Упражнения за glutes
Еластична женски задник показва добро здраве домакиня и добро физическо състояние домакиня. Мъж задник се оказва по-голямата част от най-привлекателните жени и мъже sekualnyh елемент вид.
Тъй като задните части на помпата? Основни упражнения за това са изброени по-долу. Също така, проверете краката и гърба.
Дълбоки клекове, представляващи основните упражнения, много от тях са препоръчителни за укрепване на задните части. Това дълбоки клекове, за да хвърлят хайвера си, отпечатани върху бедрата й, а вие ще седне на собствените си токчета. Не всеки успява да направи това поради естеството на структурата на скелета, лоста и съществуващата гъвкавост. Също така, трябва да се експериментира с производството на краката. Изберете ширината на стъпалото, което е най-удобен за вас и в същото време ви дава възможност да получите най-дълбоко.
Дълбоки клекове с щанга на раменете си, за да се повишат, главно бедрата маса и не ги накара да се образува. Така че, ако вие нямате бедрата, или смятате ли, че те са малки - изберете клякам. Оформете и твърдост на задните части даде напади с щанга. Упражняване, за всички своята простота, използва множество помощни мускули за стабилизиране на тялото, включително на тазовите мускули, на дъното на мускулите на гърба (ректус мускули) и наклонени коремните мускули и ректус мускул преса, и най-важното, като никой друг упражнение е особено добри участъци бедрата заедно прасците , Атаките изискват добра координация. Необходимо е да се започне с малки тежести. Lunges достатъчно, за да се представят само веднъж седмично, с правилна техника първия месец ще се нарани лошо бедрата, може би дори и прасците, най-малко три дни, след като упражнение.
Упражнението може да се извърши по два начина - с тежести в ръцете, което е най-лесният начин, или полюсните раменете (както е в клекнало), което е много по-тежък, тъй като Вие ще трябва да се поддържа телесното тегло на огъващия момент в края на бара, т.е. активирани в резултат на увеличаване на броя на различните мускули, а оттам и по-голям брой влакна от същите мускули седалищните за водене баланс, което в крайна сметка засяга повече забележим ефект.
Ако имате някакви объркване по въпроса за "как да помпа задните части?", Не забравяйте да се консултирате с личния си треньор.
Особености на структурата на задните части на лицето:
Докато възрастни маймуни ходене само за всеки отделен случай, лицето - единственият примат, който е напълно пригоден да се движи на две части. Един от най-морфологични характеристики, които са пряко свързани с този тип движение е значително развитие на големия седалищен мускул, който се е превърнал в масивни мускули на човешкото тяло.
Развитието на задните части е особена черта на човешкото тяло.
За сравнение, четириноги животни са седалищен мускул Максимус, по-слабо развитите спрямо пропорциите на тялото. Донкихотовска, която някои идентифициране на хълбоците, в действителност, се състои от седалищния-подколенен мускул (осакатявам при хора).
При хората, големия седалищен мускул е екстензия на таза. Тя не играе важна роля в ходене, както и в изправяне на таза е осигурена главно седалищния-подколенен мускул. Достатъчно е по време на ходене, за да се докоснат до задните части, за да забележите, че мускулите им почти не се разтягат. Веднага след като натоварването се увеличи, като например бързо ходене или тичане, мускулите на задните части да влязат в действие, за да се оправям енергично таза и изправете багажника.
Тези биомеханични наблюдения позволяват да се разбере, че когато конкретните движения за големи седалищните мускули и седалищен-подколенен мускул, като "добро утро" и възхода на бара от пода с прави крака с големи тежести, по-ангажирани голям седалищните мускули и много по-малко - седалищния -podkolennye мускули.
Лежейки по гръб. Arms прави и са разположени по протежение на багажника. Palms на пода, свити колене:
- Вдишайте и повдигнете бедрата си от пода, облягайки крака здраво по земята;
- останете в това положение в продължение на две секунди и по-ниска басейн; без да докосвате задните части на пола;
- в края на движението, за да издишате.
Това упражнение включва основно седалищния-подколенен и седалищен мускул максимус.
Направи го многократно, всяко повторение чувство на напрежение в мускулите в горната част на повдигане на таза.
Забележка: Това упражнение е на разположение и много полезно. Тя е част от програма, най-гимнастически курсове.
Вариант 1:
Възходът на таза, като поставите краката си на една пейка. Лежейки на пода. Четки дланите притиснати към пода. Arms разширени покрай тялото. Foot сложи на пейката. Hips изправени:
- Вдишайте и издърпайте задните си части от pola- Задръжте тази позиция в продължение на две секунди и след това надолу, без да докосвате задните части на пола;
- в края на движението, за да издишате.
Това упражнение развива седалищен мускул Максимус и основните седалищния-подколенен мускулите, които се използват в по-голяма степен към момента на повдигане на тазовото дъно.
Упражнение е бавна, защото най-важното - да се чувства отделен мускулно напрежение. Добри резултати могат да бъдат постигнати чрез извършване на това упражнение няколко подхода с 10-15 повторения.
Алтернативно, по време на тазовата лифт сложи на пейката на прасеца. При това положение, силно ангажиран подколенен седалищния мускул и напрежение са в прасеца на мускулите.
Вариант 2:
Упражнението се изпълнява с малка амплитуда, не пропуска ниските таза към пода и се опитва да придаде смисъл на мускулната умора.
Забележка: Важно е да се разбере, че покачването на таза в действителност е нищо друго освен разширяване на бедрата.
Foot движи към долния блок
Стоейки настрани, за да симулатора. Торс прав, една ръка, държейки се за парапета, опорен крак е по-близо до симулатора, маншета работната крак, прикрепена към долната част на устройството симулатор:
- да си поема дъх и да вземат на крака, за да отстрани възможно най-високо, а след това се върнете в изходно положение;
- в края на движението, за да издишате.
Това упражнение включва работа седалищен мускул и малко по-дълбоко разположени седалищния мускул. За да бъдат ефективни, повторете упражнението за умора.
Индивидуална мобилност на бедрата
Водещ крак е ограничена от факта, че шийката на бедрената кост опира на ръба на ацетабулума
Основните характеристики на отделния мобилността на бедрата, в допълнение към мускулите и сухожилията еластичност разтегливостта на отнасят преди всичко до структурата на костта на тазобедрената става, която играе важна роля по отношение на обхвата на движение в хип отвличането на.
например:
- Почти хоризонтално положение на шийката на бедрената кост (плуг Vaga), в близост до горната, относително голяма и изпъкнали ръб на ацетабулум, ще ограничи амплитудата на движението на похитителя.
- Почти вертикално положение на шийката на бедрената кост (оре Valga) в непосредствена близост до горната част, леко изпъкнали ръб на ацетабулума, ще улесни отклоняване на трафика.
Поради това, че е безполезно да се опита да вземе крак твърде висока в страната, който накърнява по морфология (тип структура).
Внимание!
Когато се опитате да се увеличи амплитудата на крака на отвличане на шийката на бедрената опира на ръба на ацетабулума. Освен това, принудени прибиране на краката може след това да доведе до някои микротравми, което ще доведе до прекомерно натрупване на горния ръб на ацетабулум. Това ще ограничи мобилността на бедрата може да бъде болезнено възпаление.
Свързани статии