1. МЕТОД ЗА многократни опити на
Упражнението се повтаря серия от същия капацитет.
Например, можете остави 10 пъти, почивка, седна на още 10 пъти, отново и отново седна да си почине 10 пъти ... В този случай, теглото на тежести, с които клечат, е един и същ във всички подходи. На спортно отношение, това означава, че сте приключили с 3 серии по 10 повторения.
Това е най-честата и гъвкав метод, който се използва широко. В зависимост от броя на групите, повторения, почивка и тежести, прилагани, този метод може да се използва за обучение на всяко лице на качеството.
Извършване на голям брой повторения с умерено натоварване, и с малко почивка, ще се развива издръжливост (и по този начин изгаряне на мазнините).
Обучение с малко повторения, но с по-голямо натоварване и удължава ваканция, ще се увеличи мускулната маса и сила.
Начин на многократни усилия и се използва в културизма, мускулна маса, за да настроите и силовите спортове и фитнес, както и активно отслабване, само подходи дозиране / повторение / натоварване / останалата част ще бъдат различни в зависимост от задачата.
2. макс усилие
Този метод се използва от спортисти от силовите спортове, а понякога и в културизма.
Особеността на този метод е, че максималният приложим натоварването и в близост до максималната (повече от 90% от максимума) в малък брой повторения 1-3.
Работа с максимално усилие не може да се използва за начинаещи.
Опитните усилени тренировки при максимални тежести специално изчислени планове, строго дозиране такъв товар.
Методът на максимално усилие, насочени към развитието на максимална сила и въздейства предимно върху нервната система и ставите.
3. Метод за прогресивно претоварване
Във всеки подход, натоварването се увеличава. Това ви позволява да преминете през различните нива на интензивност, както и да се включат голям брой мускулни влакна.
Освен че се увеличава натоварването постепенно позволява "овърклок" на мускулите.
Този метод позволява да се развие сила и мускулна маса. Активно влияе на нервната система.
Има варианти на този метод:
3.1. Със спада в броя на повторенията. (Pyramid)
Например, вие правите три набора от клекове с щанга:
Първият подход - 100кг. 8 повторения
Вторият подход - 105кг. 6 повторения
Третият подход - 110 килограм. 4 повторение
3.2. С постоянен брой повторения.
Увеличаване на товара, трябва да се ограничи броят на повторенията.
Първият подход - 100h6, второ - 105h6, трети - 110h6.
3.3. С увеличаване на един подход.
Този метод идва от вдигане на тежести. С помощта на двама асистенти, които хвърлят палачинки в бара, ще се увеличи теглото пряко в прилагането на подхода.
Например, клякам подход към 4 повторения която извършвате.
Първото повторение - 140kg, когато стоите с щанга на раменете си, помощници веднъж хвърлят палачинки от двете страни, втория път - 145 килограм, третият - 150 кг, 155 килограма четвърти. Можете да направите три повторения и 140-150-160.
Този метод се използва само в някои основни упражнения и по-малък брой повторения. Асистенти трябва да носят палачинки бързо, точно и синхронно.
Такъв метод помага за развитието на сила, но можете да го използвате само за опитни състезатели, с добра техника.
4. МЕТОД ЗА НАТОВАРВАНЕ регресивен (загуба на тегло)
Във всеки подход, който ви се намали натоварването, тъй като не може да продължи да работи с едни и същи тежести. Работата включваше голям брой мускулни влакна поради продължаващото намаляване на фона на умората. Налице е мощна мускулна помпи кръв. Този метод дава възможност да се обучават на мускулите и повишаване на енергийната ефективност.
В зависимост от натоварването, спокойствие и брой повторения може да се развива мускулна маса или сила издръжливост.
Тук също са различни:
4.1. С увеличаване на броя на повторенията (обратния пирамидата)
Намаляване на тежестта, може да увеличи броя на повторения.
Първият подход - над 80 кг х 8 повторения
Вторият подход - 70кг х 10 повторения
Третият подход - 60 кг х 12 повторения
4.2. С постоянни брой повторения
Задържите броя на повторенията, но е необходимо да се намали натоварването.
първо 70h12 на подход, а вторият - 65h12, третият - 60h12
4.3. С намаляването на един подход (спад комплект)
При изпълнението на подхода, да продължи да работи, вие се намали натоварването.
Тук ще се наложи двама асистенти, които ще заблудят палачинките с пръчка.
Например, натиснете лъжлив мряна над 80 кг х 10 повторения, поставени върху скарата, но не го пусна помощници бързо излитат 10-15kg, и продължавате да пожъне дори 4-6 пъти, отново, за да хвърлят 10-15kg и отново натиска 4-6 пъти ...
Колко точно правя "намаляване" на стъпки зависи от задачата за обучение.
обучение мощност издръжливост може да достигне празна врата.
Този метод може да се използва в салона с тежести и плочки при работа с гири. Ако правите упражнението с гири, а след това се подготвят предварително по-леки гири тегло. Например, натиснете гира в 26килограма. След това сложи край гира двайсет и две килограма, осемнадесеткг, 14килограма, добре, ако е необходимо още ...
5. Метод за частично повторение
Този метод използва упражняване под намалено амплитуда.
Това ви позволява да работите отделно в "проблем" на фазата на движение, или да използвате натоварва над максимално, за да се увеличи въздействието върху мускулите и нервната система.
Пример: извитата, повишаване прът легнало, тяга от первази, огънати колена.
Така, този метод понякога се използва за преминаване на "психологическа бариера", извършване на частични повторения с тегло по-високо от максимума.
Обучение по Свръхмаксимален тежести, допустим само за опитни състезатели, с много години на обучение.
Освен това частично повторение се използва за по-мощен ефект върху мускулните влакна и енергия, както и за развитието на мощност издръжливост.
Например, не можете да продължите да правите това упражнение, но все пак да се връщат, като още 1-4 частични повторения.
6. НАЧИН негативи
Както е известно, в долната режим (в отрицателна фаза на движението), мускулите са в състояние да се развива повече енергия, отколкото намаление на митата.
На този имот метод, базиран на негативните повторения. Асистенти помагат вдигне теглото, тъй като бавно спуснете го използвате отрицателна фаза.
Отрицателни са използвани за увеличаване на силата. Нанася се с нисък брой повторения (1-4), с максимален товар по-горе.
Този метод внимателно, може да се използва от професионалисти, за решаване на някои проблеми на спорта.
Описаните методи на трениране на мускулатурата са универсални и с някои изменения в своята специфичност, се използват във всички видове спорт.
В допълнение към учебния процес може да се използва "смесен" система, съдържаща елементите на различни методи.
Някои от методите, описани само на спортисти с известен опит и обучение, може да се използва като се консултира със специалист.
Прочетете също статията:
"Масата на сила и мускулна. Ние продължаваме да се говори ... "
"Как и защо да изпълнява загрявка"
Искате ли да знаете какво е новото в Атлетик блог?
АБОНАМЕНТ - и да живее с този спорт!
Свързани статии