтягане ръцете и краката му, за да ги държи спряно. Долна и задръжте отново за броене на двадесет. Този метод е добър участъци дълго мускулите на гърба, облекчаване на напрежението в лумбалната област.
Кат: лежи по корем ", сегашната" гърба, седнал на собствените си токчета. Ръце в същото време разширява, главата се понижава. В тази позиция остана за няколко секунди и след това го повтаря пет пъти.
Дърпане: лежи на гърба си, издърпайте пръстите на краката до главата ви и брадичката - до гърдите си. При това положение, можете да усетите колко напрегната надлъжните мускулите на гърба, минавайки покрай гръбначния стълб.
Преглътнете: получите на четири крака, ръце направо, дланите опират на тепиха. В същото време повишаване на десния крак и лявата ръка, да ги дърпа, колкото е възможно и да натоварва всеки мускул. Шията е опъната и твърде напрегната.

ежедневно комплекс

Преди обяд, че е необходимо да се разпределят около половин час по-щателна разработка на горните мускули на тялото, особено добър в подпомагане на жени, които се занимават с интелектуален труд или заседнал начин на работа. Тези упражнения може да се направи дори и на работното място, те са включени в задължителната фитнес тренировка в много от големите компании.

Лицеви опори: прост набор от упражнения за гръб започва с подгряващо или лицеви опори. Ние трябва да отиде до стената, постно на ръцете си на една ръка разстояние. Правейки лицеви опори на стената най-малко тридесет пъти.
Прегръдка: актуално състояние се прегърна, опитвайки се да стигнем до плешките, лактите, в същото време, повдигнати нагоре. Без да се променя положението на лактите, ръцете, за да се разтворят, колкото е възможно, като се опитва, доколкото е възможно да се намали плешките заедно.
Баланс: да се изправи срещу стената, сложи книгата достатъчно и голяма дебелина на главата, да се чувстват теглото му. Отидете с книга на главата си в права линия, като се брои до двадесет, а след това да го премахнете и да направи три широк размахваха ръце. Повторете десет пъти.
Класове с гимнастически пръчка: пръчка упражнения позволяват на гръбнака да се уеднаквят и да определи правилната поза. За да направите това, пръчка или който и да е обект, подобен на него се поставя върху раменете като хомот. В такова положение чрез завъртане на багажника, пистите и клекове.

Начало фитнес

В вечер или следобед, когато има достатъчно време до главния комплекс от упражнения за гърба, можете да:

Класове със гири

Ефективни обратно упражнения с гири позволяват да се развие раменна става, както и укрепване на гърба си. Всички движения се изпълняват плавно, стои на крака трябва да се изкриви в коленете, в легнало положение - по-ниски назад здраво към пода. Това дава възможност да се разтоварят на лумбалните прешлени. Тегло гира избран поотделно, оптималното тегло за възрастен - от един до два килограма.

Вариант 1: В изправено положение облегнете изпраща на органа, под прав ъгъл на долните крайници. Гърбът трябва да е плоска. Ръцете са свободно свалени долу. Издърпайте гири до нивото на гърдите двадесет пъти. Тя е толкова ефективно упражнение за гръб с дъмбели, то е само една седмица може да се отървете от мазнините се сгъва поради затягането на мускулите.
Вариант 2: В изправено положение, за да се намали ръце с дъмбели пред вас и да ги вдигне до брадичката, поддържане напред. Изпълнете двадесет подходи.
Вариант 3: легнало опънати ръце от широко, а след това повишаване на гири удрят един срещу друг. Стиснете десет пъти.
Вариант 4: стои, гири в ръце, ръцете свити в лактите и се притиска към гърдите си. Стойка боксьор преди битка. Производство на атаки наляво и надясно, редуване на левия и леви ръце, имитирайки бой с въображаем противник. Крака сгънати в коленете, пролетта в движение.

Класове със разширители

Expander или широк ластик за фитнес може да замени най-модерния фитнес оборудване. Упражнения с разширители за обратно задължително да бъдат включени в професия.

Гребане: в седнало положение, дръпнете крака напред, коленете леко свити, краката започват на ластик, като краищата заедно. Извадете си ръцете до тялото, симулиране на гребна лодка. Това ви позволява да работите от страна на мускулите да се затегне и укрепване на дългите мускули.
Стречинг: направи ръце зад гърба си с експандери, тя се простират до максимална амплитуда. Задължително след двадесет подходи за промяна на ръце. Упражняването на горната част на гърба.
Компаси: Легнете на лявата си страна, повишаване на десния крак нагоре, която обикаляше ластик крак с дясната си ръка. Foot спуска към първоначалната си позиция, задръжте лентата здраво. Дейност помага за изпомпване на лумбалните мускули.
Пляска: отнеме лентата за ръка, за да застанат зад гърба му и ръцете му в ръка, лентата повтори позицията си. Присъединявайки се към ръце отпред, като памук, отначало бавно, а след това темпото може да бъде ускорен. Броят на повторенията - не по-малко от двадесет.

Ball Спорт

Упражнения за топката (Fitball) за гърба са добри, че се опитва да запази равновесие, да доведе до малките мускули, които в обикновения живот не се използват (това е интересно - Съвременният начин на живот). В допълнение, Fitball перфектно отпуска мускулите след тренировка, поради което се препоръчва за работа на бременни жени.

Упражнения за горната част на гърба

Упражнения за горната част на гърба в легнало положение може да се отървете от изкривяване на гръбначния стълб и началото на дегенеративни заболявания диск, без да вредят на прешлените. Дори пациенти с междупрешленните херния, могат да участват, без риск от обостряне. Това се дължи на факта, че с изправени на гръбначния стълб, работи само на мускулите.

Планк е модерен упражнение изглежда много лесно, но в действителност включва много мускулни влакна, които могат да се считат за много ефективна. Статично позиция ви позволява да "бар" дори хора с увреждания на гръбначния стълб. За да се извърши необходимата лъжа по корем, ръце свити в лактите, ръцете поставени на нивото на раменете. Повдигнете тялото, позовавайки се на плонжа и върховете на пръстите на краката. Цялото тяло е права линия. При това положение, да бъде възможно най-дълго. С всяка продължителност увеличение окупация на няколко секунди.

Упражнения за долната част на гърба

Долната част на гърба или мускулите лумбални да изпомпват чрез извършване на следния набор:

Лежейки по корем, сгънете коленете си, петите заедно и да се свързвате да си представим, че има една малка монета между тях. Компресиране токчета "монета" най-малко двадесет пъти. Тази проста дейност позволява да се помпа на най-дълбоките мускулите на гърба, които поддържат гръбначния стълб.
В легнало положение, за да се повиши таза на тепиха, краката в същото време удължен нагоре и леко свити в коленете. Повдигнете таза по-висока от двадесет пъти, свободни ръце, за да сложи по тялото. Извършване движения двадесет пъти, краката му се преминават на глезените, да не се понижават. Ръцете зад главата, повдигнете тялото на повдигнати крака. Направи двадесет пъти.
Лежейки по гръб, хвърля ръцете си зад главата му, краката свити в коленете, сложи краката си на тепиха. Седнал, обърна надясно, сложи ръце на тепиха, и след като изцеди в това положение. За да се върнете към първоначалното положение бавно, сякаш г. прешлените един по един. Този подход следва да бъдат придружени от любопитни отляво.
Странични мускули изпомпват с успоредно повдигане на тялото и краката. Лежиш на страната си, с протегнати ръце, крака направо. Започнете едновременно повдига тялото и краката в една равнина, да се извърши бързо и не по-малко от двадесет пъти. Обърнете и повторете.

упражнения за релаксация

Упражнение за да се отпуснете мускулите на гръбначните животни се извършва след комплекса, тя позволява да се въведат прешлените на гръбначния стълб, за да даде на различните отдели на желаните физиологични завои. За да направите това, легнете по гръб, краката свити в коленете и ръцете да се спра по петите. В тази позиция, полукръгъл ролка, седнал на бедрените кости, за да се върнете. Когато се опитате да седне, направете три развети токчета за движение.

Всяко упражнение за изправяне на стойката и придобивания красива мускулите се извършва само на празен стомах, между сериите можете да пиете глътка вода. Общата заетост обикновено не се пие по-малко от двеста грама чиста вода. Ако по време на който и да е подход, се усеща болка. След това е невъзможно да се изпълни. Най-ефективното обучение се счита, в която процесът се достига максималните умора определени мускулни групи. След клас, не забравяйте да направите някои сутрин стречинг упражнения за отпускане на мускулите. Наградата за ежедневната работа ще бъде красива, прав гръб и здрав гръбнак.

Много полезно упражнение наистина възстановяване гръбначния функция, се на собствения си опит. Напоследък често се разболя врата, се появи световъртеж, сънливост и умора. Посъветваха ме да правя упражнения и специални упражнения от дегенеративно заболяване на диска. Постепенно започнах да чувствам облекчение, а след това с течение на времето болката изчезна и общото състояние се подобрява. Сега, аз се упражнява редовно и съветва своите роднини.

Предложеният член упражнения могат да бъдат много полезни при настъпило моето положение. Точно преди две седмици се разболява - замаян, повишено кръвно налягане. Оказа се, че случаят в шийката на матката остеохондроза. Лекуващият лекар препоръчва упражнения, а аз прочетете статията, избра тези упражнения. След две седмици на подготовка на болестта е изчезнала.

Съвсем случайно попаднах на тази статия, докато гледа в интернет упражнения от болки в гърба. Работата трябва да седне-надолу и в края на деня, болки в гърба, а понякога идва преди това ужасно главоболие.
Сега, всеки ден, идва у дома от работа, аз се разпределят час на упражняването на гърба! Съветвам всички. Има толкова много упражнения, които можете да направите сами всеки ден различно упражнение, че мускулите се използва за един не свикнали! 2 седмици без интервали правят и се чувстват много по-добре. Тя стигна до точката, че на сутринта без кафе съм се да се събудя)