Усилете пресата у дома

Усилете пресата у дома по-лесно от всякога. Като цяло, за изпомпване на пресата достатъчно постоянство и усърдие, но това, което упражнява което трябва да направите, ще ви покажем! Ето защо, се помпа пресата у дома е сравнително просто и лесно!

TWIST С TILT

Горната част на коремните и косите мускули
Легнете на пода, се огъват краката си и поставете ръцете на гърба на главата си. Следвайте усукване, сълзене остриета от пода. Наклонете тялото от кръста наляво. Върнете се в изходна позиция и след това следвайте склона надясно.
8 повторения за всяка страна (входно ниво)

CURL с алтернативен повдигане на коленете

Горната и долната част на корема
Легнете по гръб, се огъват краката си под ъгъл от 90 градуса и сложи крака на пода. Свийте лактите и приложете пръстите на задната част на главата. Постепенно откъснат от пода на главата, раменете и ханша, докато дърпате лявото коляно към гърдите си. Спуснете торс и крака на пода, а след това повторете упражнението, но този път по време на усукване дръпнете дясното коляно.
10 повторения за всеки крак (междинно съединение и високо ниво)

CURL с завои

Curl с пръчка

Горната и долната част на корема
Легнете по гръб, вдигнете краката си от пода, краката са леко свити в коленете. Вземете гимнастически пръчка и я държи над главата си на една ръка разстояние, а не докосва пода. Усукване и издърпване колене до гърдите си, да получите пръчка зад коленете. Пауза, а след това се върнете в изходна позиция.
12 повторения (междинно съединение)

"Велосипеди"

Горната и долната част на корема
Лежейки по гръб, сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Ръцете зад главата си. Следвайте тласкачи движения на краката като каране на колело, и в същото време да се превърне в тялото от страна на страна, последователно насочване на дясната страна на тялото на лявото коляно, а от лявата страна на дясното коляно korpusa-.
20 повторения (междинно съединение)

CURL с тегло от едната страна

Разработва отгоре натиснете и косите коремни мускули
Легнете по гръб, се огъват краката си и поставете краката на пода. Вземете дъмбел с две ръце и я държи в дясното рамо. Свийте торса си нагоре, докато въртите наляво. Падащо на пода, направете всички повторения на същия подход и повторете подход, държейки дъмбел в лявото рамо.
8 повторения във всяка посока (междинно съединение)

СТЪПАЛО LIFT настрана в Визеу

В долната част на корема
Хванете бар хоризонтална лента отгоре сцепление и да се мотае на протегнатите си ръце, свити колене. Хванете крака в свито положение, дръпнете лявата бедрена кост на лявото рамо, а на пищяла, не се намира почти успоредно на пода. Пауза, а след това се върнете в изходна позиция и издърпайте дясното бедро до дясното рамо.
10 повторения във всяка посока (междинно съединение)

ЛИФТ алтернативно коленичи в Визеу

В долната част на коремните мускули и косите коремни мускули
Хванете бар плот широк захват и виси на протегнатите си ръце, малките пръсти докосват пода. Без да се люлее, да не се използва инерционната сила само коремните мускули дръпнете дясното коляно на лявото рамо. За да се улесни движението, можете да приложите малко таза напред, но не се клати. Fix позицията за една секунда и след това спуснете краката си в изходна позиция. Повторете това движение с левия крак, я дърпа към дясното рамо. 10-12 повторения за всеки крак (средно ниво)

Тристранната усуквания на скута

Горната част на коремните мускули и косите коремни мускули
На колене пред блока и задръжте краищата на ръцете с дланите навътре. Свийте лактите, така че краищата на дръжките са от двете страни на главата. Следвайте извиване напред от кръста, закръглени обратно и насочване на гърдите на таза. Пълна движение, когато силно напрежение чувствам горната част корема. Върнете се в изходна позиция и повторете движението, този път насочвайки гърдите на лявото коляно. Завършване на движението, когато се чувствате силно напрежение на коремните косите мускули от лявата страна. Върнете се в изходна позиция и повторете движението от дясната страна. Целият цикъл се смята за един повторение.
8 повторения (междинно съединение и високо ниво)

РУСКА TURN

Горната част на коремните мускули и косите коремни мускули
Седнете на пода, сгънете коленете си и поставете краката на пода. Разширете ръцете си пред него; дланите надолу. Облегни се на тялото е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Завъртете левия жилища, изчакайте и след това да извършите движението в обратна посока чрез завъртане на устройството в дясно. Както можете да се повиши, можете да изпълнявате движението с леки тежести в ръцете си. Забележка. За да запазите равновесие по време на тренировка, може да се наложи да се сложи чорапите под гири.
10 повторения (междинно съединение и високо ниво)

Пръсти, обърнати навън с развъждане КРАКА

Горната част на коремните мускули и косите коремни мускули
Легнете по гръб, вдигнете краката си право нагоре и ги раздалечете, колене "меки". Вдигнете ръцете си нагоре. Опънете раменете си и да се опита да получи на десния крак и с двете ръце. Задръжте за секунда, с акцент върху коремните мускули, а след това по-ниски в изходна позиция. Повторете упражнението, като този път се опитва да достигне до левия крак. Не спирайте в изходно положение.
12-15 повторения (междинно съединение и напреднали)

В долната част на коремните мускули и косите коремни мускули
Легнете по гръб и да се повиши на краката си перпендикулярна на пода; Краката трябва да са леко свити в коленете. Поставете ръцете си длани надолу до тялото ви. Усилие долната част на корема сълзотворен леген на пода и го затегнете до гърдите, като издигат на бедрото. В същото време, обърнете се към правилните таза, сякаш завинтване тирбушона. Задръжте, след това се върнете към първоначалното положение. Повторете движението към лявата страна.
10 повторения (междинно съединение и високо ниво)

SKRUCHIVANIE- "велосипед" с прави крака.

коремни мускули
Легнете по гръб и повдигнете таза нагоре и сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Поставете ръцете си зад главата си и да направи обрат, вдигане на главата и раменете от пода. В същото време издърпайте на левия крак на гърдите. Спуснете тялото на пода и в същото време, изправете левия си крак, той държи на разстояние от няколко сантиметра от пода. Повторете упражнението, но този път по време на усукване дръпнете дясното коляно. По време на подхода превърне краката ми.
10 повторения (разширено)

Включете с пълнени топка

В долната част на коремните мускули и косите коремни мускули
Определете една пейка спад под ъгъл от 45 градуса. Легнете и го поставете върху краката, както е показано на снимката. Обърнете медицина топка, или "палачинка" от бара и я държи пред гърдите си. Повишаване на тялото, да го превърне в ляво и се простират ръцете си, сякаш за да хвърля топката или "палачинката" напред. Ако се върнем към първоначалното положение, дръпнете топката към гърдите си. Повторете с завой на дясно.
5 повторения във всяка посока (разширено)

Повдигане и спускане коленете

В долната част на коремните мускули и косите коремни мускули
Легнете по гръб, поставете ръце зад главата си, се огъват краката си, сложи крака на пода. Задръжте медицина топка между коленете си. По време на упражнението се запази долната част на гърба притисна към пода. Принудително коремните дърпат колене до гърдите си. Долния ляв колене, издигнаха и се върнете в изходна позиция. Следваща повторение се извършва с понижаването на дясното коляно. Алтернативни страни за целия подход.
12 повторения (разширено)

DOUBLE TWIST

коремни мускули
Легнете по гръб, се огъват краката си, сложи крака на пода. Поставете ръце на гърдите си. Задръжте медицина топка между коленете си. На издишайте, усукване, повдигнете раменете си от пода и да доведе колене до гърдите си. Вземете топката в ръцете си и вдишвайте го натиснете към гръдния кош, като в същото време се връща на ръцете и краката в изходна позиция. Следващата повторение, задръжте топката между коленете си отново и да продължи да се редуват позицията на топката по време на подход.
12 повторения (разширено)

"Corner" на гърба си

ДВОЙНА обърне двойно TURNING

ABS, косите коремни мускули
Легнете по гръб, краката свити, крака мускули етаж, на главата и шията спокойна, ръце зад главата си. Принудително долната част на коремната лифт коленете, като ги обърна към лявото рамо, а в същото време принуди горната половина коремните откъсне раменете от пода, превръщайки ги в посока на дясното коляно. Задръжте за секунда. Намалете краката и тялото в изходна позиция и повторете движението в другата посока.
10 повторения на всяка страна (високо ниво)