Мисля, преразтягане упражнение всичко познато. Но често хората правят толкова погрешно, че с ужас работи с него със съвети. Преподаватели - това е един от най-полезните упражнения, които помагат не само се развиват, но и за укрепване на мускулите на гърба в областта на кръста. Въпреки това, тя е полезна само ако тя се извършва с подходяща техника. Един опитен треньор винаги ще кажа, че има само един - единствената истинска техника, която прави това упражнение всъщност е безопасно и полезно.
участващи мускули
Някои вярват, че основната тежест в този случай лежи по задните части, но това мнение е погрешно. В действителност, има тренира долната част на гърба и задната част на бедрата. В допълнение, там е включен най-късите гръбначните мускули, които не могат да проникнат през други методи.
Gluteus Maximus получава своя дял от напрежения и деформации, но за да се измести акцента към него, а не да бъде не пострадал.
- Феморалните бицепси.
- Семитендинозният бедро.
- Полумембранен мускул на бедрото.
- Прасеца.
- големия седалищен мускул.
Като се движи на натоварване, при извършване на преразтягане:
С правилното упражняване техника има нисък риск от нараняване, не претоварване на ставите, поддържа мускулния тонус, укрепва сухожилие гръбнака корсет, така че е препоръчително да се направи за начинаещи и хора със слаба гръб.
Друго упражнение за развитието на мускулите на гърба: Добро утро: склоновете с щанга на раменете си
Кой може да изпълнява преразтягане?
Това упражнение е много важно и за двете обучение за начинаещи сила, защото те имат по-слаби обратно екстензори, които са лесно да се нарани при тежки полиартикуларни упражнения. А giperektenziya чудесно упражнение за укрепване на тези мускули най-много. Упражненията също ще бъде полезна за хора, които имат проблеми с гърба.
Преразтягане намали риска от нараняване на гръбначния стълб и сухожилията, както бе споменато по-горе, и хора, които имат проблеми, може постепенно да засили кръста си. Особено това упражнение ще бъде полезна за хората, страдащи от остеохондроза и сколиоза. На редовното изпълнение и спорта като цяло, те имат красива поза ще се формира.
Кога да преразтягане?
(С собственото си тегло, по-нататък се натоварват в никакъв случай не приемайте). Така че мускулите се затопля преди сериозно упражнение. Това е спорен вариант, тъй като вие сами създавате потенциал нестабилност на прешлените, което ще се стреми към база. По-добре да се простират на гръбначния стълб, за да изразят гимнастика, което от изправено положение, за да гръбнака накланя в различни посоки.
Съответно, след като основните упражнения, съществува като такъв риск.
Ще разгледаме най-популярният вариант - когато работата се извършва по специален симулатор - Римската стола. под ъгъл от 45 градуса. Стъпка по стъпка последователност от действия е както следва.
отидете на симулатора, регулирайте височината си от неговия растеж, а именно предните ролки трябва да бъде поставен точно в сгъвката на талията и ханша (горния край на бедрата), по-ниските ролките трябва да са точно над ахилесовото сухожилие. Вземи краката си под долната ролка. На обратната страна е на нивото на линията на краката. От тази стартова позиция започва.
силно затягане на седалищните мускули и "повратна точка" в колана чрез симулатора. Леко наклонете тялото надолу около 60 градуса в ъгъл. В долния точка на траекторията скръстени ръце и плавно (без смотаняци) повдигнете тялото нагоре, докато правата линия с краката. Избягвайте преразтягане на талията. Фиксирайте за момент в това положение (чувстват пикът на понижаването) и повторете движението. Дихателна техника: за понижаване на дъха във възход - издишайте.
Това е единственият сигурен и безопасен вариант.
Тук, на височината на спирките в podyagodichnoy гънки, работни мускулните групи в динамиката - задните части и задната част на бедрото, в статичен - монтажници. Няма по-преразтягане на гръбначния стълб (тялото се издига на повърхността на бедрата), докато най-ниската точка не е заоблен гръб. На целия диапазон на движение се запазва естествения огъване на гръбначния стълб в гръдната и лумбалната част на гръбначния стълб. Техника за проследяване на тяхната собствена трудно да се направи с пръчка, и с нетърпение от някого (най-добър треньор).
Анализ на най-ефективните упражнения за пресата
Степен tediousness. приличен, четене е необходимо.
Един от най-сериозните проблеми в спортове (дори у дома обучение) - риск от нараняване на гръбначния стълб, поради неправилно упражняване техника, а не на принципа на индивидуалност и пропаганда умишлено грешни упражнения. Последно от всичко скандално!
В интернет, отидете на истории от всички "експерти", които чрез разтягане, ако по някакъв начин има по специален завой, може да се изпомпват само седалищните мускули, премахване на напрежението от мускулите на гърба. Това не е вярно. Имате ли някога в възела на вратовръзката, но вие ще се постигне само едно нещо: болки в гърба и проблеми в гърба
Сините мускулни групи - задната част на бедрото, задните части и екстензори на гръбначния стълб във времето. Упражняване извършва с закръглени обратно в долната част и в горната разтягане + често с допълнително тегло и инерция. Пълен, извити лудост, освен също с теглото!
Прибавете към това и работата на пълна амплитуда, когато човек започва да се направи тялото движение махало, люлеещ се напред-назад.
Това е най-травматичен вариант. който страда целия гръбначен стълб - влакнестата пръстен, гръбначния лигаменти, сухожилия, мускулите на краката. Налице е силна нестабилност на гръбначния стълб и прешлени крайна сметка може да се движи на фона на остеохондроза. Унищожени гръбначния връзки не могат да бъдат възстановени като пръстена.
Никога не правя и дърво, моля изпратете някой, който ви съветва, че!Височината на стойката е поставена на ниво podyagodichnyh сгъва за осъществяване на накланяне таза напред спрямо бедрата, т.е. се навеждате много ниска. Амплитудата се получава отново неправилно. Thorax заоблени първоначално и задържане на тази позиция по време на движението на тялото. Често има начинаещи закръглени и лумбалната област. От страна тя изглежда като огромен въпросителен знак е решил да се помпа лятото.
Сините мускулни групи - задната част на бедрото, седалището динамично, статично монтажници. Когато се закръглява лумбални монтажници работят в динамика. Ако се изключи закръгляване на гърба (което е много travmopopasno), упражняването става по-малко травматично, но не и в безопасност.
Тази техника се счита за неправилна и изключени от арсенала на упражнения, но някой някъде го преди, и вълната помете. Оказва се, подобна ситуация с превит гръб по време на тяга. който (закръгляне) с опит страх участва. И най-ниската точка, когато спускане на тялото, има разтягане на екстензори на гръбначния стълб, в това число на шийните прешлени и допълнителния стрес на гръбначния стълб.
По този начин, тези упражнения се увеличава на разположение в много болки в кръста и здравословен гръбнака е нестабилността на прешлените в гръдната област. поради задния надлъжен лигамент разтягане.
важни нюанси
- Във всички варианти работят в статична прасци. Крака на коляното трябва да са напълно прави. вие трябва да ги държи леко свити да се избегне преразтягане на задколенните сухожилията и нестабилност на коляното.
Единственият сгъваема упражняване на преразтягане - е една възможност, при която гръбначния стълб запазва естествената позиция по време на движението. Всички други възможности да предизвикат промени в гръбначния стълб.
"Но аз ..."
- Аз правя това през цялото време и нищо не боли / I треньор казал / имам много опит обучение / мога да направя по различен начин.
Е, това означава, че винаги вършат нещо нередно / треньор си необразован бърборко / разбира се, може и болници след това можете да се разхождате. В организма на определени средства за възстановяване, включително и на гръбначния стълб, които не са си струва нищо.
Аргумент аргумент, не споря. Разбира се, че е по-удобно да го направи, защото това е по-лесно да правите упражненията, без контрол и стабилизиране на нищо. Въпреки това, няма рецептори за болка в гръбначния диск, вие не се чувствам като убива гръбнака, докато не излезе херния или издатина, но ще бъде твърде късно.
Нашата група VKontakte
Нашата общност във Фейсбук
Свързани статии