Методи за справяне със стреса, има много. Но на базата на който и да е от тях е спокойствие - точно обратното на стрес. Релаксация може да се постигне с помощта на мускулна релаксация дихателно упражнение, медитация релаксация съзнание. Съществена помощ в тази област също така предвижда музикалната терапия, ароматерапия, цветотерапия.
Научете мечтата на мечтите на "анти-стрес" може да се окаже по своя собствена, без да прави прости упражнения, повечето от които може да се направи дори и на работното място, а останалата част - в домашни условия.
Да се научим да се отпуснете
За да се постигне мускулна релаксация, можете да използвате тези упражнения за облекчаване на стреса:
Стойка изправен, ръцете се простират нагоре. Напрегната всички мускули на тялото и си представете, че сте се замразява в това положение, ако сладоледа. Пребъдвате в мускулното напрежение за няколко минути. Тогава да видим дали можете топло слънце грее, и да започнете да се бавно, постепенно се стопи. Първо се отпуснете пръстите си, а след това ръцете, лактите, раменете и т.н. Извършване на всяко упражнение за пълна релаксация на тялото. Ако е така то ще бъде по-удобно, можете да изпълните това упражнение и лъжата. Повторете упражнението може да бъде много пъти, докато не усетите, че всички мускули на тялото са напълно отпуснати.
гумена топка
балон
Представете си, че сте - един голям балон, който се надува бавно. На дълго и дълбоко дъх повдигне ръцете си, и напълно стегнете всички мускули на тялото в продължение на няколко секунди. След това си представете, че балонът се е образувал малък отвор, от който е постепенно възникващи във въздуха. На издишайте, започнете постепенно да "изпуснете", постепенно релаксиращ всички мускули. Завърши упражнение състояние на пълна релаксация.
Представете си, че на стъпалата на краката си - пролетта. Започнете да скача на място, стегнете краката постепенно все повече и повече, тъй като, ако наистина скочи върху извори. След максимално напрежение - за пореден път се приземим и се отпуснете напълно краката и цялото тяло, тъй като, ако пружините с вас най-накрая е излетял. Между другото, това упражнение може да ви помогне в случай на авария. Ако сте преживели тежка стрес, бързо отпускане може да даде скача на място (20 скокове) или клекове (също 20 пъти).
Представете си, че сте се вдигат летвата. Това е много трудно, да се почувствате напрежение в тялото си все повече и повече. Ние вдигна летвата - максимално напрежение тялото, ръцете нагоре. След това, внезапно, "хвърлят" гредата и тялото напълно спокойна, почивка.
В допълнение към горепосочените упражнения, можете да научите и йога упражнения, те умело съчетан мускулното напрежение-релакс с дихателни техники. Методи за релаксация на мускулите са полезни за всяко лице, за да се освободите от стреса, но са особено важни за тези хора, които страдат от пристъпи на паника или припадъци психогенни свойства.
Следим дъха
Дихателни упражнения за облекчаване на стреса са познати отдавна, най-вече те дойдоха при нас от източните практики. Има отделен вид йога - йога дишане, тя съдържа огромно разнообразие от пранаяма (техники за контрол на дишането). Но тяхното използване изисква специално обучение и подготовка. Ние считаме, че тук най-простите варианти на дихателни упражнения, които са достъпни за всеки.
коремно дишане
Практикувайте бавно, тихо коремно дишане - ще трябва за някакви дихателни практики. Инспираторно първия надува корема, и след това бавно се повдига гърдите. Издишване се извършва в същия ред: първо на корема, а след това на гърдите. Дишайте бавно и спокойно.
Дишането по сметката
На първо място, урок за наблюдение на вдишания продължителност, експираторен и пауза между тях. Просто психически се преброи колко секунди отнема дъха, колкото пауза и издишайте. След това постепенно се премине към нещо, за да се приведе в съответствие на изпълнението. Дишайте, така че продължителността на вдишване и издишване е една и съща, и също трайно и пауза между тях.
Друг вид на дишането по сметката, когато правите пауза след издишването, но не и между вдишване и издишване. Продължителността на всеки респираторен фаза трябва да бъдат равни.
Упражнение "смях"
Лежейки по гръб, поставете ръцете си върху диафрагмата. Дишайте малко коремче като дишането е напълно спокоен. След това се опитайте да се възпроизведе усещанията на тялото, обикновено се чувствате, когато се смее. Опитайте се да наистина "смях", с ръцете си, пуснати на диафрагмата трябва да се чувства движението. След няколко секунди, отпуснете се и се възстанови дишането.
Упражнение "Dual издиша"
Вече знаете как да направите пауза след издишване, и затова смята, че в този момент, ако ребрата на страните, както и белите дробове отворени, за да приемат новата част на въздуха. Сега, ние редакция на упражнението. Първо подравнен дъх заради поставянето на пауза след издишване. След това направи още един елемент: след издишване, спря, чувствайки разкриването на белите дробове, което прави още един опит да диша въздуха, който все още остава в белите дробове. След възстановяване на силите и диша по няколко пъти за сметка на един и същ.
Успокояваща дъх ще преведем на тялото в режим на почивка, защото под стрес, не само мускулите са напрегнати, но дишането се учестява. Особено подходящи дихателни упражнения за тези, страдащи от респираторни неврози и пристъпи на паника, но в невроза дишането по-добре разбират практиката на повърхността, повърхностно дишане.
Изчистване на ума
Друг важен момент в дейността на анти-стрес - отпуснете ни любознателен ум. В крайна сметка, повечето от стреса идва на психологическите причини, това е, стрес - това е на първо място, състоянието на нашия ум. Можете да използвате всеки медитация, по-долу са само няколко примера.
- Упражнение "Облаци". Лежейки по гръб, отпуснете се, дишай стомах. С всяко издишване, представете си, че всичките ви проблеми и проблеми възникват с въздуха и да се превърне в бели пухкави облаци. Представете си, че вие лъжете по зелената трева, гледа към небето, и да гледате като топъл летен бриз духа облаците далеч над хоризонта. Топло слънце ви стопля и запълва празното пространство формира в рамките на неговата топлина. Вдишайте в тази жега с всеки дъх. Продължете, докато почувствате, че умът ви е напълно изчистено от негативните мисли.
- Упражнение "цедка". Представете си, че стоите на огромен крака цедка с малки дупки. Представете си, че цедка бавно започва да се издигне, като минава през теб. Почувствайте как стресът влияе на тялото си - когато го боли или болки. На цедката са всичките си заболявания и физически дискомфорт. Преминавайки през главата, то оставя цедка върху себе си всички отрицателни вашите мисли, чувства. Представете си тази негативност като зърната на отломки, които остават на филтъра. Когато филтърът е напълно вдигна над главата - представете си злато светлина, идваща от горе, от голямо слънце. Нека тя да се разтвори всичко негативно с цедка. След тази златна светлина изпълва тялото и ума. Вие сте напълно спокойна.
- Упражнение: "И какво". Вземете лист хартия и химикал. Напишете най-тревожно проблем. Нека предположим, че имате доклад за лоша работа. След това си задайте въпроса: "Какво от това?". Напишете първият отговор, който дойде на ум, например: "Бих бъде уволнен от работа." Многократно си задавате същия въпрос: "И какво от това?", И да напише нов отговор, като "Аз ще остане без пари." Продължете, докато страховете си не се изтощят напълно, в края на упражнението, вие ще се чувствате лесно, забавно стар проблем вече няма да изглежда толкова ужасно.
- Упражнение "ракла". Представете си, че вътре във вас в слънчевия сплит, е и голям багажник. Мислено го сгънете цялата си оплаквания, безпокойство, тъга. Рязко издишайте, представяйки си, че гърдите ви се изпраща на междугалактически полет до звездите, можете дори да му даде някои психични прощалните думи като "черна дупка, за преработка." Издишайте, толкова пъти, колкото са необходими за напълно изчистено от негативност.
В дома, всички описани методи на мускулната, дихателна, релаксация и медитация може успешно да се комбинират с сесии на ароматерапия, музикотерапия, релаксиращ масаж или успокояващ баня. релакс ефект ще бъде много по-голяма. Прилагане на тези техники на регулярна основа - и стрес, няма да ви притеснява.
Свързани статии