Как да наддават на тегло?
За начинаещи, започнете да се включат в основата на програмата, по време на първите месеци на обучение обикновено се увеличава около 5-7 кг мускулна маса - независимо от факта, че тази цифра изглежда незначителни отбелязаха мускули променят фундаментално не само тялото, но и на обмяната на веществата.
По тялото за начинаещи не е в състояние да акумулира достатъчно енергия, за силова тренировка, е необходимо да се фокусира върху най-важното и да се избегне претоварване на програмата за учение за вторично - на този принцип и основната програма е изградена.
Въвеждащо обучение курс сила за начинаещи - всичко за това как да натрупате мускули, и да се създаде перфектния атлетично тяло.
Комплект физиология на мускулите
Важно за растежа на мускулите е сигнал на организма, че не може да се справи със сегашната натовареност. В действителност, тялото е необходимо да се доведе до границата на физическите възможности, така че той иска да разшири границата - последното повторение на упражнението трябва да се дава с голяма трудност, без да остави сила в друга.
В допълнение, упражнения с големи тежести и малък брой повторения използва бърз тип мускулни влакна (така наречените бели влакна) - подобно обучение активира нервната система и увеличава производството на хормони, от критично значение за растежа на мускулите и набор на тегло.
Каква е основната програма?
Основна програма - програма за силова тренировка за набор от мускулна маса, е да се използват ключови полиартикуларни упражнения. извършва с максимална работна тегло, малък брой повторения (3 до 8) и ограничен брой комплекти (3 до 10).
За разлика от обучението с голям брой повторения (изпомпване), гръб влияе на растежа на мускулните влакна и не саркоплазмения - по този начин мускулна структура става по-плътна и по-еластична. Тя позволява да наддават на тегло бързо и ефективно.
В структурата на основната програма
на програма за обучение база извършва на всеки три дни: Понеделник - A Thu - B, Слънце - A Wed - B, SAT - А. Ако искате да направите на "Mon / ср / пт" се грижи, че времето между тренировките е не по-малко от 48 часа. По-често обучение ще се отрази негативно възстановяване.
Защо толкова малко упражнения?
Основната причина за изключително ползване от пет упражнения съдържание е, че те научи на мускулите на тялото да работи в комплекса. Абсолютно забранено е да се замени клека на крака преса в симулатора или допълване на програмата с пет упражнения за бицепс или корема.
Все пак, не забравяйте, че е важно да се научите първо как да изпълнявате упражненията правилно - дори и най-малката грешка техника може да доведе до нараняване. Започнете с Средното тегло и 4-5 работни серии от 8-10 повторения, постепенно достигайки 3 подходи 5 повторения. Фигури фиксират в дневника на обучение.
Как да се хранят по време на обучението за набор от мускулна маса? Прием правила за спортни добавки.
Програма за тегло в сравнение с помпане
При извършване на упражнения с голям брой повторения (10-15), основният източник на енергия гликоген (въглехидрати резерви) служи за мускул, докато nizkopovtornom обучение (4-6 пъти) на тялото първо използва енергията на АТФ и креатин фосфат. и едва след това се включва в гликоген.
Това е изключително важно, тъй като начинаещи контейнер депо енергия обща мускулна е ограничен - прекарал всички резерви на гликоген в тренировка на тялото, тялото не е достатъчно здраво, за пълно възстановяване и мускулен растеж - това е защо новодошлите обикновено са толкова трудно да наддават на тегло.
Значението на загрявка преди тренировка
Преди да започнете тренировка обучение тегло - задължително кардио в продължение на 5-10 минути, за да се затопли от общия брой. След това, за подготовката на сноповете в кръгова режим, стартирайте всичките три упражнения на ден, но със средна операционни тежести и 10-12 повторения. Само след това се оставя за преход към основната програма.
Почивка между силовите тренировки подходи - 60-90 секунди. Счупете между упражненията - 2-3 минути. Общата продължителност на обучението - не повече от 45-50 минути. Ако мислите, че след като имате твърде много енергия, това означава, че сте похарчили обучение не е в пълна сила.
Основна програма, която използва ключови полиартикуларни упражнения - най-добрият начин да се бързо да зададете на масите. При спазване на правилата на програмата и правилната техника на движение дори начинаещ със средни генетика е в състояние да се увеличи 5-7 кг сух мускул.
Свързани статии