Добре дошли в нашите нови освобождаване, приятели. Днес ние ще се опитаме да ви дадем най-прост, интуитивен и в същото време ефективен отговор на въпроса как да се изгради мускул. За да разберем това, трябва да изпратите, как мускулния растеж, на първо място, добре, и след това да се справят с някои аспекти от нейната стимулация. В действителност, това не е толкова трудно, колкото може да изглежда за някои. Просто отделите малко време за обучение на теорията и да направи своя практика по-ефективна в пъти! Между другото, в края на статията ще ви предложим една ефективна програма за обучение, вие ще бъдете в състояние да избират за себе си, като се фокусира върху вашето ниво на обучение. Така че нека да започнем.
Когато мускулите растат?
За да се разбере как да се изгради мускул, което трябва да на първо място се занимават с това как в интерес на истината, има растеж. В дълбините на човешката физиология, ние със сигурност няма да отида в, но тук е общата схема на мускулния растеж анализирате.
Виж, да отидете на фитнес и да започне вдигане на тежести. Това в този момент се случва с мускулите си? Много може да се каже, че те растат и това е фундаментално погрешно мнение. В обучението на мускулите не растат, но само да получат т.нар пулс тласък на икономическия растеж.
Ако по-ясно, а след това там е то. Harsh интензивни упражнения, мускулите започват да се откъсне. Въпреки това, тези пропуски са много малки и те се наричат микро-паузи. И по-добро качество на тренировка, толкова повече от тези микро-паузи, които получавате. Това не е лошо, тъй като много би си мислите, а по-скоро - добре. Нека да се разбере защо.
Мускулите ви имам стрес, тъй като сте им предоставили, не обичайната за тях да се зареди. Естественият реакцията на организма към товара - е микротравми на мускулните влакна. Както и всяка друга повреда, тялото, също се опитва да се възстанови. Това се случва за възстановяване по време на останалата част на обучението и особено по време на сън. Места прекъснали бавно възстановени и в крайна сметка да станат малко по-дебели, отколкото бяхме. Този така наречен резерв на тялото, в случай, че отново физическия стрес.
Ето и така има мускулен растеж от гледна точка на физиологията. Ти даде натоварване, повредени мускули, ремонт на тялото и да направи мускулите повече. Със сигурност много повърхностно обяснение, но тъй като ние не сме дисертация на тази тема да пиша, нали?
редовни физически упражнения
Да вървим по-нататък. Направете сега да разберете как мускулите реагират на стреса и как това се отразява на растежа им. Независимо от това, че отговорът на въпроса как да се изгради мускул, това не е така. Просто давам ви мускули време на време се разклаща няма да бъде достатъчно. Така те започват да растат, трябва да се обучават, а след това ги подлага на подчертае редовно. Само такъв подход ще принуди тялото да започне да се адаптира към новия начин на живот и да отговорят на това в постоянното нарастване на мускулната сила на звука. Нека разгледаме по-подробно.
Както знаете, в човешкото тяло има много полезна функция, а именно, да свикне и да се адаптира към външни фактори. Един добър пример е начинът, някои хора са закалени. Направо в ледено студена вода, тя ще бъде много сериозен стрес за неподготвен човек, но закалени хора в такива условия са абсолютно никакъв дискомфорт. Защо така?
Което означава "закалени хора"? Така че това е, което телата им са използвани, за да се адаптират и към ефектите на студено в този случай. В началото, когато за първи път реши да се втвърди тялото им е твърде не преживява най-приятното усещане за удря със студена вода. Но с течение на времето, когато такъв стрес се случва редовно (един човек, облян в студена вода, избърсване на снега, и т.н.), не е адаптация към въздействието на студа и хората започнаха да се реагира на това доста добре. Но това, което има мускулен растеж, ще попитате вие?
И въпреки факта, че растежа на мускулите е същото. Както казахме по-горе, обучение с тежести - това е твърде стресиращо и време нашето тяло е в състояние да се адаптира към стреса, и че това се променя, че ще реагира. И тези промени, колко вероятно са осъзнали, се изразява в усилване на мускулните влакна. Това означава, че тялото, метафорично казано, се страхува от повторение на новата крайно упражнение, което ще доведе до нови микро фрактури. За да направите това, след реставрацията, тя прави това в по-дебел повреда, за да ги предпази от повторен "увреждане". Ако обучението не се извършва редовно, разбира се, че специално ефектът от това ще бъде. След рядко натоварване не може да се провокира организъм "защитна реакция", тъй като мускулите мускулния растеж.
Удължаване на тегло
Е, това, че трябва да се обучават редовно обработени. Но това не е проблем, ако постоянно ще работи с еднаква тежест, това няма да доведе до растеж на мускулите. Помислете за един конкретен пример.
Да речем, че си поиграете и поклати гърдите щанга с тегло 60 кг. Това е оптималното си тегло работа и той стартира механизми на растежа (микро фрактури и др.) Мина известно време, можете са се възстановили и часът на новия гърдите тренировка. На него отново ще вземат същите 60-те килограма и изпълнява същия брой повторения и същия брой подходи. На въпрос какво дава? Отговорът е - почти нищо!
Без съмнение, на определен брой микро-паузи се върнеш, но тя е много по-малък в сравнение с миналата тренировка. Защо така? Много просто приятели, тялото ви вече са започнали да свикне и да се адаптира към това тегло. В крайна сметка, в сравнение с предишното упражнение, мускулите стават по-силни и леко се повишават. Дори ако увеличението не се забелязва с просто око, но това е, повярвай ми.
Разбира се, в това обучение, повтарящи се действия с тегло от 60 кг, не е едно и стрес на мускулите, както преди. Те вече са го преживели и сега са се справили с него много по-добре - с по-малко микро-паузи. Съответно, ако по време на следващата тренировка отново ще приемате същите 60 килограма, тези микро травми ще бъдат дори по-малко, или изобщо. В този момент е краят на растеж, всички безизходица. тя ще има доста обичайното натоварване, а не стресиращо и да отговорят на растеж, те няма да са за вашите гръдни мускули.
От тук е логично заключение, че тежестта трябва редовно да се увеличи. В културизма, той се нарича постоянна прогресия на товари. Връщайки се към нашия пример с zhimom прът с тегло 60 кг. Можете поклати техния успех, като направите, казват 4 комплекта 8 повторения. При условие, добра почивка и възстановяване на качеството (говорим за това по-късно), в непосредствена близост гърдите тренировка вече можете да пожъне 62-65 кг за същите 4 комплекта 8 пъти. И това, както знаете, няма да бъде обичайното натоварване на мускулите и нов стрес за тях, което естествено се обърна към вас увеличение на обема им.
Поради това, с всяка тренировка ти в никакъв случай не трябва да дава също натоварване на мускулите, както беше в предишния урок. Не винаги ще се окаже, да се увеличи теглото на бариерата, но Вие можете да увеличите натоварването по друг начин, например чрез правене на повече повторения или подходи. Само по този начин, може да се гарантира, че вашите мускули всички нови и нови стрес, което от своя страна ще се обърнеш, за да по-голяма и по-голяма мускулен растеж. И за да се следи непрекъснато и подобряване на вашия напредък, вие определено трябва да се запази обучение дневник.
Редовните упражнения и прогресия на товари - ключът към стабилен растеж на мускулите
Отдих и възстановяване
И тук стигаме до не по-малко важна част от нашата история. Ако цялата схема за обучение разделен на две фази - обучение и почивка, те със сигурност трябва да се направи еквивалент. Това означава, че въпросът за това как да се изгради мускул, е също толкова важно, както и начина, по който се упражнява и как можете да се отпуснете.
Ако четете внимателно, в началото, за това как да се развива мускулите, най-вероятно разбра, че техният растеж не се проведе в салона. Има, просто започнете процеса и да има увеличение на мускулната обем се случва по време на почивка. Така че това, което е останалата част трябва да бъде да се гарантира, че нашите мускули стабилен растеж?
За да мускули, за да се възстановят от предходната стреса, тя се нуждае от около 2-3 дни. В зависимост от индивидуалните особености на дадено лице, неговият начин на живот и хранене, времето може да варира. Така че е логично да се предположи, че разликата между обучението на една и съща мускулна група трябва да е поне 2-3 от тези дни. Бъдете сигурни, за да го вземе под внимание при изготвянето на програмата за обучение.
Въпреки това, предвид факта, че културизъм обучение включва всички мускули на тялото, а не само един или два, често е в повечето програми за обучение, се оказва, че останалата част между обучението на същите мускули, продължава около седмица. Това е правилно и не трябва да е причина се съмнявам.
Като част от общите препоръки на Комисията за възстановяване и почивка между тренировките, можете да се подчертае следното. Добрата храна + достатъчно време на сън = резултати. Сънят е много важен за възстановяването на приятели. Това е по време на сън, за да се появят по-голямата част и анаболните процеси, което е, мускулен растеж. Въз основа на това, ние не можем да позволим на липсата на сън и необходимостта да се плащат 7-9 часа сън на ден. Не забравяйте, че хроничната липса на сън - най-лошият враг на растежа на мускулите.
Практически препоръки как да се изгради мускул
Теорията - това със сигурност е добро, но времето за нас да преминем и към практическите моменти. По думите само на мускулите не получават да расте. Сега ние ще ви предложим връзки към програми за обучение, които ще трябва да избират въз основа на тяхното ниво на обучение. Не забравяйте да проверите тяхната теоретична част и след това да преминете направо към практиката. И така
програма за обучение за начинаещи - е предназначена за тези, чиито опит в обучението на един ранен етап, това означава, че е в действителност, полза за хората, просто реших да направя във фитнес залата.
Програмата за обучение за набор от мускулна маса - подходящ за тези, които не са нови за този спорт. Също така се препоръчва за тези, които са завършили обучение по-горе програма за начинаещи.
Програмата е настроен на 4/7 тегло - по-напреднали и интензивна програма версия massonabornoy. Много подходящ за спортисти напреднали и тези, които са започнали застоя на растеж от традиционните схеми за обучение.
Мощност програма - е съществено по въпросите на набор тегло. В крайна сметка, в размер на мускулите зависи от тяхната сила. И ако смятате, че трябва да се появи на "тавана" на властта си потенциал, не забравяйте да мине през фазата на силова тренировка.
Програмата тренировки у дома - добре, и най-накрая една програма за тези, които не могат или не искат да отидат в спортни зали. Хераклес на Разбира се, че няма, но могат да купят атлетично телосложение.
По принцип, както можете да видите изобилие от информационни материали. Запознайте се с това, в съответствие с препоръките ни, да отиде на тренировка и повярвайте ми, много скоро мускулите стават по-силни и по-големи.
Вижте също:
Свързани статии