Упражнения за увеличаване на мускулната гърдата
1. лицеви опори
Това е един от тези упражнения, за която често се пренебрегват, но това ще ви помогне да се засили раменете и горната част на гръдните мускули. Вземете акцентът в легнало положение, ширина ръце на раменете, удължени крака. Качи се така, че лактите са прави, а след това се свлече на пода.
- Имате три набора от петнадесет лицеви опори всеки. Ако това е твърде трудно за вас, да намали броя на лицеви опори. Ако, напротив, смята, че той може да направи повече, направете повече лицеви опори.
- Лицеви опори също тренират трицепс и мускулите на раменете.
- Освен това, можете да опитате следното упражнение: Преди упражнението, поставете краката си върху нещо твърдо, за да ги вдигне. Това ще даде на раменете и горната част на гръдните мускули повече стрес, и следователно, ще бъде от полза за вас. Или можете да направите, лицеви опори с допълнителна тежест на гърба си.
Лицеви опори с краката си върху платформата
Спадове с допълнителна тежест на гърба си
2. преса пейка
Това упражнение не е за нищо не е от най-популярните упражнения за укрепване на мускулите на гръдния кош. На мряна на гърлото подходящ тегло за вас. Легнете на една пейка, сложи краката си на пода. Долната лента на гърдите, така че между пръта и гърдата е все още около 2.5 cm. След това се вдигне нагоре прът.
- За да се увеличи мускулната маса е необходимо да се извърши това упражнение 8 - 12 пъти по 3 - 5 подходи. Това ще помогне да хване повече кръв в гръдния мускул, а с него и повече хранителни вещества за по-добър растеж.
- Можете също да опитате да извършват тази дейност на една пейка под ъгъл. Това ще даде по-голямо натоварване на горните гръдните мускули. Правейки упражнения с наклони глава надолу, вие ще бъдете в състояние да се обучават по-ниските гръдните мускули. Повечето не придават значение на тези упражнения, но те са от особено значение за формирането на правилната форма на гръдните мускули.
3. Спадове
Направи спадове, а след това бавно се върнете в изходна позиция. Това упражнение може да изглежда сложно за начинаещи, но това е то бързо ще получат по-красива форма на гърдата.
4. Фокусирайте се върху коремните мускули отделно
Легнете на пода, за да спрете да лежи, като че ли ще се прави лицеви опори. Задръжте тази позиция в продължение на 3 секунди и след това прехвърляне на тежестта на тялото от дясната страна на тялото. Вдигнете лявата си ръка и крак във въздуха, така че позата си поза приличаше звезди. Задръжте тази позиция в продължение на 3 секунди. След това повторете упражнението с лявата ръка и крак. Отново остане в такова положение, в продължение на 3 секунди.
Как да се увеличи гръден мускул
1. Не претоварвайте мускулите
Повечето хора правят грешката да упражнява всеки ден. Те вярват, че колкото повече са ангажирани в, толкова по-голям ще бъде техните мускули. В действителност, това само вреди на мускулите. Мускулите не растат по време на тренировка, а когато тялото ви е почивка и възстановяване на тъканите. За да бъдете сигурни, че не претоварване тялото си, следвайте тези съвети:
- Направете упражненията за гръдните мускули обикновено не са един - два пъти седмично. Когато не се упражнява върху гръдните мускули, правя упражнения за други части на тялото, като краката, ръцете или гърба.
- Продължителността на обучението не трябва да бъде повече от 60 минути. Така че можете да застраши само мускулите си и вместо да продължи, ще трябва да си вземе почивка от класната стая.
2. жп толкова силно, колкото можете,
Наваксване, трябва да се даде на всички в най-голяма. Трябва да работим при максимален капацитет, но така че да не се контузят. С цел да се определи до каква тегло, което трябва да направите, опитайте се да правите упражненията с гири с различно тегло, докато не намерите този, който е точно за вас. Трябва да бъде в състояние да изпълнява 8 - 10 упражнения без почивка. До края на обучението трябва да се чувстват умора в мускулите.
- Ако не сте в състояние да вдигнем летвата за повече от 5 пъти, а след това повдигнете прекалено голяма тежест. Ако смятате, че упражняването ви се дава твърде лесно, можете да увеличите теглото.
- Ако можете да вдигнем летвата за повече от 10 пъти, без никакви усилия, добавя тегло към бара. Трябва да се работи по-усилено върху себе си, ако искате да се изгради мускули.
3. Следете технология
Посъветвайте се с Вашия треньор или инструктор във фитнеса, за да ви покаже как да правите упражненията. Започнете правите упражненията, които трябва по-ниско тегло и постепенно да го увеличи.
- Погрешните упражнения могат да причинят нараняване. Ето защо, трябва да се уверите, което правите упражнението правилно.
- Ако не можете да направите упражнението с определено тегло, най-вероятно трябва да се намали натоварването. Така че, ако не можете да изправите напълно ръцете по време на тренировка, че е необходимо да се намали теглото на щангата.
Правилното хранене е необходимо за увеличаване на мускулната
1. Да не се яде прекалено много калории
Хората често си мислят, че с цел да се изгради мускули, трябва да консумират много калории. Трябва да се консумират достатъчно калории, за да получите необходимото количество енергия по време на тренировка. Въпреки това, прекомерен прием на калории може да предизвика вашето тяло да прекарат енергия за изгаряне на мазнини, вместо на растежа на мускулите. Мускулите ще бъдат по-забележими, когато тялото ще съдържа по-малко мазнини.
- Опитайте се да ядете по-малко храна, която съдържа бързи въглехидрати, като макаронени изделия, бял хляб, сладкиши, бисквити и други сладкарски изделия. Опитайте се да ядете повече храни, съдържащи сложни въглехидрати.
- Яжте по-малко, колкото е възможно, и да се ограничи консумацията на пържени заведения за бързо хранене.
2. Яжте повече протеин
3. Опитайте спортното хранене, като допълнение към основната храна
Много от тези, които работят върху тялото си, да се използва креатин, аминокиселини под формата на прах, от който да се разреждат с вода и да се вземат три пъти на ден или по-често. Според FDA (Службата за контрол на качеството на храни и лекарства) използването на аминокиселини се считат за безопасни, тъй като те са съставени от един и същ протеин, която произвежда тялото ни.
внимавам
- Не започвайте да се ангажират с твърде тежък товар. Така че просто рискувате да се наранят.
- Не се peretruzhdaetsya. Това може да доведе до нараняване.
- Бъдете внимателни, когато правите упражненията в раменните мускули.
- Консултирайте се с вашия лекар преди да започнете да упражнява.
Свързани статии