Методът на постепенното отпускане (от латинската relaxatio -. Намаляване на напрежението, отслабване) за облекчаване на психически стрес е било предложено през 30-те. Г. Джейкъбсън.
Тази техника е била първоначално предназначена за болнични пациенти, които изпитват стрес. Джейкъбсън посочи, че напрегнатите пациентите не могат бързо и напълно слабите раси. Това е очевидно, например, въз основа като набръчкана челото. Опитвайки се да се отърве от такива мускулното напрежение остатъчна, Джейкъбсън започва да преподава на своите пациенти упражнения, които изискват първо на скриване на определена група мускули, а след това се отпуснете, като се започне от една мускулна група в друга.
По този начин, като основната идея тук е etsya получаване на по-пълна и конкретна усещане напрежение и метод Нес отпускане на мускулите, в случай на това напрежение. "Този, който може да се научи да се отпуснете, когато се сблъскат с стресор получите СЗО възможност за избор на най-надеждният начин да се реагира. Това означава, че вместо да отразяващ-прогресивните реакция може просто да спре, да разгледа естеството на заплахата, да се оценят последствията от възможните отговори и да изберете най-подходящите "(Е. Джейкъбсън).
Невромускулна релаксация започва с една група от мускули, зад най-факта, че се присъединява към друга, а първият вече спокойна, и така продължава толкова дълго, колкото се постига релаксация цялото тяло (което е защо тази техника понякога се нарича прогресивна) , В началото тя etsya крайниците - ръцете и краката, като постепенно се движи към центъра - на главата и торса. Релаксация на съзнанието в този случай се постига чрез релаксация на тялото.
Както при всички други техники за релаксация, нервно - мускулна релаксация е необходимо да се справят с редовно. Резултати от нервен - мускулна релаксация манифест по-ярка, след като получи достатъчно количество опит с тази техника.
Предимства на нервната - мускулна релаксация.
Релаксация на скелетните мускули помага да се отпуснете всички мускули, както и на храносмилателната и сърдечно-съдовата система. Учените са открили, че нерв - релаксация на мускулите помага при главоболие, мигрена и болки в гърба. Последици от мускулни скоби, и ирационален-крак мускулна треска на могат да бъдат компенсирани или поне смекчени от редовните заседания на невро - мускулна релаксация.
2. Психологически ефекти.
Тя доказа, че нерв - релаксация на мускулите има много психо-логически ефекти, което се отразява на психическото състояние и поведението на човека Дения. Например, изследванията показват, че студентите с отрицателен самостоятелно - концепция, това нервно - мускулна релаксация, адаптирани за по-доброто им самостоятелно изображение. Освен това, депресия, тревожност и безсъние, според резултатите от друго проучване, също премина в резултат на окупацията на невро - мускулна релаксация. Алкохолизмът, пушенето и употребата на наркотици също е зло, лекувани с използването на тази техника.
Трябва да се отбележи, че почти всяка форма на релаксация е да се намали безпокойството - когато умът е спокоен, тревожни мисли proyav-lyayutsya напълно. Въпреки това, той е в процес на нервната - мускулна работа релакс с тревожност най-ефективен. Ето защо, тази техника се РЕКОМ-vestigated особено тревожни души.
Как да се справим с невро - myshechnoyrelaksatsiey.
Уверете се, че дрехите не са срамежливи, и стаята доста ТЕ-ООП - че е трудно да се отпуснете в студена стая, тъй като кръвта не може да направи своя Bodnya-крайник. Желателно е също така да премахнете обувките си.
Дискомфорт или bolez-nennye усещания в процеса на работа по всяко време да се премахне, спират на упражнението. Не е необходимо да се щам дьо грим или повредени мускули. Те могат да отидат по-късно.
Направи тези упражнения бавно. Това е доста дълъг процес, така че не очаквайте страхотни резултати веднага след няколко сесии.
Невромускулна - мускулна релаксация, както и в друга и всяка друга техника релаксация, желателно е практика на храна - по време на процеса на смилане увеличава притока на кръв към стомаха. Това усложнява процеса на релаксация, тъй релаксация отговор характеристика на притока на кръв към крайниците.
положение на тялото по време на тренировката.
За да започнете упражнението, легнете на пода. Лежейки по гръб, намери удобна позиция за ръце и крака. Ръцете могат да бъдат пуснати на гърдите, корема или дръпнете двете ви страни, крака позиция произволно. Отпуснете се. В рамките на шията, можете да поставите малка възглавница, можете да поставите възглавница под коленете си и. Преди да започнете да тренирате, се уверете, че да се чувствате комфортно. Вземете една удобна позиция. Както PUR-Retenu опит в нервно - мускулна релаксация, можете да се отпуснете, докато седнало или изправено положение (например, това се отнася за релаксация на мускулите на врата). Въпреки това, за да се научат по-добре, когато сте легнали.
Експертите по управление на стреса е разработен няколко варианта упражнения за отпускане на мускулите. Например, някои експерти предлагат лицеви стационарни обекти, за да се подчертае, различни мускулни групи, а други препоръчват използването на изометричните упражнения. Упражнения, описани по-долу са прости достатъчно, но въпреки това ефективно да контролира HN стрес или щам.
Релаксация на лицето, шията, раменете и горната част на гърба (четири до пет минути).
Нека всичките си мускули, за да се освободите от стреса и да растат тежък. Отпуснете се.
Сега, челото му се набръчка, то набръчкана повече. А сега спрете да се набръчка челото. Отпуснете се и я изправите. Представете си, че цветът на кожата на челото загладени като релаксация.
Nahmurtes и набръчкана бронята му. усетите напрежение. Продължи да се простират броня и челото. Отново, изглаждане на челото. Сега затворете очи. Очите ти са затворени, което са удобни и приятни. Обърнете внимание на усещането за релакс, мързел.
Сега изтръгне челюстите и ухапване от куршум. Научете напрежение в челюстта. Сега се отпуснете челюстта леко отвори устните. Почувствайте релаксация.
Сега силно притиснете езика към небцето. Определяне местоположението на напрежение. Сега нека езикът се върна в своята естествена, удобна позиция.
Сега затворете устните като здраво, колкото можете. Отпуснете устните си. Имайте предвид, контраст сензация по време на напрежение и релаксация. Почувствайте се като релаксираща лицето, челото, скалпа, очите, челюстта, гу-подобни, езика, гърлото. Отпуснете се все повече и повече.
Сега отидете на мускулите на врата. Zaprokinte глава, доколкото е възможно, за да усетите напрежение в областта на шията. Завъртете главата си надясно, да се почувства промяната на напрежение. Сега го превърне в ляво. Сега се оправям и се огъват главата си напред. Чин на преси гърдите. Сега нека се върнем към първоначалното положение и да се чувстват по-раса slablenie.
Разклатете рамене. Дръжте раменете напрегната. Капка раменете си и се отпуснете. Почувствайте как врата и раменете Ви релаксиращ. Сега, отново, разклаща раменете си и ги правят кръгови движения. Сега се движи ръцете си нагоре и надолу и напред-назад. Чувствайте се напрежение в раменете и горната част на гърба. Отпуснете plechi.Pozvolte релаксация проникне дълбоко в раменете си и отивам да спя, мускулни ny.Rasslabte шията и гърлото, челюст и други части на лицето. Усещане за релакс възниква про-дълбоко и по-дълбоко.
Автогенен тренинг (АТ). Това е един от най-широко известни и практикувани методи на ПСР, разработен от IG Schultze през 1932 г. То се основава на използването на специална формула самостоятелно хипноза, което позволява да се повлияе на процесите, протичащи в тялото, включително и тези, които не се подава в нормални условия контролира съзнание , Като всеки научен метод, слухови обучение не дойде от нищото.
Прието предоставят следните източници на AT:
практиката на използване на така наречените самовнушение nansiyskoy малко училище (Ch Бодуен, Е. Coue.);
Емпиричните данни на древната индийска система на йога;
изследвания на хора с чувство на хипнотични внушения (И. Шулц);
физиологични изследвания на невромускулна компонент на емоции (E.Jacobson);
разясняване на (рационална) психотерапия (Дюбоа, VMBekhterev, SI Konstorum)
Шулц AT определя като самостоятелно обучение с помощта на специални упражнения и го прави един от методите на психотерапия взети под внимание.
В момента, в рамките на АТ в народопсихологията се разбира като система от методи за психично самостоятелно действие, обучение за управление на някои вегетативни функции и психични процеси. В централната част на AT - развитие на уменията на мускулна релаксация (отпускане). е необходимо за здравето и равновесието в тялото владение на изкуството на релаксация, облекчаване на симптомите на излагане на стрес, за да се гарантира пълна релаксация на тялото и ума от физическо и психическо изтощение. Въпреки това, на АТ е изпълнен с възможност за подобряване на индивидуалното развитие, подобряване на психичните процеси (като мислене, воля, фокус и т.н.), за формиране на умения за самоконтрол, устойчивост на стрес. Ключова роля за успешното усвояване от AT принадлежи на самоконтрол, който придружава процеса на развитие на състоянието на релаксация.
Според основния принцип на упражнения, релаксация AT произведени концентрирани в шест области:
Свързани статии