Мускулната маса не се появява от въздуха или от яденето на вегетарианска храна. Спортистите редовно правят идеалното меню, за да шокира другите с техните форми. развитието на мускулите се появява само, когато човек има три основни правила: упражнения редовно, намери време, за да се отпуснете и да се яде избирателно. За растежа на бицепсите и трицепсите да бъдат ефективни, по-отблизо в последния параграф.
А обоснован подход към храненето
Просто имайте предвид, важни аспекти. Спорт храненето не позволява да се увеличи желаната форма, ако не е съчетана с редовни физически упражнения рутина. Също така, от само себе си и натоварването на власт няма да даде желания обем и тегло, без балансирана диета.
Да се разработи правилните мускули и месечно придобие желания закръгленост, е необходимо да се разбере какво се случва за сметка на растежа на мускулната тъкан. Всеки културист знае, че има три основни стъпки, които ви позволяват да се превърне в по-красив и ярко:
- Тялото получава необходимите хранителни вещества на регулярна основа. Висока протеин служи като гориво за изчерпване на тренировки. Избрано за културисти на прах на суроватъчен протеин концентрат. за технологии, които не разполагат с време и възможност да го получи от храната.
Все пак трябва да се научат да се хранят дробна 5 # 9472; 6 пъти на ден. режим на захранване позволява корекция на излишните калории, преработени в енергия. Важно е да се получи от храна повече, отколкото можете да прекарате. Единственият начин да се превърне в истински спортист.
Научете се да брои калории
Средната дневна калории вашата диета може да се изчисли по прост начин. Напишете всичко, което ядем и пием през деня. То взема предвид теглото на продукта и неговото съдържание на калории. След това всичко се сумират и се разделят 7 дни в седмицата. Сега погледнете физиката му. Ако си слаб човек, тогава ще трябва да се хвърлят 500 # 9472; 700 калории на ден. Ако стомахът се вижда, и гърдите иска сутиен, след това добавете нищо. Ще прекарате своите запаси от мазнини, но работата не е лесно.
Но енергия не е достатъчно корекция продукт. Не всички калории са еднакви. Мазнини съдържат повече калории, на грам, отколкото въглехидратите, но качеството на хранителното вещество ще бъде по-лошо в рамките на няколко пъти.
Ако не искате да следите количеството на калориите, ние ви предлагаме ясна формула. Тя ви позволява да се идентифицират колко калории трябва да се изгради мускул. Например, тежи 80 кг, следователно, за нормален живот, ще трябва 2800 калории. Научихме, тази цифра от една проста формула: теглото в килограми, умножена с коефициент от 35. Колко калории трябва да се добави, за да растат мускулите? За тази дневно количество калории (2800), умножена по коефициент 1,2. Качваме се, че човекът, с тегло от 80 кг трябва да яде 12 часа 3360 калории.
Спортист хранене: протеини, мазнини и въглехидрати
Съвременното общество страда от липса на полезни протеини в диетата си. За да се превърне в културист, което трябва да изберете правилната храна. храна продавачите предлагат продукти, пълнени с аромати и мазнини. Съгласен съм по-желателно хранене свинско пържени в масло с ароматни кетчуп вместо варено пиле без сол. Тук, в това се крие проблемът за повечето хора.
Мощност разклаща спортист трябва да съдържа броя на елементите:
- Мазнини, не повече от 20%
- Протеин, не по-малко от 25%
- Въглехидрати, не по-малко от 50%
Отписване има мазнини за всеки, който иска да има добре развити мускули, nespryatannuyu слой мазнини. Нека се спрем на всеки хранителен елемент.
Най-популярните сред културистите е хранителната добавка е протеин. Нека не забравяме, че тя е от два вида - флора и фауна. В спортното хранене се поддържа дневник на втория вид протеин. Не вярвайте на всеки, който казва, че мускулът може да нарасне от яденето на някои зърнени култури. На килограм телесно тегло е необходимо да се запази най-малко 2 грама протеин (100 г пилешки гърди съдържа 20 гр протеин и 100 г варени яйца около 13 г). Какво храни съдържат достатъчен брой различни протеини? Завод може да се намери в бобовите растения, зърнени храни и ядки. протеин на животните е по-добре подготвени от риба, ниско съдържание на мазнини извара, говеждо и пилешки гърди.
Най-добре е да се комбинират растителни протеини с животни. Така че първо усвоява много по-бързо. Производителите на спортни добавки предлагат спортисти протеинови шейкове, че искате да се пие след тежка тренировка. Само имайте предвид, че след като той не трябва да се яде допълнително порция месо или ориз.
За предпочитане е да се избере сложни въглехидрати, съдържащи се в зърнените храни. Но просто да се съсредоточи в сладкиши и плодове. Сега разбирам, защо спортисти избират бавно хранителни вещества. Плодове също трябва да са в диетата на вашата спортна храна, не мога да забравя за източника на полезни витамини.
По време на спортното хранене е необходимо да се разбере, че има здравословни и нездравословни мазнини. диета Лекоатлетката включва ядки, мазна риба, както и умерено количество растително масло. Тя е с тези продукти се приема като основната част от мазнини. Трябва ли да яде един грам мазнини на 1 кг тегло. Но пица и хамбургери и свинско месо, ще трябва да напусне приятели, които не искат да бъдат красиви и здрави.
сплит ястия
Забравете за ядене три пъти на ден. Вие не може да се откаже на закуска и закуска в движение от сергия cheburek. изграждане на мускулите изисква от вас да дисциплинираме в диетата. Трябва да се ядат най-малко 5 пъти на ден. Приемът на храна се извършва на всеки три часа.
Дробни енергия подобрява обмяната на веществата на организма. Процесът на синтез, също расте, а оттам и на мускулите започва да се покачва. протеин асимилация също не е лесно. Колкото повече ядеш, толкова повече на това вещество в организма за храносмилане.
Направете го по-лесно да се движите в дози. Всяка сутрин се готви толкова храна, колкото е необходимо да се използва желаното количество калории. След това, всичката храна е разделен на 5 # 9472; 8 броя и поставя в малки контейнери. На всеки три часа, да се хранят варени порция, и ще получите резултати! Не забравяйте, че вие не можете да пропуснете хранене, точно така че да получите липсва вашата мускулна маса.
Започваме деня с въглехидрати
Важно е да се знае как да се разпределят храна за хранителни компоненти. В началото на деня човек необходими въглехидрати, така че те трябва да надделее. Ако ядем много въглехидрати преди лягане, те умело остави настрана в подкожната мастна тъкан. Тъй като те ще се консумира по време на деня.
Протеинът е отговорен за възстановяването на мускулните увреждания. Ето защо, най-добре е да напусне процеса през нощта. Преди да отиде да спи, яде храни, богати на протеини, и ще видите, че на сутринта се събуди свеж и отпочинал. Но трябва да се яде на закуска-голямата част от въглехидратите. След обучение също трябва въглехидрати, те могат да бъдат взети от протеинови добавки, които са представени в широка гама от спортни магазини.
Пример за спортното хранене за деня
Можете да го отведе до меню диета за набор от мускулна маса. След известно време ще бъдете в състояние да формира своя собствена храна. Подгответе необходимия брой продукти: месо (0.5 кг), зеленчуци и плодове (0,3 кг), сирене (0,4 кг), зърнени култури (0,3 кг), 4 яйца # 9472; 5 бр. и 1,5 литра вода.
Сега, тези продукти трябва да се разделят на 6 равни части, базирани на енергийната стойност:
- Повече въглехидрати и някои протеини. По-добре е да се пие специална смес.
Формирането на мускулна маса е процес, който изисква специален подход. Не давайте на въглищен прах и да забравите за спортното хранене. Само дробна хранене тялото ви става еластична и облекчение.
Свързани статии