Атлетично тяло с красив релеф е винаги в тенденция. Внимателно проследи основните мускули показват човешкото трудолюбие, така че как да се получи красиво тяло не е толкова лесно. Необходимо е да се знае всички подробности за обучение и диета план за развитие на мускулна облекчение.
Как да се обучават на облекчение
Ходих на мазнините и мускулите стават по-големи и по-големи в обучението на мускулна облекчение е необходимо да се комбинират аеробни упражнения с власт. Вие не може да се съсредоточи само върху един вид обучение - това няма да доведе до желания резултат. Необходимо е да се намери баланс между различните видове тренировки, за да не губи мускулна маса, но в същото време за изгаряне на мазнините ефективно и бързо.
Неразделна част от всяко обучение и труд по пътя към идеалното Теренът е правилното хранене. Вземете и се придържате към него не е толкова трудно, колкото изглежда. Основното, което да следвате простите правила на отделна храна или диета шест храна.
Аеробни упражнения включват придвижване, скорост, подобрена сърдечния мускул: бягане, ходене, ходене под ъгъл, колоездене, плуване и др. По време на тези сесии интензивно изгаряне на мазнини започва след 20 минути непрекъсната упражнения.
Общи препоръки за аеробика:
програма за обучение Сила от релефа трябва да бъде проектирана да поддържа мускулната маса набран. За да се по време на работа на облекчение да не загубите ценни грама на мускулите, е необходимо да натиснете тялото да се освободи енергия от мастните депа и възстановяването на мускулите от входящите протеини, а не унищожаване на имущество. Това може да бъде постигнато само чрез ядене протеинови продукти и получаване на BCAA - аминокиселини.
Вие не трябва да се комбинира силовите тренировки с аеробни упражнения. Аеробика в "мощност" в деня, ще са необходими само за 10 минути загрявка, не повече.
Когато извършвате упражнения съдържание с помощта на работници тегло. Не се намали интензивността на тренировките си с този, който е инсталиран по време на набирането на мускулна маса. Направете упражненията за всички мускулни групи, е препоръчително да се разделят дните на "върха" и "дъното":
- клякам с щанга;
- свиващи и разгъващи крака;
- повдигане гири;
- бицепс къдря с щанга;
- Френската преса;
- тяга.
Важно е да се подготвят мускулите за товара и да се намали риска от нараняване до минимум, така че се затопли преди всяко упражнение е задължително.
- В първата част на тренировката - аеробика. Той отстранява около 10 минути. Това може да включва бягане, въже за скачане или велоергометър. Костюм и ходене по наклон.
- Вторият елемент - леки упражнения за всички мускулни групи: на пистите, златистата, завъртане. Опитайте се да работят всички стави и сухожилия.
- Стречинг - третата част от тренировката. Това ще помогне за предотвратяване на нараняванията и мускулни навяхвания. Извършване на стандартните упражнения за разтягане:
склонове, като подовите, палми, polushpagatov, сложил ръце зад гърба си към замъка и т.н. Тя трябва да продължи 5-7 минути.
След загряване е възможно да се започне от основно тяло тренировка.
Обучение за мъже, с акцент върху властта
Мъжете губят много по-бързо да получат мускулна маса, така че те трябва да обръщат повече внимание на поддръжката му - силова тренировка. Ето защо програмата за обучение на облекчение за мъже включва редуване на аеробни и силови дни.
Аеробни упражнения:- велоергометър;
- ходене косо;
- ходене пътеки;
- се изпълнява.
- рамо връзка;
- натискане на лоста;
- набирания;
- натискане на един бар;
- крак преса с различен състав на краката.
Продължителност аеробна тренировка - 60 минути, властта - е индивидуален. Това зависи от вашата собствена скорост на изпълнение. Налице е важно коректността в паузите и размера на физически упражнения. Оптималната честота - 15 повторения за лечение, 3 подхода един вид товар, пауза между сериите - 1-1,5 минути.
Програма облекчение за мъже
В понеделник (гърба, гърдите)
- Лег.
- Тяга с щанга.
- Линк към гърдите с горната блок.
- Намаление в ръцете на кросоувъра.
- Усукване, лежи на пода.
- Коремни упражнения на симулатор.
- Аеробика - под наем за 20-25 минути;
- ходене под наклон 20-25 минути.
- Стоейки къдри с щанга.
- Разширение ръцете на симулатора.
- Френската преса с щанга.
- лостове с горния блок.
- Къдриците в кросоувъра от долния блок.
- Коремни упражнения на симулатор.
- Аеробика - джогинг за 20-25 минути;
- плуване за 20-25 минути.
- Клекове.
- Аеробни - ходене косо 20-25 минути;
- велоергометър за 20-25 минути.
възкресение
Rest. Можете да направите стречинг упражнения у дома.
Обучение за момичета
Програма за сушене на момичетата обикновено се прави от индивидуалните особености на женското тяло. Достатъчно 2 на силата обучение на седмица, за да се поддържа мускулната маса, необходима за проява на релефа. Изгаряне на мазнини в тялото на жената е по-бързо, отколкото в мъжкото тяло, така че интензивността донякъде намалява.
Аеробни упражнения:- ходене косо;
- велоергометър, бягане;
- плуване;
- Скачане на въже.
време на тренировка
Докато силата на обучение - индивидуално. аеробна време - 50 минути.
Един от най-проблемните области на женското тяло се счита за вътрешната част на бедрата. Корекция на тази част на тялото трябва да се обърне специално внимание, и не се мързеливи, за да направи допълнителни упражнения за постигане на желаното облекчение
програма за облекчаване на седмицата обучение
- Пешеходна - ходене по наклон.
- Натиснете бар или гири, лежащи.
- Свиващи и разгъващи ръцете с гири.
- Свиващи и разгъващи ръцете на симулатора.
- Издърпайте прозорци на баровете.
- Проучване на печата на симулатора.
- Аеробика - плуване 20-30 минути;
- въже - 20 минути.
- Клекове.
- Плие с гири.
- Смесване и разреждане на краката.
- Свиващи и разгъващи краката на симулатора.
- Тяга с прави крака.
- Коремни упражнения.
Натиснете най-бързо "издухани" на мускулите, така че е необходимо да се работи през всеки от дните на мощността.
Сила се крие в използването на големи количества протеинови продукти. Преди сушене, трябва да бъдат изключени от хранителния режим на бързи въглехидрати и брашно продукти трябва да бъдат сведени до минимум сложни въглехидрати и мазнини, за да се оставя за закуска. Ако в процеса на изгаряне на мазнини е бавна, което трябва да се намали приема на калории и да вземат някои въглехидрати. Ако желаете, храната може да бъде допълнен с протеинови добавки и BCAA.
Направи красиво тяло е трудно. Той винаги е бил труден процес, който изисква много усилия. Въпреки това, след всички препоръки, както и правилното хранене след програмата за обучение, вие ще бъдете в състояние да за 1-2 месеца за постигане на красива терена!
Свързани статии