Всеки знае, че с помощта на обучение тежести, можете бързо и ефективно може да се увеличи мускулната маса и сила. Все пак, не всеки иска да ги използва. Защо? Има няколко причини. Възможно е, че трябва да работим усилено, за да се гарантира финансова сигурност на семейството си, така че не е нужно време за посещение на фитнес и няма възможност да се оборудва фитнес у дома. Ако често пътувате в командировки, можете да се упражнява в хотела.
Много често ситуацията в живота се развива по такъв начин, че не можем да се обучават във фитнеса платени. Но има много спортисти, които не се нуждаят от мускули. Те просто трябва да се развие сила и издръжливост. Възможна през целия им живот правите упражненията, без да прилагат теглата, и по този начин се поддържат във форма и в добро състояние.
От учението по-долу ще бъдат полезни за вас, защото те помагат да се развива мускулите да се поддържа мускулната маса, вече сте въвели. Те могат също така да се използва в съчетание с тегло обучение. Ако се възстановявате се от травма отново реши да културизма, тогава тези упражнения също ще бъде много полезно за вас.
Носещо и да е все още.
За да изпълните това упражнение, което трябва да се напряга всеки мускул и задръжте това напрежение в продължение на 10 секунди. Повторете това упражнение може да бъде 60-100 пъти.
Изотермични стрес (това се нарича свиването на мускулите, както и задържането на полученото напрежение за определен период от време), използвани световноизвестния Арнолд Шварценегер. Според него, това упражнение дава на мускулите правилната форма и има активен ефект върху тези области, които са по-трудно да се принуди ефекти.
Това упражнение е много добре да се използва, например, точно преди лицеви опори. Опитайте първо да се напрягат мускулите, а след това възможно най-дълго задържане на напрежение и трябва да изпълнява лицеви опори. Чувствата ще бъдат доста различни! Това е доста сериозна техника, която дава невероятни резултати!
Нарежете на времето за почивка между сериите.
Опитайте се постепенно да се намали времето между сериите почивка. Например, винаги можете да си починете 70 секунди. Опитайте се да се отпуснете първите 50 секунди, а след 30 секунди, а след 15 секунди.
Ако се опитате да направите тези упражнения без пауза между сериите. И повтори няколко пъти! Опитайте се да направите това и упражнения по следния начин: направете една подход към провал, а след няколко секунди, да се отпуснат и да получите друг подход. При втория подход, най-вероятно ще бъде в състояние да направи 4-5 повторения. След като започнете да използвате тази техника, мускулите ви ще започнат да растат бързо. В професионалното направление на този метод е известен като "почивка-пауза".
Измисли свои собствени видове тежести.
Опитайте се да се добави допълнително обременяване. Например, нека някой ви постави обратно тежък купчина книги. й Поддържане на гърба, направете лицеви опори. Също така, вместо купчина книги, опитайте се да се облича едно дете гърба му. И той я обича, и добро за вас. След това можете да поставите върху раменете на жена си или приятелката, и изпълняват клекове. Така че включете въображението си и да добавите усложнение!
Използвайте само един крайник.
Опитайте се, например, да кляка на един крак, или лицеви опори от пода на една ръка. В началото ще бъде трудно да запази равновесие, но след това можете да научите как да го направя. Тази техника усложнява упражнението и спомага за изграждането на мускулите.
Много популярен е бавен обучението. Можете да я изпробвате. Например, лицеви опори се извършват много бавно, колкото е възможно повече обтегнатите гръдни и делтоидната мускули, гръбен на latissimus и предмишниците и бицепс и трицепс.
Когато извършвате бавно клек, теле щам, таза и седалищните мускули и квадрицепсите и прасците. Винаги поддържайте напрежение. Естествено, че няма да бъде в състояние да овладеят това светкавично бързо техника, но в крайна сметка вие непременно да го получи. Резултатът, който ще получите, е на стойност всичките си усилия!
Упражнение извършва без теглилки
Ups на пръстите на краката.
За да изпълните това упражнение много подходящи стъпала. Застанете на ръба на стъпалата и ръцете вземете парапета, а след това възможно най-ниски, по-ниски петата. Това ще ви помогне правилно да разтегнете мускулите на прасеца. След това, с помощта на сила теле, се покачва на пръстите на краката и след това бавно се спуснете надолу. Повторете това упражнение няколко пъти. За да усложни проблема, опитайте да се изкачи на краката си, докато седи или вземете гира.
Издърпайте прозорци на бара.
Това упражнение помага за развитието на мускулите на раменете и гърба и бицепса. Хванете бара по-долу и след това да виси на него. Това трябва да се направи, за да много добър участък на latissimus гръбен. Затегнете до момента, в гърдите се докосва до бара. След това превъртете надолу. Правете това упражнение няколко пъти. Между другото, можете да изпълнявате в парка на бара, в двора на училището. Можете също да вградите бар в дома на един от входовете. Опитайте се да усложни задачата: издърпайте нагоре, стиснал в горната част на бара или на една ръка. Ако стъпала са успоредни на дръжката, че е възможно да правите упражненията, да ги хвана.
Pushups.
Това упражнение помага за развитието на мускулите на трицепса, гръдни и делтоидната. Извършва по следния начин: Легнете на пода в областта на корема, ръцете организират ширина и ръце рамото останалата срещу пода. Дланите трябва да бъдат обърнати навътре. Първо, натиснете нагоре, после надолу. Повторете няколко пъти. Опитайте се усложни това упражнение, което означава, сложи краката си на седалката на стола. Можете също така да постави ръцете си по-широка или по-тясна. Това ще бъде много полезно, ако го направите лицеви опори на успоредка.
Това упражнение е много полезна с това, че помага за развитието на мускулите на раменете и ръцете. Приближи се до стената и да стоят с главата надолу върху ръцете си. За отчетните чорапи трябва да опират в стената. След това бавно спуснете се надолу, докато главата докосва пода. След това се върнете в изходна позиция. Повторете няколко пъти. За да се усложнят упражняване, се опита да сложи ръцете си по-широка или по-тясна.
Упражнение помага за развитие на коремните мускули. Също така тя може да се използва за направата на плосък корем. Легнете на пода с гръб, се огъват краката си в коленете, поставете петата близо до бедрата, сложи ръце на главата му, брадичката към гърдите преса. Горната част на гърба, повдигане от пода, като същевременно се намалява коремните мускули. Дръжте долната част на гърба от пода. Слизай. Повторете няколко пъти.
Това упражнение укрепва долната част на гърба. В непосредствена близост до леглото, сложи един стол. Поставете таза върху седалката на стола и да легна. Крака между леглото и пода. Махни си ръцете зад главата си. Уверете се движи напред, свита в кръста, а след това повдигнете тялото си нагоре, като същевременно намали на мускулите на долната част на гърба, а след това надолу, гърба изправен. Повторете няколко пъти.
Упражнение с карпалния разширител.
Свързани статии