Какво е плие клекове на?
Не всеки знае какво е плие клек в областта. Освен това, някои различия ги обърка с сумо донякъде подобна на пластовете, но има и съществени разлики в изпълнението.
Под плие клекове се разбира полиартикуларни упражнения. Благодарение на отличните си развиват сила повечето от основните мускули, които са съсредоточени в долната част на тялото. Кървенето възниква в резултат на движение на бедрата, които на свой ред се контролира от глутеалния мускул максимус. Също каре работят при клек на предните бедрата. Благодарение на тях, работи активно колене. В хода на пласта са включени и хайвер. С тяхна помощ, следи движенията в областта на глезена.
Упражнения по техника и пластове са принудени да работят мускулите на ядрото. В тяхна сметка обратно поддържа правилно. По време на изпълнението на упражнението е необходимо да остане изправен, колкото е възможно.
Не по-малко важен е фактът, че коремни преси, наречена прегъвания спортисти, включва вътрешната страна на бедрото. За много жени, тази област е често проблематично. Мускулите се намират тук, бягане най-интензивен. В резултат на това те получават най-голямо натоварване.
Не е изненадващо, че не само жените, но и мъжете да извършват тази дейност, да направят най-сложните краката и задните части. Плие има редица предимства:
- на мускулите на бедрата е голяма тежест;
- Той е работил един от най-проблемните области за жените - вътрешната част на бедрото;
- отличен "се изгарят" всички мускули в задните части;
- придобиване на гъвкавостта на бедрото.
Съвет! Плие трябва да бъдат включени в програмата за обучение по друга причина. Тази дейност допринася за нормализиране на кръвообращението в долната част на тялото.
Освен това, този вид коремни преси много variativen. Така че това не е точно скучно. Плие клякам може да бъде направено с тежести, мряна, чанта, гири. В същото време те могат да извършват у дома.
Все пак трябва да се има предвид, че клек е доста висока степен на трудност за извършване, осигуряване на огромно натоварване на краката и по-специално на колената.
плие повторение направени от 12-20 пъти. Общо оперативни подходи препоръчани до 4-5.
изпълнения
Има няколко изпълнения на клякам на плие. Основното нещо - да ги разграничава от всички сумо упражнения.
импулсни пласта
Един от най-често срещаните видове - пулс плие. Техника на изпълнение на този подход е съвсем проста. Препоръчително е да клякам по достатъчно малка амплитуда. Необходимо е да се намалят задните части и бедрата надолу до хоризонтално положение. Съставена само леко повдигане на бедрата, тогава ще трябва да продължи да се движи отново надолу. Това ще позволи по-добри "горят" мускулите на бедрата и краката, не им позволява да се отпуснете.
Плие на пръстите на краката
Плие клякам върху пръстите на краката си - само трудни, но ефективни упражнения опция. Това може да бъде направено само от тези, които имат дълги и тежки тренировки. В допълнение, трябва да имате добра координация мотор. Клек се извършва от закачалката на пръсти, което помага, наред с други неща, големи работни навън мускулите на прасеца.
Plies с акцент върху единия крак
Plies с акцент върху единия си крак - друг вид упражнения. За правилно разпределение на натоварването, което трябва да се сложи единия крак на пръст на крака. Другият е поставен върху стъпалото. Тази опция позволява на пласта за разнообразяване на тренировка. Също така, този метод клякам е една отлична възможност да се работи само с един крак.
Плие с един скок
Плие - клекнал прасци
Друг вариант упражнения - е клекнал прасци. Този вид пласта средства за повишаване на най-ниската точка на само пет. Това трябва да се прави последователно. Чрез това упражнение, можете да работите много добре, не само задните части. телета, също ще станат ясни и красив релеф поради тази клек.
Плие - дълбок клек
Въпреки това, най-често срещаният вариант на клека на плие е дълбоко, което дава възможност за максимално изтегляне и "горят" задните части. За да изпълните този тип упражнения е необходимо да се използва платформата, за да се постигне желаният резултат на пода е нереално.
Техника плие клекове с гири
Популярни плие клякам най-често се използват като допълнителен "предварително зареждане" упражнение, което помага да се полира резултатите от силова тренировка. Все пак, това може да се направи клек база и включва по-голямата част от програмата за обучение. За това е необходимо да се използват тежести. Като правило, това се отнася за гири или shtanga.Mnogie наивно да се вярва, че такава опция плие един, обременени с тежести, ще ви обясня. Въпреки това, тази гледна точка не е съвсем вярно.
изисква да се вземат за отправна позиция за упражняване с гири състояние. Назад трябва да се държи изправен. Натиснете след статично напрежение. Гири се вземат в ръка. В този случай, да предприемат необходимите спортни съоръжения хватката на върха. Гира лежи в основата на палачинката. Крака раздалечават по-широки от рамото позиция. колене трябва да са леко свити. Спира да бъдат изведени.
Съвет! Оптималната позицията на ограничителя - ъгъл от около 45 градуса.
Гира се намира между краката. Той е бил толкова прав изходна позиция за тази опция плие клякам.
Сега можете да отидете директно на неговото прилагане. Клекнете да бъде на вдишвам. Коленете трябва да се изкриви много бавно. Долу трябва да бъде толкова дълго, колкото бедрото няма да бъде успоредна на линията на пода. адукторните мускули трябва да се чувстват добър участък. Стартовата позиция е таза докато издишате. В този случай, трябва да тръгвам си на петите от пода.
Общи грешки
Почти всеки начинаещ, който иска да работи на бедрата, ханша и вътрешната част на бедрата е изправен пред сложна грешка. Най-често погрешно схващане - плие сравнение с по сумо.
Съвет! За разлика от по сумо пласта означава, че работата на таза и краката, а не на талията.
Освободете петите от пода
Все пак, това не е най-лошото! Един общи типични грешки при извършване клякам слоеве в областта с гира тегло и без отделяне от нея да излиза на петите извън повърхността на пода. Той обикновено е свързано с друг недостатък. Тази загуба на равновесие. Ето защо е толкова важно да се стабилизира на тялото и не губи първоначалната си позиция.
Съвет! За да започнете да пласта трябва да се извършва в близост до стената.
Грешен позиция на коляното
Също така, начинаещи често "ходят" колене. Това не може да бъде толерирано. Краката трябва да се поддържат чисти, поставянето на правилните чорапи. Когато упражнението е необходимо да се контролира мястото на коляното. В центъра, те не трябва да се докосват. Също така, ние не можем да им позволи да се излиза извън рамките на пръстите на краката.
обратно прегърбване
Друга често срещана грешка при извършване на пласта - изгърбена поза. Тя трябва да бъде колкото е прав, колкото е възможно.
Застрелвайки таз
Не трябва напълно "изваждане" на таза. Това ще доведе до пълно изправяне на горната точка. По този начин, на мускулите да се отпуснат и желаният резултат няма да бъде постигната.
препоръки
Техника на слоевете има някои тънкости. При извършване на клека, които се наричат пластове, трябва незабавно да вземе обратно положение. В долната част на гърба е деформацията, която се поддържа в рамките на подход, независимо от броя на повторенията. В същото време останалата част на гърба е поставена под ъгъл, колкото е възможно. Тазът трябва леко да се дръпне назад. Ние нека необходимостта да гледам напред. Гърдата подава напред. Тази ситуация се счита за правилно и безопасно.
Също така е важно да се мобилизират чорапи правилно. Те са верни вектор, който помага на колянната става, за да работи правилно. Коленете не трябва да "излезе" от външната страна, когато спускане. Можете също така трябва да се уверите, че при напускане на клек, те не се измести вътре.
Свързани статии