Ясно описание на силовите тренировки за мускулна бързо изпомпване. Съвети за хранене преди и след тренировка.
1. Бързо помпа мускули
Rapid изпомпване на мускулите е постижима цел
Ако сте готови да се поти, можете да се помпа мускулите си много по-бързо, отколкото си мислите. С помощта на упражненията, предложени по-долу ще ви позволи да се изгради мощни Печ и бицепс малко под два обучителни сесии седмично. Ако преди това не се различават физически активни, говорете с Вашия лекар за това фитнес програма.
мускули 2. помпени ръка - Чук
3. Помпени мускулите на ръцете - изолиран къдрици
изолирани къдрици
Това упражнение работи и си делтоидния мускул. Поставете върха на гърба на ръцете мека подкрепа (председател). провеждане на гира с дланта нагоре. Бавно вдигнете дъмбела. след това да го понижи в изходна позиция.
мускули 4. помпени ръка - tritsepsovy натиснете надолу върху блока
Хванете дланите дръжката смъкнеш, ръцете до 15 см един от друг. Дръжте горната част на ръцете от двете страни на гръдния кош, успоредни на пода. Издърпайте въжето надолу, постепенно изправяне на ръцете, докато раменете не започнат да се движат един към друг. След кратка пауза, бавно се върнете в изходна позиция.
5. Помпена гръдните мускули - Bench
Упражнение лег
Това е класически упражнения развива на гръдните мускули всички наведнъж. Вземете врата на прът със затворени ръце и бавно-ниска, така че на врата леко да докосва гърдите. Издишайте и свиване на бара, той се връща обратно към първоначалната си позиция. Бар тегло трябва да съответства на вашата сила. Половината от теглото - това е теглото, което се препоръчва да се започне с.
Режим на обучение 6. Избор
Тренировка средно - 4 комплекта 8-12 повторения
Каква трябва да бъде правилно тегло за вас и колко повторения да правя? Това зависи от вашите цели и вашето ниво на физическа подготовка. Едно добро начало - 3 серии по 10-15 повторения на всяко упражнение. В последните няколко повторения трябва да са трудни. Влак средно ниво обикновено включва 4 комплекта всяко упражнение 8-12 повторения.
7. Силни рамене - Предни прозорци с гири
Предни прозорци с гири
Правете това упражнение прав или седнал на пейка или на фитнес топка. Дръжте ръцете гири до понижена странично. Вдигнете едната си ръка право напред до нивото на рамото, дланта на пода. Бавно по-надолу. Поддържайте добра стойка и ръце # 9472; в съответствие с ръце. Dvzhenie една страна ви позволява да запазите гърба си изправен.
8. Силни рамене # 9472; странични прозорци с гири
Странични прозорци с гири
Това е класически упражнения е насочена към развитието на делтоидния мускул. изходна позиция # 9472; ръце с гири висят свободно до тялото ви. Затегнете стомаха си да пазят гърба си изправен. След това се повиши и двете си ръце с гири до нивото на раменете, за да се получи писмо Т. При това положение, ръцете спокойна и отключване лактите. Включете лактите леко, за да се съсредоточи върху раменните мускули. Бавно свалете ръцете си в изходна позиция.
9. Линк Даун широк улавяне
Свързване на Даун широк улавяне
Това упражнение е предназначено за развитието на гръбен на latissimus, с впечатлението, че на кръста си, за да стане по тясна оглед. Седнете в уреда за фитнес, вземете бара с ръце широка повърхност и се отклонява малко назад, да натоварва коремните мускули. При това положение, дръпнете лентата до нивото на горната част на гръдния кош. След кратка пауза, върнете се на бара в изходна позиция.
10. коремните мускули - тялото се навежда с тежести
Включва тяло с тежести
Това упражнение стимулира изграждането на мускулна маса стомаха, особено ако са карали излишната мазнина. Седнете на пода. свити колене. петите на пода. Облегнете. изправен гръб, започнете да се редуват от ляво на дясно с тегло в ръката си, което я поставя на пода в крайни позиции. За по-бързи резултати. откъсне петата от пода, но само ако вие уверено контролират движенията си.
11. Бързи резултати - супер годни
Супер подход с две упражнения
За да се гарантира бързо напомпване на мускулите, опитайте схемата за обучение със супер серии. Това означава, че използването на два различни набора от упражнения с малко почивка или без почивка между тях. Първо се опитайте супер отлично с упражнения, влак мускулни групи, които работят в противоположни посоки. Например, две упражнения - по един за бицепс (чук), а другият за трицепс (Tritsepsovy натиснете надолу върху блока).
12. Бързи резултати - Обединени подходи
обучение Юнайтед подход
След обучението в продължение на няколко месеца. можете да се опитате да се подходи Юнайтед. Това означава, че вие ще направите различни упражнения за една и съща мускулна група, без почивка между тях. Пример за изпомпване на гръдните мускули - Първата работа с тежести в стенд фитнес зала, а след това упражнява същите гръдни мускули на симулатора Печ Fly. Това обучение е напълно и цялостно покрива всички гръдните мускули, създаване на условия за техния растеж.
13. В долната част на тялото - Leg Press
14. Долната част на тялото - клякам
Целта на коремни преси - обучение, както вътрешни, така и външни бедра. Използвайте доста тежка щанга, за да се зареди допълнително мускулите според физическото си състояние. Поставете щанга зад главата си. краката рамото ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен. Клек до точката, в която бедрата стават почти успоредни на пода. Изкачване към първоначалното положение, се уверете, че вашите бедрата и гърдите, повдигнати заедно. От съображения за безопасност, винаги имайте колене зад пръстите на краката и раменете - коленете.
15. Долната част на тялото - с опорния прът (DEAD Lift)
Thrust щанга
Линк към полюса тренира мускулите на горната част на тялото и е един от най-добрите упражнения, които развиват прасците. Оригинален изправено положение, краката рамото ширината на раменете, на бара пред вас в намалиха ръце. Спуснете лента точно под коленете, запазвайки гърба си изправен. Бавно се върнете в изходна позиция. Дръжте врата на пръчка близо до тялото, за да защити долната част на гърба.
16. В долната част на тялото - Възходът на краката си, докато стои
Вдигане на чорапи, застанали
17. прави различни обучение
Прави различни обучение
Ако вашите резултати са спрели да расте след няколко седмици на обучение, това означава, че е време да се направи най-различни системи за обучение. Промяна на обичайната схема, като привлечете объркване мускулите им, което води до по-нататъшното им развитие. Можете да направите това чрез промяна на основните техники. Например. правене на упражнения за бицепс с обратен захват. Или използвайте столче, както е показано на снимката. За най-добри резултати, да прави промени в обучението, най-малко на всеки 4 - 6 седмици.
Обучението 18. Високата интензивност
След интензивна тренировка
Когато тренирате усилено, ще горят калории, не само по време на тренировка, но също така и след него. Колко дълго и колко калории изгаряте след тренировка зависи колко е трудно да се обучават. С течение на времето този ефект само ще се увеличи.
19. Яжте точно преди тренировка
Яжте точно преди тренировка
Дайте вашите мускули дясното гориво. Ако наистина искате да получите дефиниция на мускулите, да се хранят протеин при всяко хранене, включително и закуски. Добри източници на протеини са постно месо, яйца, сирене и мляко. Добавете въглехидрати под формата на ястия от пълнозърнести храни (овесени ядки), както и цялата пшенично брашно, за да се запасите на енергия. Проучванията показват, че хората, които ядат закуска на белтъчини и въглехидрати непосредствено преди и след тренировка, по-бързо изпомпват мускулите и изгарят повече мазнини.
20. Яжте веднага след тренировка
Хранете се след тренировка
След тренировка, да се хранят възможно най-скоро, че един протеин да помогне на мускулите да се възстановят. Включи тези храни са полезни въглехидрати, като плодове. Бързо изпълнение - коктейл с протеин на прах, кисело мляко или замразени с добавяне на плодове.
21. течности
Мускулите съдържат около 75% вода, така че им нужното дават - пийте много течности. Дехидратацията може да повлияе негативно на вашето обучение, концентрацията и способността на организма Ви да се бори микроби. Най-добрият избор - Лесно, без калории вода.
22. Хранителни добавки за изграждане на мускулите
Въпреки че някои от тези добавки. включително креатин, са популярни сред спортисти и културисти, те не са заместител на редовни физически упражнения. Ако все пак искате да опитате някои добавки, консултирайте се с Вашия лекар за възможните странични ефекти.
23. истина за стероиди
Стероиди за мускулна
• растеж на гърдите при мъжете
• Сърдечно-съдовите заболявания
• Заболяване на черния дроб
24. Ефект на гени
Rapid мускули помпени частично зависи от гените си. Родителите ви са ви дали не само основната форма на тялото, но също така и способността за бързо помпени мускули. Въпреки това, повечето хора могат значително да подобрят тяхната мускулна маса и сила с подходяща система за обучение.
Английски Източник:
Свързани статии