Правила за прехода към ниско съдържание на мазнини храна
Не мазнина върху чинията, без талия
Не мислете, че преходът към ниско съдържание на мазнини диета - отхвърляне на всички горещи любими храни, които съдържат най-малко поне малко мазнини. Намаляване на мазнини в храната, не означава, че ние трябва да избягват мазнините във всичките му форми, но трябва да се знае за кои от мазнини са полезни за здравето, и какво да внимавате. Нека бъдем честни: Не са необходими мазнини. Като най-концентриран източник на калории (девет калории на грам мазнини, в сравнение с четири калории на грам за протеин и въглехидрати), те са включени в доставката на тялото с енергия. С мазнини консумираме есенциални мастни киселини, необходими за растежа, подобряване на кожата и метаболизъм. Те помагат абсорбират мастноразтворимите витамини (A, D, E и K). В допълнение, мазнини дава вкус ястие и запълва, което позволява по-дълъг от глад.
Докато всички мазнини имат същия брой калории, някои са по-вредни, отколкото други. Ето защо, ние трябва да се опитаме да изградим вашата диета, така че да се ограничи консумацията на само "вредно", без да се лишават "полезни".
Тези мазнини се намират в животински продукти като месо, млечни продукти и яйца. Но те се намери в някои растителни източници, например, кокосово, палмово и масло от палмови ядки. Тези мазнини са твърди при стайна температура. Наситените мазнини запушват артериите и повишаване на нивото на общия и LDL холестерол лошо. Опитайте се да намалят потреблението си до минимум.
Транс мазнини или хидрогенирани мазнини
Транс мазнините - е ненаситени мазнини, но те са в състояние да се повиши нивото на общия LDL или лошия холестерол, докато понижаване на HDL. Транс мазнините се използват за удължаване срока на годност на преработени храни, най-често бонбони, сладкиши и ястия приготвени в масло. Всичко, което включва състав "хидрогенирано масло" или "частично хидрогенирано масло" съдържа транс-мазнини. Хидрогенирането - химичен процес на превръщане на течни масла в твърдо вещество. Транс мазнините трябва да се избягват, доколкото е възможно.
Мононенаситени и полиненаситени мазнини - два вида ненаситени мастни киселини. Те се съдържат в растението и в продуктите от животински произход.
Мононенаситените течни при стайна температура, но започват да се втвърди в студ. Този вид мазнини е за предпочитане пред другите. Мононенаситените се намират в маслини, зехтин, ядки, фъстъчено масло и авокадо. Някои изследвания показват, че тези мазнини могат да понижат LDL холестерол при поддържане на HDL.
Полиненаситени мазнини също са течни при стайна температура. Те се намират в шафраново, сусам, царевица, слънчоглед, памучни и соеви масла. Този тип на мазнини намалява LDL, но ако се консумира в големи количества и е в състояние да намали HDL.
Омега-3 мастни киселини
Това незаменими мастни киселини: те са много важни за нашето здраве, но не могат да бъдат синтезирани от организма. Добри източници са риба, живеещи в студена вода, ленено семе, соя и орех. Тези мастни киселини могат да намалят риска от коронарна болест на сърцето, както и подкрепа на имунната система.
Препоръки за намаляване на мазнините
Така че, сега, че с видове мазнини ние повече или по-малко, подредени, че би било хубаво да се научат как и до каква степен те трябва да се ограничава.
Американският Heart Association отправя следните препоръки:
- Необходимо е да се определи общия прием на калории, като се има планове сметка за постигане и поддържане на здравословно тегло.
- Изборът необходимите мазнини и масла, съдържащи 2 грама или по-малко от наситени мазнини на чаена лъжичка.
- Приема на наситени мазнини трябва да бъде по-малко от 7 на сто от дневния прием на калории с.
- Консумацията на транс мазнини трябва да бъде по-малко от 1 процент от дневния прием на калории.
- Общият прием на мазнини зависи от желаното количество калории и в идеалния случай трябва да бъде 30% или по-малко от дневния прием на енергия, особено ако сте с наднормено тегло.
- прием на холестерол трябва да бъде по-малко от 300 мг на ден.
- натриев прием трябва да бъде по-малко от 2300 мг на ден - около една чаена лъжичка сол.
- Трябва само да купуват постно месо, като прекъсване на всички видими мазнини преди готвене. Освен това, преди готвене домашни птици с кожата го премахнат.
- Най-малко два пъти седмично да се яде риба. Проучванията показват, че консумацията на мазна риба, съдържащи омега-3 мастни киселини, помага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
- Най-малко един хранене за деня трябва да бъде вегетарианец (без месо), а по-скоро няколко.
- Яжте повече цяло макаронени изделия, ориз, хляб и зърнени храни. Те са бедна на наситени мазнини и богата на фибри и други хранителни вещества.
- Не пържете храни, и се пече, се готви на скара, топлина, пара и се вари в тях.
- Използвайте два белтъка вместо едно цяло яйце в подготовката на сладкиши.
- Заменете мастните млечни продукти с ниско съдържание на мазнини мляко и кисело мляко, нискомаслени сирена.
- Вместо масло и мастни сосове прикачвате вкусовите зеленчуци с билки и подправки.
- Вместо мастни десерти, изберете плодове, нискомаслени кифли и бисквити. Все пак, не забравяйте за ограничаване на захар в диетата.
Колко да се намалят мазнините в храната?
Въпросът е какъв процент от дневния прием на калории може да бъде мазнини, остава спорен. Някои твърдят, че е необходимо да се ограничи приема на мазнини до 30%; други казват, че те трябва да са толкова ниски, колкото 15%, а трети препоръчват още по-строго ограничение. За да се изясни този въпрос и да представи резултатите от съответните проучвания, Американската асоциация за сърдечни издава документ за ползите и рисковете от нисък прием на мазнини.
Съгласно този документ, за да се "от сърце", за да се препоръча на много ниско съдържание на мазнини храна като средство за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, но недостатъчни данни. Всъщност, беше установено, че много ниско съдържание на мазнини диета (по-малко от 10%) увеличаване на нивата на триглицеридите и нисш "добър" холестерол, HDL без понижаване "лош" холестерол. Това може да се отрази неблагоприятно на сърдечно-съдовата система на някои хора.
Въпреки, че ниско съдържание на мазнини диети са свързани с намален риск от сърдечни заболявания, пряка връзка не е установена. Тъй като много хора, които се придържат към тази диета, съчетана с високата си консумация на плодове и зеленчуци, както и физически дейности, е трудно да се определи на директния ефект на намаляване на мазнините. Състоянието на здравето може да бъде засегната от всички тези компоненти в комплекса, а някои от тях са.
Тези, които се придържат към диета с ниско съдържание на мазнини, учените предупреждават, че изборът на най-подходящите и полезните храни трябва да се обърне внимание не само на нивото на мазнините, които съдържат. Необходимо е също така да се вземе предвид количеството на сол и захар. В допълнение, ниско съдържание на мазнини диета последователи трябва да се следи консумацията на витамини и минерали.
Като правило, не се препоръчва да се съобразят с много ниско съдържание на мазнини храна за деца и възрастни хора, освен ако не е предписано друго от Вашия лекар. Бременните жени и хора с медицински състояния, които могат да повлияят на ниско съдържание на мазнини диета трябва да се консултирате с лекар.
В момента ACA препоръчва приема на мазнини до не повече от 30% от общите калории и не повече от 300 милиграма холестерол на ден. натриев прием трябва да бъде намалена до 2400 мг на ден.
Полезни съвети за начинаещи последователи на ниско съдържание на мазнини храна
Ниско съдържание на мазнини старт в живота ще ви помогне да се следните препоръки:
И все пак искам сладко? Сменете кифла печене цялата пшенични трици или ролки. И ако искаш шоколад, насладете се на обикновено парче горчив шоколад - изследвания потвърждават ползата от тъмен шоколад за вашето здраве. Понякога може и да се поглезите, просто бъди умерен.
По този начин, намаляване на количеството мазнини за сметка на калории изядени, можете да отслабнете, но намаляването на приема на наситени мазнини, намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Това означава, че можете да се възползват във всяко едно отношение.
Бариатрия - най-ефективни в днешния света метод за загуба на тегло и да издържи теглото след отслабване.
Всички операции се опише отслабване + 7-925-750-25-15
Свързани статии