Лятото винаги пълзи нагоре тихо и тъжно, много от нас гледат на фигурата. Безспорно, по време на сезон плажа Искам да се удари в релефа на тялото му и се изпомпват мускули. Но не се отчайвайте, защото подобен проблем може да се реши заетостта сравнително млад спорт - боди билдинг.
С цел бързо изграждане на мускули преди летния сезон, необходимостта от системно обучение и придържането към диета културист. Концепцията за "бързо мускулите се помпа" означава постоянното нарастване на мускулната маса, без претрениране и стагнация. Според законите на човешката физиология, мускулен растеж и сила зависи от интензивността на възстановяването процеси на мускулната тъкан, което от своя страна зависи от обема на обучение натоварвания. Изразът "бързо изграждане на мускули" не трябва да се приема буквално, като процеса на подобряване на мускулите не е един ден, въпреки че използването на стероиди може да бъде значително ускорена. В допълнение към стероиди, които трябва да се вземат много внимателно с оглед на факта, че те често са причините за изчерпването на тялото, може да бъде включено в диетата на комплекси на аминокиселини, витамини комплекси, предназначени специално за спортисти. Съставите ratibol Tribulus и ускоряване на синтеза на протеини.
Идеалната програма за бързо постигане на резултатите, е система за обучение, в който ден на обучение, редуващи се с един ден почивка. Заредете всяка седмица да получа: например, на нечетните класове седмица с големи тежести тежести, на вечерта - с леки тежести. Във всяка от упражненията се изпълняват същото упражнение, но в различни режими. Идеалната продължителност на тази работа се смята за десет до дванадесет седмици. Всеки нечетен седмица тежести тегло постепенно се увеличава. Съответно, в първата седмица на странна нужда да носите дванадесет повторения, втората - десет, на третия - осем, и така нататък. Всяко упражнение е придружено от два работни кампании, интервалът между които е на пет минути. дори седмици на упражнения са статично-динамичен характер. Схемата на следните упражнения: 30 секунди на работа - 30 секунди и 30 секунди почивка на работа - 30 секунди и 30 секунди почивка на работа - 5 минути почивка. Statodynamic характеристика на режима не се правите упражненията в пълния обхват на движение. Например, една пейка с щанга извършва по този начин: поста е пропуснат напълно, но се изправи ръце, за да се промъкне. Един примерен набор от упражнения могат да бъдат:
- Понеделник (гърдата, бицепс, трицепс, пресата) - натиснете бар на наклонена повърхност в легнало положение, огъващи се използва Z-бар, тесен пейка сцепление в легнало положение, коремните мускули за всяко упражнение извършва;
- Околна среда (четириглавия, прасците, пищял) - изправяне на краката, докато седяха и клекнал, огъване на краката в легнало положение, абсолютно решена да прави крака, вдигане на Постоянния на пръсти;
- Петък (рамене, трапец, гръб) - лег с гири в седнало положение, размножаване гири в ръце, докато стои, стъпки, за да полюса, вертикалната тяга широк захват, огънат прът в легнало състояние, за разплод в състоянието на наклона.
Мускулите в страната
Много начинаещи културисти започват обучението си у дома, и едва след това, по отношение на постигането на резултати, отидете на фитнес, тъй като натоварването се превръща в дома не е достатъчно, за подобрение. В следващия набор от упражнения ще помогне за изграждане на мускули у дома си в отсъствието на каквато и инвентар.
1. Никой не е отменена идеалното упражнение за гръдните мускули, наречени "лицеви опори". В хода на ръката трябва да бъде поставен на тридесет сантиметра по-широки от широчината на раменете. Постепенно, е необходимо да се увеличи натоварването: за това, можете да помолите някой от семейството да натиснете, за да повърхността на пода в близост до остриета. Когато солидно натоварване от този вид, начинаещите могат да направят шест до дванадесет повторения.
2. По отношение на мускулите на гърба, не можете да направите, без хоризонтална лента, която лесно може да бъде сглобена у дома от себе си. Всички набирания трябва да бъдат придружени от висококачествени захват на гръдния кош, както и добра обратна захват.
3. Наваксване на раменете, може да се прибегне до помощта на гири или dvadtsatilitrovyh бутилки с вода в продължение на охладителя. Независимо от избора на този въпрос, е необходимо да изпълняват своите изкачвания директно в предната част или развъждането им един от друг. Дайте предимство на охладителя на бутилката, просто коригира натоварването, увеличаване или намаляване на количеството на водата в резервоара.
4. Черупките, използвани в третото упражнение, са идеални за изпомпване на бицепс. За да направите това, се огъват ръцете в позицията на сядане и изправяне, симулиращи къдрици, гира заредени.
5. Трицепс перфектно развиват при извършване на лицеви опори от тесен захват повърхността на пода, когато ръцете са поставени на разстояние по-тесен от ширината на раменете. Когато едно време 15-бариера е преодоляна, за да помогне за привличането на родния упражняване натиснете върху перките.
6. Напомпайте мускулите на краката, можете да използвате кляка на един крак. В стена или друга вертикална повърхност може да действа като опора. Основното нещо, за да се погрижи за това, че не е претоварване на ставите, което е достатъчно, за да не кляка твърде ниска.
7. Индикатор за успеха на обучението, разбира се, се счита за състоянието на пресата. За коремните мускули се различават съответстващ облекчение, че е необходимо да се извърши завъртане на каросерията в легнало положение или за упражняване на краката възход, така че опашната кост от земята около десет сантиметра.
Основното правило за правене на всяко упражнение е следното: в последното повторение на всяко движение трябва да дойде т.нар провала, когато наистина не сме в състояние да направим още една стъпка. Освен това, всяка следваща тренировка трябва да бъде последвано от увеличаване на натоварването. Само в този случай, мускулите на дневна база за преодоляване на новите предизвикателства, ще придобият съответния тип.
Изтеглянето натиснете правилно
Коремна област се състои от няколко мускулни групи, но това, което се нарича в хората пресата, в действителност, това е Прав коремен мускул на. Кубчета са създадени чрез свързване на влакна, които преминават през мускул. Пожелах в корема "кубчета" може да се появи само с правилен подбор на тренировка. Първият културизъм трябва да започне в спокоен ритъм. Тъй като новак бързат веднага да изпълнява много трудни упражнения и то в големи количества, за да не се помпа пресата. Друга тайна начинаещ културист е следният: постоянната смяна на упражненията и използването на различни методи за положително игра на формирането на атлетично преса. Упражнения, насочени към формирането на "кубчета", предложени по-долу, обаче, тя да приключи, трябва да следвате едно правило: трябва да се изкачи по четири обвинения, да падне - до две.
1. Повишаване на краката в менгемето на симулатора.
Начална позиция - виси на лакти, с изправен гръб. Повдигнете краката нагоре успоредно на пода. Дръжте краката си в тази позиция, за кратко време, а след това по-ниско и се повтаря отново.
2. отменя коремни преси.
Дейност е да се работи правия, и след това използва всички на коремните мускули, за да се поддържа баланс на таза най-високата точка на амплитудата на всички движения. Изходно положение: легнал по гръб, краката повдигнати нагоре и образуват прав ъгъл с повърхността на останалите ръце на пода и се разделят в различни посоки. От началната позиция е необходимо да се вдигне на таза и краката, така че си опашната кост се отдели от повърхността за седем до десет сантиметра.
3. Крънч колоездене.
Това упражнение дава значителни мускули натоварване косо и бедрата изкривяване. Изходно положение: Легнете на пода, сгънете коленете си и асансьор, ръце, разположени в храмовете, лактите разполагане. Това е в изходна позиция. Освен това, жилища тяло се повдига и усукани, където коляното се премества в главата. Цел: да се докоснат до левия лакът дясното коляно, докато изправяне левия си крак, както и обратното. След като се връщат в изходна позиция да се повтаря едно и също нещо за другата страна.
4. Crunch и Fitball.
Това упражнение се характеризира с широк амплитуда на движение и има за цел да работи за ректус. Изходно положение: лежи на Fitball, сложи краката си здраво по земята, скръстил ръце на гърдите му. На издишайте бавно завъртане на престоя на тялото в горната част. След вдишване бавно се върнете в изходна позиция. Сложността на упражнението, можете да си зададете въпроса: В зависимост от разстоянието между краката зависи от стабилността (по-широки разкрачен, толкова по-надеждно и лесно да се направи движение позиция).
Без съмнение, в допълнение към горното упражнение за формирането на блока, има и много други. Въпреки това, нито един от упражнения на няма да доведе до желания резултат, без да спазва диетата. бодибилдинг диета не играе последната роля в изграждането на тялото му.
Свързани статии