В последния брой стигнахме по темата: набор тегло за Ectomorphs. А именно, да се разбере какво трябва да бъде правилно обучение. Но както знаете, обучението е само една малка част от успеха, така че сега се анализира какво трябва да е правилното хранене за Ectomorphs за получаване на чиста мускулна.
В действителност, хранене играе много важна роля, бих казал - основните. Това е така, защото не храненето няма напредък в растежа на мускулна маса. Тъй като този тип метаболизъм се ускорява, на калории е особено висока.
Основните правила на доставка:
- получите повече калории, отколкото изразходва (най-важното правило)
- плътни храна на всеки 2 - 3 часа (само на малки закуски могат да бъдат поставени между тях)
- консумират 2 грама протеин на 1 кг телесно тегло
- Акцентът е върху въглехидратите и мазнините
- питейна 3-4 л чиста вода дневно
- задължително храна преди лягане
Най-добра храна:
- Протеин (месо, пиле, яйца, сирене, риба)
- въглехидрати (зърнени храни, плодове, тестени изделия, хляб)
- мазнини (мазна риба, масла, ядки)
За обикновения човек, който иска да получи мускулна маса, трябва да умножите теглото си с 40, а тя ще получи изискваната дневна дажба калории за растеж (например: 60килограма тегло * 40 = 2400). Що се отнася до Ectomorphs, за тях, най-вероятно, това ще бъде достатъчно. Мощност за Ectomorphs комплект за мускулна маса, изчислена по формулата на: телесното тегло (в кг), умножена по 50, и в някои случаи дори от 55-60 (например 60 кг тегло * 50 = 3000).
От тези 3000 калории, акцентът трябва да отиде на въглехидрати и мазнини (и само експериментален начин да разберете от какво се разраства бързо: от повишено количество мазнини или големи количества въглехидрати). Въглехидратите трябва да бъдат най-малко четири грама * 1 кг телесно тегло и мазнини - не по-малко от 1 г * 1 кг телесно тегло. Що се отнася до протеин, а след това ще има достатъчно там 2г * милиардкилограма (най-малкото 2,5 гр * 1 кг).
И дори ако, по това калории пак не можете да наберете, това означава, добави още 300 - 500 калории за ежедневната си диета (и така нататък, докато, докато сместа не помръдва).
1 рецепция: Овесена каша + плод
2 рецепция: ориз + месо + зеленчуци
3 рецепция: елда + риба + зеленчуци
4 рецепция (преди тренировка): ориз + яйца + зеленчуци
Влак (по време на обучението да пие вода с добавка на сладък сок, мед или захар)
5 приемащия (30 мин след тренировка): елда + + зеленчуци месо
6 рецепция: пиле + зеленчуци
7 рецепция (преди лягане): извара или казеин протеин
ВАЖНО: Ако не можете да получите себе си, за да вземете меню с правилния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати за собственото си телесно тегло, а след това мога да ти помогна с това. Ако искаш да те взема индивидуално меню (всички изчислени при гр и време), моля свържете се с мен чрез тази страница -> Лична
Само между храненията, можете да направите мини закуска (това ще ускори процеса на групиране). Вземете си закуска: ядки, плодове, мляко, сирене и т.н.
С изключение на правото да Ectomorphs за получаване на чиста мускулна също трябва да се обърне необходимото внимание на почивка, тъй като мускулите растат по време на почивка, а не да се обучават.
- спи 9 - 10 часа през нощта
- спи 1 - 2 часа следобед (ако е възможно)
- Сведете до минимум всякаква допълнителна физическа активност (бягане, плуване, бокс, футбол, партита в клубове до сутринта, и т.н.)
Свързани статии