Всеки от нас иска да има силен, издръжлив корпус с красиви мускули облекчение. Не е трудно, ако изпълните ефективни упражнения с гирички, които са идеално се развиват мускулите, което ги прави обемисти и силен.
И, освен това, се упражнява с гири и полезна за жените, така и мъжете, като укрепване нашата основна мускул - сърцето, подобряване на белодробната функция, увеличаване на тяхната гъвкавост и капацитет, нормализират обмяната на веществата, регулира не само на нервната система, но също така и на целия организъм като цяло.
За обучение, които могат успешно да изпълнява у дома просто трябва гири, но просто устройство - ширина пейка на около 30 см.
Класове с гири трябва да се извършват в рамките на два часа след хранене. Преди обучение се препоръчва да се направи малка загрявка за 10-15 минути. Когато почувствате, че тялото е доста затопля, можете да преминете към упражненията.
Ефективни упражнения с гирички за сила, здраве, уелнес и красота.
Тренировка винаги трябва да се започне с проучване на раменния пояс и мускулите на корема, както и в по-голямата част от тези групи са включени в нея бързо се утаи.
Упражнения с дъмбели за раменете и раменния пояс.
1. Постоянният, ръце с гири пропуснати покрай тялото, а след това се разпространяват тях освен хоризонтално на пода.
2. Лъжата на едната си страна на една пейка с ръка гира раздели на страната, а след това, флип от другата страна и направи същото движение на втората страна.
3. Докато стои, се огъват лактите, така че гири, разположени на нивото на главата, изправете ръцете си, вдигане на гири над главата си.
4. Постоянният, ръчно издърпване по тялото, и след това да ги повдигне изправи гири в ръце водят напред, порода ръка за ръка, а след това се спуска.
5. Постоянният, ръце с гири са покрай тялото, бавно стяга гири до брадичката си.
Упражнения с гири ръка.
1. приемна, ръцете с гири, вдигнете ръцете си, леко свити в лактите, през стените нагоре.
2. Докато стои с една ръка на стената за катерене, втората страна с гира изпълнява спирала движение, а след това с ръце
3. Заседание проведе гира в намалиха ръцете, едновременно или последователно се огъват ръцете с гири в лактите леко свити напред.
4. Направете същото упражнение обратен захват - обратно на ръка нагоре.
5. Постоянният наведете напред, коленете леко свити лакти последователно въоръжават гира назад и леко нагоре, изправяне на лакътя.
6. Постоянен, краката ширина на раменете, ръцете с гири в развод в ръка и да докосне гири до раменете.
7. седнало или изправено положение оправям поради главата направо ръцете с гири.
Упражнение с тежести за ръцете.
1. Постоянният, ръце с гири в развод в ръката, крака, поставени на ширината на таза, което пискюли кръгови движения напред-назад.
2. Постоянният, ръце с гири друга порода, дланите надолу, което прави движението на четката върху дъги надолу - нагоре.
Упражнения с дъмбели за гръдните мускули.
1. Легнете по гръб, ръцете направо с гира дърпане над главата си, а след това вдигна ръцете си до вертикално положение.
2. Легнете върху плоска пейка, се държат за ръка с гири в гръдния кош, след това се разпространява ръцете си към страните, лактите леко свити трябва да бъде.
3. Постоянния пред него дърпа ръцете си с гири, от своя страна се простира ръцете си към страната и ги кръстосват, повтаряйки движението на ножици.
4. Постоянният дърпа с ръце дланите гири нагоре огъване лактите и ги стяга бавно до раменете.
Упражнение с тежести за коремните мускули.
1. Легнете странично на една пейка или стол, висящи торса му, краката фиксирани, ръце с гири, определени за глава, багажник върви надолу, а след това максимално се огъва, се издига.
2. Постоянният в дясната си ръка, държаща гира, на десния крак прав, лява ръка постави над главата й, левия крак при завоя на коляното, наклонете багажника на страничното рамо с дъмбел, а след това се изправя и ми подава.
3. Лъжата, ръцете с гири, притежаващи главата му, краката му са фиксирани, повдигнете тялото до ъгъл от 60 градуса.
4. Постоянният в намалиха ръцете притежаващи гира, се наклони надясно и издърпайте гирата с дясната ръка на петата, а след това се ангажира по склона към лявата страна и гира в лявата си ръка, издърпайте до петата на левия крак.
5. Легнете на една пейка високо в корема, краката задържани ръце с гири, притежаващи главата му падне тялото надолу и повдигнете до максималното провисване.
Упражнения за мускулите на гърба.
1. В багажника се навежда напред, ръцете с гири, притежаващи глава. Когато се наклони назад и краката не се огъват, а след това се изправя.
2. Стоейки на надвишение надолу ъгъла на наклон трябва да е 90 градуса, с ръцете пропуснати гира надолу и след това ги разтворите.
3. Легнете на пейката на гърдата-високо и се простира ръцете си с гири в ръце, глава и рамене в същото време трябва да е на ръба на пейката.
Упражнение с тежести за мускулите на краката.
1. Седейки на една пейка, гири свързват краката последователно отпускам колене.
2. клек с гири в ръце.
3. Поставете краката на гири, легнете по корем на пейка, прегъвайте колене.
4. Прикрепете дъмбела до краката, стоящ крак отпусне толкова високо, колкото е възможно да се отстрани, а след това да промените крака.
5. Поставете теглата на краката, стоящи на свой ред се повиши краката им огъване на тазобедрените и коленните стави.
6. Постоянен в ръцете си държеше гира, повдигна се на пръсти.
Упражнение с дъмбели за жени и момичета, много, но всеки може да избере за себе си 2-3 упражнения и да ги разнообрази, ако желаете.
Всички упражнения трябва да се извършва с бавни темпове в 5 комплекта от по 5 повторения, тъй като се счита, че тази доза е най-ефективна, почивка между сериите трябва да е 20-30 секунди в почивка се препоръчва да не седи и ходи.
По време на изпълнението на всички упражнения с гирички дишането закъснение не може дъх трябва да се правят през носа, издишайте през устата. След една седмица, можете да увеличите натоварването и да 7 определя на 7 повторения, 2 седмици 10 комплекти от по 10 повторения.
След едно месец гира тегло може да се увеличи до 1 кг, и същи модел на влака. След 2 месеца на обучение използва гири с тегло 2 кг.
След три месеца, можете да започнете да работите върху облекчаване на мускулите и задръжте класове пет пъти в седмицата.
Тегло гира е избрана така, че последното повторение се извършва с максимална напрежение.
Същите упражненията не се изпълняват в бавен и с бързи темпове, има вече играе ролята на принципа за постепенно увеличаване на теглото, чувствайки, че упражненията се извършват лесно, гира тегло може да се увеличи.
Бъдете сигурни, да се спазват следните условия: първо трябва да завършите упражненията за една мускулна група, и едва след това да започне да работи върху други групи.
Обучение с гири, мъже и жени, трябва да се извършват три пъти седмично, но не и през нощта, тъй като внезапното преминаване от състояние на сън големия физически стрес може да се отрази неблагоприятно на сърдечно-съдовата и дихателната система.
Ако се упражнява с гири, а вечер, завърши обучението не по-късно от 2 часа преди лягане.
Това се случва, че един от мускулите на ръцете, краката, гърба или корема изостава в развитието на, в този случай е възможно да се организира допълнително обучение и работи само с изоставане мускулна група.
Но този принцип е подходящ само за изглаждане на мускулите след трябва да бъде изоставена работещите мускули.
Всички начинаещи не трябва да прибягват до такива средства, те просто трябва да се планира обучение, и търпеливо изчака резултата, тъй като растежът на всяка мускулна група се извършва по различни начини.
И също така, всички участници в упражнения с гирички, независимо от благосъстоянието и опит не трябва да бъде по-малко от един път, за да се консултирате с вашия лекар, на всеки три месеца. Можете здраве и силно тяло красива!
Свързани статии