Да започнем с най-простото - обучение на тегло. Няма нищо по-лесно, отколкото да се направи комплекс ежедневно упражнение по ваш избор.
Ето един пример на такъв комплекс:
1. лицеви опори - 15 пъти
2. Натиснете - 15raz
3. клекове - 15 пъти
4. Телета - 15 пъти на всеки крак
5. набирания (ако има хоризонтална лента) - 5 пъти
Правейки този комплекс 4 пъти, най-накрая получи общо 60 пъти всяко упражнение и 20 набирания на дневна база.
Какво е от порядъка на FR, №1:
За да се премине на стандартите на ФРС, достатъчно за извършване на ежедневни 100 лицеви опори, коремни упражнения фута и 30 набирания. Това е комплекс №1.
Бележки върху техниката на изпълнение:
1). Натиснете - всеки път, когато можете да направите различни упражнения, типове упражнения в пресата огромна. Basic - усукване (лежи на гърба си, свити колене, пети на пода, ръцете зад главата му, прегъната на замъка, хванат на тялото да се докоснат до челото коленете) и вдигане на краката (лежи по гръб, краката направо, ръцете в замъка зад главата, повдигнете направо крака нагоре под ъгъл от 45 градуса спрямо пода).
2). Клекове - ширина крака на раменете, гърба изправен, ще се настанят, докато, докато бедрата са успоредни на пода. Оборудване по същество е същото като в клек вдигане на тежести.
3). Хайвер - възходът на пръстите на единия крак, другия крак във въздуха. За да се засили ефектът е по-добре да се изправи на дебела книга възглавница чорап (5 cm) - това ще увеличи обхвата на движение.
4). Паузите между упражнения можете да направите на ринга, ако не се чувствате причината. Можете да направите кратка пауза между отделните цикли.
5). Ако се прави комплекс веднага след събуждане сутрин, направете лека загрявка на първо място - Махи ръце, въртене, огъване на тялото.
На първо място, може да сте в състояние да направи не komlpeks 4 пъти и 2 или 3, и 15 упражнения и 10 - всичко зависи от годността на тялото си. Но! Ако можете да го направите на дневна база, а не през ден, ще се премине от първата седмица. Можете да водят дневник за яснота.
Първоначално, мускулите ще ви болят - но болката е подвеждащо - няма микро фрактури мускулите и млечна киселина. Ето защо, не показват слабост - правя упражненията всеки ден, въпреки болките - това не е упражнението, след което е необходимо да се почива в два дни. Това не е лег с щанга, за да изострят вниманието си върху supercompensation - за възникването му ще бъде достатъчно, за 24 часа (приемаме достатъчно сън).
За всяко лице, което е напълно в състояние да направи на дневна база. Ако се чувствате много зле - не по-малко, да се намали броят на циклите на комплекса, но да привикнат към таксата на дневна база, развитие на навика. Ако смятате, че сте в състояние да се увеличи броят на повторенията на упражненията - увеличаване веднага! Бъдете в крак с напредъка си, не прави 30 лицеви опори, ако вече сте в състояние да направи 40. Не съжалявам за себе си, ако чувствате, че сте пълни с енергия и сила.
Същността на този метод е постоянна. Ежедневни упражнения работи чудеса. Каквато и да е може да е бил слаб тялото си, след един месец на ежедневно упражнение ще се постигнат резултати, които ще са невероятно. Най-големият напредък е винаги начинаещи.
Както можете да видите, по стандартите на не кляка и прасеца упражнения, но те са в този комплекс.
Тези упражнения са много важни, защото в подножието е в основата на силно тяло. В допълнение, той ще ви даде възможност да се подготвят за тренировки на краката на крос-кънтри. Например, пуснете 100 m и да отговарят на спецификацията, че дори не може да работи на 100 метра за обучение себе си - ще бъде достатъчно дневни клекове и прасеца упражнения, които ще запълнят силата на краката си.
За тези, които упражняват с щанга.
Независимо дали сте страстен за вдигане на тежести или културизъм - не се страхувайте, че този комплекс някак лекота на мускулите преди тренировка с щанга. Напротив - това е едно чудесно допълнение към вашата тренировка, да се развива хармонично цялото тяло. Ако сравним набор от упражнения и упражнения с щанга за изпомпване на тегло (обикновено 6-12 повторения на строителя), мускулните групи напрегнати в тези случаи по различен начин. Проверени - дори и извършване на лицеви опори 6 цикъла на провал, не намалиха резултата в лег, която се проведе в същия ден. И в крайна сметка - това подобрява лег производителност.
Сега е ред да се изпълнява.
100 м - спринт разстояние, е важно тук е "експлозивен" сила. Работа главно bystrosokraschayuschihsya анаеробни мускулни влакна, кислород е практически използва от организма. Този така наречен "бели" на мускулите. Обучението е проста - лесно 100м да тренира на стадиона, а просто по време на обучението се изпълнява като остър "експлозивен" ускорение.
Внимание! Не забравяйте да направите загрявка и разтягане, или просто преминават през преди физически упражнения - спринт смотаняци в студените схванати мускули опасни раздуване. Не за нищо, на 100м от регламенти на стойност след разстоянието от 3000 метра.
Алтернативна програма за подготовка 100м е, както вече бе споменато, в ежедневната работата на клека и прасеца упражнения.
3000 м - разстояние оставащите тук работят повече мускулни влакна - бавно потрепване оксидативен, активен кислород се консумира. Този така наречен "червените" на мускулите. Обучението се състои от преки дълги писти. Можете да стартирате стадионите, лесопарк области и т.н.
3000 м - е основен тест за издръжливост. Имат добра издръжливост средства имат по-голяма устойчивост на болест, токсични химикали, устойчивост на температурни промени и т.н.
Зима - не е пречка за бягане, освен ако температурата е под -20 градуса. В този случай има фитнес зала, която има бягаща пътека, или атлетика арена - закрит стадион.
За постигане на напредък в тази надпревара, като на 100 метра, ще се отрази положително на ежедневно упражнение под формата на коремни преси и упражнения за телета. Въпреки това, основното обучение - той дългосрочен план.
Свързани статии