Lunges с гири са много популярни и ефективни упражнения сред хората, занимаващи се с вдигане на тежести. Ще подходим това упражнение, и тези, които искат да поддържат тялото си в добра форма. Атаки, насочени към разработването на мускулите на бедрата, осакатявам и четириглавия особено. Такава широка гама от ангажирани с напади с мускули гири позволи за кратко време, за да се постигне заоблени бедра и крака затегнати. Ето защо, напади с гири са от особено значение за момичетата, които мечтаят за красиви бедра и ханш обем. Основното, което в този случай - да се спазва техника на изпълнение и да се избегнат често срещаните грешки, той ще осигури защита от уврежданията на различни ставите или навяхвания. В допълнение, той ще бъде полезно да знаете някои от тайните на изкуството изпълнява напади с гири.

Техника напади с гири

Преди да направи упражнението, трябва да разглобявате машини извършват нападения и да се прецени какви са мускулите работят в това упражнение.

Lunges са включени в набора от основни упражнения за помпане на мускули на бедрата, бедрата (особено квадрицепса) и крака.

Напади с гири, натоварени със следните мускули:

1. Целеви мускулни групи:
   • коремните мускули;
   • седалищните мускули: голям и малък;
   • бедрения мускул.
2. Помощни мускули:
   • ромбоидни мускули;
   • дългите мускули;
   • напречни коремните мускули;
   • adductors;
   • солеус мускул;
   • прасеца.
3. Основни работещите мускули:
   • седалищен мускул Максимус;
   • прасците;
   • квадрицепсите.

Така че, да знае какво мускули участват, можем спокойно да се пристъпи към прилагането на технологията. Упражненията трябва да се направи правилно, за да не навреди на ставите. Въпреки това, след като е необходимо да се каже, че напади с гири упражнения, които изискват добра координация. Ако има проблеми, координация, когато упражняването ще трябва да се упражнява много повече усилия:

1. Първо трябва да изберете теглото на тежестите, което е, да се намери подходящ тегло на двете гири, които ще бъдат в ръцете покрай тялото по време на хвърляне напред. Ако теглото не може да си позволи, трябва да го замени с по-лека. Можете да се придвижвате до необходимото тегло за начинаещи на следните стандарти: мъжки 5-10 кг гира момичета - 3-5 кг всеки гира.
2. Окупирай начална позиция - се изправи прав, крака успоредни един на друг малко по-широки от бедрата, очи, насочени напред.
3. Направи една крачка напред крак, измества центъра на тежестта на тялото му върху изложен (работна) крака и седна така, че ъгълът на работния крак извита беше 90 градуса, а в задната част на бедрото е успоредно на пода. Коляното левия крак не докосва пода. Жилищата в този случай трябва да остане прав.
4. След това, като се набляга на предните крака и обтегнатите квадрицепса, се повиши от клек и да върне изложени крака обратно наляво, да вземе в изходна позиция.
5. Нахвърлям се по същия начин, само на другия крак.
   

Извършване напади с гири, обърнете внимание на следните често срещаните грешки и прави упражнението правилно:

• поглед не е насочена напред, а под нозете Му;
• сграда "свива" в ръката по време на скок;
• докато се втурна коляното крака, които работят в полза на върха линия на палеца на крака.

Всички тези грешки могат да нарушат координацията на движенията по време на атаките, които могат да доведат до наранявания, особено на коляното.

Тайните изпълняват напади с гири

Преди да направи упражнението се препоръчва да се изпълни атаки без гири. Това ще ви помогне да разберете как тялото е в състояние да поддържа баланс. Без да се натоварва тялото "помни" техника производителност и вече с гири за изпълнение ще бъде по-лесно. Също така, преди да правите упражнения е по-добре да прекарате една активна тренировка, с акцент върху мускулите на краката и коленните стави. Ако имате проблеми с коленете си, трябва да се въздържат от това упражнение.

Следните функции ще ви помогнат в ефективното прилагане на напади с гири:

• Lunges с гири са добре пригодени за извършване у дома си, няма нужда от специално място или оборудване, различно от гири. В допълнение, упражнения е подходящ за тези, които имат проблеми с гърба: натоварването на гръбначния стълб е минимално, за разлика, защото, когато се използва като тежести бар.
• Понякога тя може да бъде трудно за начинаещи, за да държат две гири и баланс, особено момичетата. В този случай, можете да използвате по-простия вариант: Вземете една гира в ръка, а другата ръка, държаща подкрепа.
• За разлика от тях, за да усложни упражняването може да повиши работната крака на платформата е не повече от 20 см. При това положение, за да падне ще бъде още по-ниска, а мускулите на седалището ще се простират повече.
• Гледането на дишането: паднем на вдъхновение, да възкръсне от клек върху издишването.
• Не трябва да се намали с глава или директен поглед към краката си, тя ще провокира заоблен гръб, което ще намали ефективността на упражнението.
• За правилно разпределение на натоварването в хвърляне напред, назад крак винаги трябва да разчитате на пръстите и петите трябва да бъде малко по-засечено, това ще помогне за стабилизиране на тялото. Стъпалото е предния крак не трябва да се откъснат от пода по време на клека, тъй като центърът на тежестта се намира точно на него.
• Когато повдигане не е необходимо да си помогнат сами и отблъскване на гърба крак, тя също така намалява ефективността на атаки. Той се използва само за да се поддържа баланс.
• Първа по време на скок е необходимо възможно най-ниско (максимум щам задните части) и при повдигане на краката и тялото е напълно изправи.
• Наблюдавайте позицията на колянната става, коляното не трябва да се разхлаби и ъгълът на долната скок трябва да бъде с права, което означава, че коляното трябва да се намира на върха на пръстите линия.

Опции напади с гири

Атаките с гири също имат различни версии. Можете да направите напади на същия крак необходимия брой повторения, и можете да редувате краката: т.е. веднъж направи атака на един крак, а след това на мястото на крака и да направи втори път - от друга. Можете също така да използвате различна изходна позиция, в която работната крака ще се представи вече. Този вариант предполага, че движението трябва да се направи нагоре и надолу. Можете също така да замени гира в бара.

Помислете за други опции напади с гири:

• Обратните напади. Класически напади с гири могат да бъдат сложни, ако вече сте проучени задълбочено тяхната техника. Lunges с гири назад или обратно напади, стъпка Не напред, но назад, с упражняване оборудване съответства на класическата схема.
  
• Lunges до страните. Това упражнение ще ви помогне да изтегли такива отдалечени места, като от вътрешната страна на бедрата и задните части, както и подобряване на кръвообращението в областта на така наречените бричове. Стъпка в този случай се отнася до разпоредбите на краката по протежение на пътя, но ъгълът на коляното трябва да се прави. Опорният крак е права и вътрешната дъга на крака й трябва да бъде здраво натискане на пода.
  
• Българските атаки. Техника не се различава от класическите атаки, с изключение на това, че опорните крака се използва пейка. Ставаме обратно към пейката и поставете крака си на пейката, по-добре да се заключи катарама петите на подкрепа на крак навън. Освен това, както по конвенционален набит скок.
  
• Стъпкови атаки. Може би най-силен и най-доброто упражнение за изпомпване на краката и бедрата и задните части, защото има редуване на натоварването на краката. За стъпкови атаки изискват малко повече пространство, би било далеч да ходят без прекъсване. В това упражнение има две изпълнения:
  • възможно след всеки скок залепете подкрепа на крака на работната част на крака, но можете да вземете една крачка напред крак подкрепа;
  • направи няколко атаки (около 10-12 пъти) в една посока, а след това се обърнеш и да се хвърли в обратната посока.
    

Ако правите напади с гири упражняват правилно и редовно, ще бъдат осигурени красиви и твърди бедрата.

Свързани статии

• Техника напади с дъмбели - ефективен начин да упражняват мускулите

• Плие клекове с гири техника производителност

• Плие клекове с гири правилната техника и без