Упражнение вакуум - това е един чудесен пример за заемане културизъм компоненти от древни практики, като йога. Това позволява да се образува здраво фиксирана стомаха, намаляване на талията, и поддържа тялото в добра форма, нормализиране на храносмилането и подобряване на функционирането на органите на коремната кухина. Нека да анализираме техника на тренировка и да разберете как можете да увеличите ефективността на прилагането му.

Една от основните критерии за оценка в спортна форми културизма са част и хармония. Тесен талия подчертава широките плещите на хората и може да се постигне желаната V-образен силует на фигура. Съпоставянето на затегнати колани с широки рамене и гръдната произвежда особено добро впечатление. Като идеален пример за това, което може да донесе Арнолд Шварценегер. по същество е сложил ръката си на широкото използване на вакуум в областта на културизма.

Какво е това важи и за жените, това, което ние вярваме. не е необходимо да се обясни ползата от привлекателен силует в "пясъчен часовник" и тясна талия. Без съмнение, много жени се опитват да го направят.

Въпреки това, много спортисти и обикновени хора, които се занимават с фитнес, се сблъскват с проблема за слабостта на мускулите, отговорни за провеждането на стените на коремната кухина. В този случай, на коремните мускули може да бъде добре развити и дори имат кубчетата, но стомахът ще изпъкват.

Мускулите са отговорни за плосък корем

В действителност, мускулните групи, които съставляват коремните мускули, само четири:

1. Rectus абдоминис.
2. Външни косите коремни мускули.
3. Вътрешни косите коремни мускули.
4. Напречните мускули.

Тези мускули са тясно свързани помежду си, във всеки случай, всички те са включени в работата по подготовката на пресата. Въпреки това, да се насочи на натоварването на тези или други мускули.

Упражнение преимуществено използва мускулите вътрешна преса - напречни и multifidus мускул под директна външна коремна наклонена мускулите са отговорни за прибирането на коремната стена. Те поддържат позата на гърба и наблюдава дихателна дейност по време на движение. Комплексът на мускулите, включително кората и страничните мускули, обграждат кръста, образувайки природен корсет.

През повечето упражнения за пресата (традиционни и косо обрати. Асансьори торса. Leg асансьори, и така нататък. Г.) Център на тежестта отива направо, както и външни и вътрешни косите коремни мускули. Тези мускули осигуряват облекчение, най-важната им функция е флексия на тялото, тялото се превръща от една страна на друга.

Напречните мускулите също са включени, но тяхната основна функция не е активна в движението, както и за намаляване на обема на стомаха и поддържат вътрешните коремни органи. По този начин, те правят плосък корем и да го спре да издут.

Това не означава, че обичайните мускулите на коремната обучение в напразно. Директни и косите коремни мускули също усъвършенствате фигура. Но за придобиване на идеални пропорции и наистина тясна талията трябва да се обърне внимание на разработването на действителните страничните мускули. Външно, те не са толкова очевиден и като такова облекчение не се дава, но ефективността на обучението им е висока.

Упражнение вакуум то умишлено зарежда напречни коремни мускули. В резултат на това стомахът ви ще се превърне във форма и намален обем.

Използването на вакуумни упражнения

В допълнение към укрепването на напречния мускул, упражнения вакуум носи реални ползи за организма. Не случайно това упражнение е във фитнес и бодибилдинг техники от йога, в които основната задача за подготовка не е външната красота на тялото и здравето и хармония на тялото и духовен компонент.

Преди извършването на вакуума и направи корема, трябва напълно да освободи въздуха от белите дробове.

Извършване упражнения вакуум носи тези предимства:

• Това намалява обема на стомаха, създавайки тесен кръста и тънки силует на фигурата, намалява вътрешния висцерална мастна тъкан в коремната област.
• уголемява раменния пояс и гръдната област;

• развива якост напречната коремните мускули;

• Асансьори и поддържа вътрешните органи. Активира нормална подвижността на стомашно-чревния тракт, подобрява функцията на вътрешните органи, храносмилането, подобрява контрола.
• Има положителен ефект върху цялото тяло, повишава жизнеността organizmea.

• Тя помага за стабилизиране на гръбначния стълб. Тя помага за стабилизирането на гръбначния стълб и намалява болката в долната част на гърба;

Наред с другите неща, за обучението не е нужно допълнително оборудване. Не е необходимо да се носят спортни обувки и дрехи. Можете да участват в у дома, седнал в офиса, както и по време на задръстванията в транспорта, когато има свободно време.

Въпреки това, преди да се пристъпи директно към описанието на технологията за изпълнение, следва да се отбележи, че изпълнява вакуум корем за всичко, което не е подходящ при конкретните обстоятелства. Такива противопоказания включват: стомашна язва, дуоденална язва и други заболявания на стомаха и корема, както и по време на менструация или бременност.

извършване вакуум упражняване оборудване

Външно, тя изглежда много просто упражнение. Оттегляне на корема, последвана от почивка - какво би могло да бъде по-лесно? Въпреки това, да се направи упражнение правилно с необходимата ефективност, трябва да се разбере нейната специфика и особености.

Упражнението може да се направи в различни начални позиции:

• Лежейки по гръб;
• на четири крака;
• прав.
• седнала в скута му;

за всяко първоначално оборудване позиция е постоянна, но в легнало положение на вакуума по-лесно да се направи, тъй като вътрешните органи, засегнати от гравитацията, като ги пренасочва към гръбначния стълб. Стоейки и седи малко по-сложно, но в състояние на четири крака - може би най-труден вариант, тъй като все пак силата на гравитацията ще изтегли коремната кухина на пода. Опитайте тези различия в практиката и да изберете най-удобния и подходящ за вас лично.

Техника представлява следните стъпки:

1. Вземете една изходна позиция. Да разгледаме най-прост вариант - вакуума в легнало положение. Foot трябва да се огъват в коленете и поставете стъпалата на пода.
2. Поемете дълбоко дъх. След това издишайте, доколкото е възможно, напълно се освобождава в белите дробове на въздух и задръжте дъха си.
3. След това трябва да се направи "фалшив дъх." А именно се опита да диша, но не преминават през гърлото на въздуха. Ще бъдат ангажирани веднъж диафрагмата и гръдния кош се разширява леко.
4. Максимална направи корема, го издърпайте нагоре, като че ли се опитва да го придържаме към гърба и вдигнете диафрагмата.
5. Останете в това положение, докато можете да задържате дъха си.
6. Изпълнете упражнението и издишайте.

Направете упражнение 5-10 пъти, в зависимост от състоянието на здравето и производителността на вакуума опит.

Това упражнение не може да бъде свързана с динамичен натиснете тренировка. Това може да се извърши отделно в момента, в който се чувствате комфортно. Упражнение вакуум се извършва на гладно, стомаха не трябва да се яде.

При редовна изпълнение упражнения по време на продължителна напрежение на корема, вие ще бъдете в състояние да постигне положителен ефект и да се постигне по-тънък и тонизирана корема.

Znachimymobstoyatelstvomyavlyaetsya че не tolkonadosokraschat коремните мускули на издишване, но също така и в резултат на разширяването на диафрагма да дръпне egokverhuk.

За да получите най-голямо влияние върху вакуума, вижте следните съвети:

• като първоначалната практика чрез "състояние / легнало" версия на упражненията;
• опитайте да използвате техниката на дишане за Bodyflex система - след дълбоко дъх и да направи пълен мимолетно носа въздух, после издишайте рязко през устата;
• силно се ангажират принуден издишване устата, напълно изпразване на кухината на белите дробове;
• следвайте информира вдишване през носа, ако е необходимо чрез увеличаване на продължителността на свиване;
• Стремим се да събере на едно място стомаха и гръбначния стълб (Прилепа един от друг) дърпа стомаха до ребрата;
• до напречната мускул функционира време на цялото упражнение, по време на вдъхновение, не го изпускайте и корема надолу рязко, и го прави бавно и не до самия край;
• ограничи къса позиция в продължение на 15 секунди;

В допълнение към управлението на вакуума, тя е и много полезни само prozhimat коремните мускули по време на традиционните упражнения за пресата. Да се ​​стремят към максимално прибиране на корема, това ще повиши ефективността им.

Постепенно корема ще дойдат в тонус, стомаха ще бъде плосък, и тясна талия.

Свързани статии

• Упражнение за пресата вакуум plossky и еластична корема - снимки, видео, как да се направи

• Как да провежда сушене ориенталски момичета

• Как самостоятелно масаж на корема отслабване