Преподаватели - Аксесоари универсален упражнения за цел да засили проучването и мускулите на гърба, мускулите на разтегателен на гръбначния стълб, долната част на гърба, glutes и осакатявам.

Спомагателен характер упражнения означава, че тя се използва като помощно средство за увеличаване на мощността на енергия в други упражнения. Мускулите, които участват в основните полиартикуларни упражнения, като мускулите стабилизиращи положението с жилищата, могат да ограничат растежа на стрес в тях. Затова преразтягане укрепване на долната част на гърба и други мускулни групи дава възможност за постигане на напредък в сила упражнения като тяга и клек с щанга на гърба му.

Често дойде в залата, можете да наблюдавате следната картина: начинаещ спортист приема неправилно положение на симулатор Роман стола и заоблен гръб прави преразтягане на прекомерен обхват на движение, и дори като диска от бара за тежести. Разбира се, всеки добър план не се изпълнява правилно, се провали, и в най-лошия, да доведе до наранявания и долната част на гърба.

Ефективността на това упражнение, както и много други, зависи от компетентен реализация на тази техника, която ще бъде разгледана по този член. Ние също така разгледа на мускулите, които работят в упражняването на нейните предимства, особености и нюанси, както и препоръки за прилагането на някои видове преразтягане.

Предимства на упражнения

• Преразтягане поради максимална амплитуда движение ефективно укрепва мускулите на задната част на тялото, от средата на гърба, за да прасците и сухожилна апарат.
• В някои случаи, болки в гърба, редовни физически упражнения ще премахне болката. Все пак, не забравяйте да го препоръча да се тества и да се потърси медицинска помощ. Във всеки случай, някакви проблеми с долната част на гърба правят упражнението със собственото си телесно тегло и не използват допълнително усложнение.
• Разтягане също укрепва сухожилията, по-специално сакрален обратно отделя.
• Упражнение ви позволява да извършат цялостна загрявка преди толкова тежък основни упражнения като мъртва тяга и жив плет от получава никакви наранявания и навяхвания.

• Преразтягане е отличен вариант за начинаещите спортисти да се подготвят мускулите за по-тежки натоварвания.
• За извършване на упражнението не е необходимо да се използва симулатор или римски стол, ако е необходимо, може да се извършва не само във фитнеса, но и в дома, както и на място улица тренировка.

работещите мускули

При упражняването участват следните мускули:

1. Прасците.
2. Gluteus Maximus
3. Екстензия мускулите на гърба.
4. Семитендинозният бедро.
5. Полумембранен мускул на бедрото.
6. Прасците.

Техника на преразтягане в симулатора ( "римски стол")

В днешно време повечето спортни зали има изградени специални тренажори за разтягане или римски стол. Симулаторът дава възможност да комфортно и целенасочено работят мускулите на гърба, но също така, ако е необходимо, в тренажор, можете да изтеглите косите коремни мускули и корема.

Дори ако стаята не е като на симулатора, а след това със сигурност Римската стола трябва да присъстват. Тя е с поставка за крака и удобно да се адаптира към височината.

Продължете направо да изпълнява техниката:

1. Първото нещо, което трябва да се коригира на симулатора за вашата височина. За да направите това, ние се създаде симулатор, така че предният ръб на ролките, намиращи се на мястото, където тялото ви огъва (долната част на гърба и горната част на бедрата). Всичко над талията и ханша трябва да виси във въздуха. По-ниските ролки са подредени и опират в задната част на крака си точно под прасците и ахилесовото сухожилие просто по-горе.
2. Освен пряко изпълняват упражнения. Първо, трябва да има крак да спре от долните прътове. Уверете се, че гърба ти е в съответствие с позицията на краката. Кръстосайте ръцете си върху гърдите или зад главата и тялото прав. От каза позиция ще започне движението.
3. За да започнете, стегнете седалищните мускули и завой в лумбалните през римската стола (или симулатор). Спуснете торса надолу от ъгъла между бедрата и горната част на корпуса на около 60 градуса. Дръжте гърба си изправен с отклонение в долната част на гърба и ръцете му скръстени на гърдите му. След това се върнете към горната част на тялото бавно към първоначалната си позиция, в която краката са една права линия с краката си.
4. Заключване позицията на тялото в продължение на 1-2 секунди в посочените позиции наблюдение напрежение работещите мускули, и да започне следващата итерация. Дихателна техника: за понижаване на дъха във възход - издишайте. По време на спускане надолу има силите и при изкачване до върха на точката за стартовите позиции издишва.

СЪВЕТИ ЗА

Обучители като всяко друго упражнение има свои нюанси, които трябва да се фокусира специално внимание по време на изпълнение.

• Как стоиш. В областта на лумбалните прешлени по време на движението на огъването се поддържа и е заоблен, а таза е прибран.
• Ако целта ви е да учи мускулите разтегателен на гърба, които са отговорни за изправяне на гръбначния стълб (тези мускули се движат по гръбнака), опитайте цялата амплитуда на максимален завой обратно (за понижаване на тялото надолу). В този случай, също, че има лумбален деформация, но назад. Отличителна черта на този вариант е високо натоварване на гръбначния стълб, и то не трябва да се използва твърде често.
• Ако оставите отключени на тазобедрената става, т.е. той ще бъде на Vis и ролките ще почиват върху средната част на бедрата, натоварването ще се измести към мускулите на гърба в glutes и прасците. Тази точка е да се има предвид.

Често срещани грешки

Често начинаещите спортисти се опитват да се зареди правилно и "напомпване" на гърба, което преразтягане с големи допълнителни тежести. По този начин не се препоръчва да се започне с работата със собствените си телесно тегло, се опита да извърши голям брой повторения, а след това постепенно прогресира натоварване.

Спазването на тези препоръки за изпълнение ще ви позволи да поддържате гърба си здрави.

видове преразтягане

Освен разтягане класически изпълнение, описано по-горе, други модификации на това упражнение, които се различават по отношение на всеки други технически характеристики, както и фокусиране на работа мускул получава натоварване.

Ето списъка на сортовете преразтягане:

• Хоризонтална преразтягане. Отличителна черта на този вариант на упражнението е дизайна на симулатор, в който краката са закрепени успоредно на пода, леко намалява амплитудата на движение, обаче, прави тази опция преразтягане гъвкав за тренировка у дома си, защото това може да се извърши, ако е необходимо, например, на пода или дивана. Този вариант често се използва като спомагателен повдигачи на упражняване с бара зад;
• Наклонена преразтягане. Той е решен да симулатор със скосена под ъгъл спрямо повърхността на пода. Този ъгъл може да се регулира в зависимост от вашите цели. Тази версия, от своя страна, може да се направи в две техники:

1. С отклонение в гърба - с акцент изместен към разработването на мускулите на гърба;
2. С заоблен гръб - тази техника ще позволи да се работи върху разтягане и цялостното укрепване на ставите и ставните връзки на долната част на гърба, и се простират по гръбначния стълб глоба. От време на време трябва да се обърне внимание, за да се засили posyanitsy и гръбначния стълб, тъй като това ще запази мускулите тонизирана, намалява вредното въздействие на прешлените един на друг, и да предостави спортно дълголетие без болести като артрит и болки в кръста;

• Свържи се с разтягане. Разликата се състои в това, че тялото, в този случай не извършва движението, и е в заключено положение, а работата се извършва само на краката си. С това изпълнение на основната преразтягане натоварването е на задната част на бедрото, както и и и правите мускули мускулите (преса). Този вид промяна ще позволи на товара и да преследва други области на задната повърхност на мускулите на тялото, в допълнение, за да се избегне монотонността и еднообразието на обучение;

• Side преразтягане. Рядко, които извършват тази дейност, но той е в сила за изучаване на косите коремни мускули и междуребрените мускули на гърдите.
• Преразтягане на Fitball. упражнения механика точно същите, както хоризонтално разтягане, с единствената разлика, че по време на упражнението по-гъвкава нестабилна Fitball не е фиксиран, така че работа, необходима за мускулни стабилизатори, които са отговорни за координацията и баланса на тялото в пространството.

Всеки един от тези видове упражнения е в сила за всеобхватно развитие на атлета, и тяхната последователност ще позволи да се постигнат добри резултати в тренировките.

Противопоказания за разтягане

Преразтягане е сред малкото упражнения, които не разполагат с конкретни противопоказания. Поради това често се използва в програми за лечение за подобряване на разстройство в адаптацията на заетостта и заболявания на гръбначния стълб, като например:

• Herniated дискове;
• Сколиоза различни етапи;
• и остеохондроза и сътр.

Само в случай на тежки заболявания на гръбначния стълб и значими свързани с възрастта промени трябва да бъде напълно се откаже от изпълнението на разтягане. Въпреки това, дори и в този случай, по препоръка на лекуващия лекар на възможността за ограничаване на използването на упражнения по време на периода за рехабилитация след различни травми и операции.

Съществува мнение на експерти, които твърдят, че упражняването може да доведе до деформация на гръбначния стълб сакрално. Но това е спорно, и може да се случи само при изключително изразителни и резки движения и рязкото покачване на багажника. В допълнение, причината за такава вреда може да бъде да се работи с твърде много натоварване: тегло бар или атлетично диск.

По този начин, преди да започнете курс преразтягане, е препоръчително да се консултирате с вашия лекар.

заключение

Преразтягане на гърба е чудесно упражнение укрепва мускулите на гърба, да се запази на мускулите в добра форма за поддържане на правилната поза, в особено се препоръчва за хора, които водят заседнал начин и да лежи модерен начин на живот.

Вижте също:

• 
  Свързване на горния блок - люлка latissimus
• 
  Връзка хоризонтална (отдолу) блок - разработване гръбен
• 
  Линк Т-образно деколте в склона - извършващи уреди, особено

Свързани статии

• Преразтягане, преразтягане уреди за упражнения, правилното изпълнение на разтягане,

• извършване флип (латерална Техника

• Makarasana (Crocodile поза) техника производителност, ползите, противопоказания, фото и видео