През дългите години на методи на обучение са станали все по-сложни. Покажи ми обичайните съвременни културисти просто и ефективно обучение рутинни, и те ти се присмее. Определят го като трудно да се повярва, че простите програми за упражнения могат да бъдат ефективни.
Те си мислят, че обучението е сложен процес, и прекарват повече време в планирането им, отколкото изпълнение. Това не е изненадващо, тъй като в наше време много хора обичат да усложни живота си.
Долната линия е, че стандартните методи за обучение, проверени от времето, това е трудно да се победи. Те включват, например, програма 5 х 5 (пет групи от по пет повторения). Тя се радваше много любов от Rega Парк идол Арнолд Шварценегер, поради една проста причина. Програмата е невероятно и ако се използва правилно, отлична натрупване на мускулна маса и сила се развива.
Ако има огромен брой методи на обучение 5 × 5 тя остава една от най-ефективните програми за повишаване на мускулната маса и сила. Той се отличава с подходящо ниво на интензивност и обем, без да причиняват "прегаряне" и претоварване.
Ако сте уморени от сложни програми, планиране, което отнема повече време, отколкото това, тогава тази програма е за вас. Да започваме.
Каква е програмата на 5 × 5?
Размери 5 х 5 програма включва изпълнението на пет групи от по пет повторения. Например, помислете за тяга на бара. Първо се двете подгряващи набори. След това вземете работната маса и направи пет комплекта. След успешното завършване на всичките пет групи от пет повторения, увеличаване на операционната маса от 2-4 кг.
Размери 5 х 5 програма включва изпълнението на пет групи от по пет повторения
Ако искате да се изгради сила, направете три минутни почивки между сериите. Ако приоритетът е да се определи теглото, намаляване на почивките между сериите на 90 секунди. За целите на общото направи две-минутни интервали между сериите.
При планиране на програма от 5 × 5 можете да практикувате сплит обучение, когато един ден работиш горната част на тялото, а следващия път - по-ниска.
Или можете да направите цялото тяло тренировка 2-3 пъти седмично. Опитайте с различни опции, за да решат кой ви подхожда най-много. Независимо от избраната опция по време на всяка тренировка Съсредоточете се върху сложните упражнения, които включват лег, клекове, мъртва тяга, сосове с тежести, пръти тяга в наклона и т.н. Можете да обърне специално внимание на упражненията за отделните мускулни групи, но най-вече да не се опитват да се включат в тях.
Съсредоточете се върху най-ефективните упражнения (като се вземат предвид усилията). Често можете да изпълните определени упражнения, например, направете лег три пъти седмично в продължение на инструкции 5 × 5. Или опитайте принципа на "сдвояване" Луи Симънс за промяна.
Често можете да изпълните определени упражнения, например, направете лег три пъти седмично в продължение на инструкции 5 × 5.
Така например, в понеделник, направете лег в сряда - спадове с тежести, в петък - лег върху пейка наклон. Ще се избегне травматичен вълна, а от подобен достатъчно упражнения, вие ще изпитате напредък във всички три от тях, и като цяло ще бъде в състояние да развие сила.
Примери за обучение размери 5 х 5:
Първият вариант (на цялото тяло тренировка)
Извършване на А-1 и А-2 на свой ред. С други думи, следват един комплект A-почивка 1 минута, след това да извършите набор A-2 минута почивка, а след това на втория сет A-1 и т.н. Продължавай да правиш превръща А-1 и А-2, докато всичките пет комплекта.
Вторият вариант: Сплит
Понеделник и четвъртък
Извършване на А-1 и А-2 на свой ред. С други думи, следват един комплект A-почивка 1 минута, след това да извършите набор A-2 минута почивка, а след това на втория сет A-1 и т.н. Продължавай да правиш превръща А-1 и А-2, докато всичките пет комплекта.
Изпълнения 5 х 5 за ускореното натрупване на мускулна маса и сила
Сега, след като сте приключили с няколко цикъла на тренировка съчетания в стила на размери 5 х 5, можете да контролирате някои фактори, за да се направи програмата по-интензивно и да го адаптира за различни цели.
Различна продължителност на почивките във всяка тренировка
Да кажем, че вашата цел е да се увеличи силата и мускулната маса. В този случай е възможно да се контролира наличието на фактори като продължителност на прекъсванията на физически упражнения. Например, ако основната цел на обучението е мускулна хипертрофия, правят този ден един-минутни почивки. Ако акцентът е върху развитието на сила, направете две-минутни почивки по време на обучението.
Прекъсвания трябва да отговарят напълно различни комплекти. В първия случай е необходимо да се направят две-минутни паузи, а във втория - четири минути. Един пример за този тип програма:
Понеделник (две-минутни почивки между сериите)
Medium (една-минутни почивки между сериите)
В петък (30-секунден разбива между сериите)
За да увеличите силата, намаляване на почивките между упражненията
Друг вариант е да се увеличи промяната на интензитета на продължителността на прекъсванията на всяка тренировка. Например, до пет групи от по пет повторения клякам 140 кг с три-минутни паузи. Вместо да се увеличава теглото на следващата тренировка, да намалят прекъсванията до две минути тридесет секунди.
Когато отново може да изпълнява пет комплекта, нарязани почивки до две минути. Следващото изпълнение на пет групи, да ги намали до деветдесет секунди. Когато стигнете до един-минутни интервали, увеличаване на теглото с 2-4 кг и след това да започне подготовка с три-минутни почивки.
Използването на този режим, можете намаляват прекъсванията преместят фокуса от развитието на сила в мускулите хипертрофия. След това отново aktsentiruete фокус върху силата обучение.
По този начин, интензивността на обучение се запазва и остава напрегната и интересна.
Cluster обучение размери 5 х 5
Приложение на концепцията за режим клъстер обучение размери 5 х 5 зареждане на превозните средства като ракета гориво. На метода научих от удивителния книгата на Чарлз Polikvina "Съвременни тенденции в сила за обучение."
Cluster обучение - комбинация от обучение на "пауза-почивка" и стандартите на обучението.
Тя работи по следния начин. Вземете 90% от максималната си odnopovtornogo и направете едно повторение. Изчакайте 10 секунди, направете още един представител. Продължете, докато не завършите пет повторения в "почивка почивка" стил.
След завършване на всичките пет повторения правят три-минутна почивка и да направя още един клъстер комплект. Всяка серия от повторения, равни на един Setu. Прилагането на този метод за програмата размери 5 х 5, за да се направи пет комплекта пет комплекта в стила на "почивка-пауза".
Какви са предимствата от използването на клъстер обучение?
Благодарение на обучението на клъстера ще получите много по-интензивна тренировка. Така че, ако основната ви цел е да се увеличи силата, ще го обичам. Както и да е, в размер на упражнение е същата, както в стандартната програма на 5 × 5, което прави обучението клъстер размери 5 х 5 прекрасна възможност за хипертрофична обучение (HST).
За по-нататъшно стимулиране на мускулна хипертрофия, намаляване на почивките между сериите. Например, вместо на три минутни почивки две минути предприеме. Въпреки ефективността на клъстер обучение, да го приложат на практика отнема време. Ако никога не са обучени на "почивка почивка", прочетете статията по този въпрос, и да започне с една проста програма.
Когато вече сте запознати с работата и с размери 5 х 5 обучението и "почивка-пауза", опитайте се да се съчетаят двата метода и започват да се струпват коучинг стил размери 5 х 5. Той е много силен, а цели три тренировки тялото ще изглежда много доста сложен. Опитайте се да се извърши два пълни тяло тренировки на седмица, най-малкото, на двудневна почивка между тях.
Или да раздели дните за обучение на горните и долните части на тялото и да се опита да упражни четири пъти седмично. Обучение на горната част на тялото - от първия ден, а след това един ден почивка, а след това да упражняват по-ниски тялото на следващия ден, още един ден почивка и отново да упражнява горната част на тялото и т.н.
Също така, бих препоръчал да изберете група от обучение на тези упражнения, които не изискват много време за подготовка. Така например, от лег с по-ниска позиция по-добре от тази на стандартния лег, където ще трябва да се сложи на бара върху скарата след всяко повторение.
Пример клъстер стил обучение размери 5 х 5
Вземете три минутни почивки между сериите и групира две минути между упражненията. Следвайте клъстер обучение за 4-8 седмици и след това се върнете към стандартния режим е с размери 5 х 5.
Адаптиране към висока интензивност на обучение: започнете с размери 5 х 5
В крайна сметка, можете да използвате схемата размери 5 х 5 като основа за преминаване към обучение с голям обем. Ако се окаже успешна, петте комплекта следват същите тегла тегло и добавяне на друг набор.
Когато можете да извършвате шест комплекта, добавете друг набор. Продължете по този дух, докато имате 10 × 5 комплекта. Когато сте в състояние да изпълнява десет серии, увеличаване на теглото с 2-4 килограма и да започне отново с размери 5 х 5.
Това е чудесен начин да се премине към обучение с голям обем и цикличен обучение с голям обем. Най-важното е, че по този начин ще се засили вярата в прехода към обучение с голям обем.
Ако никога не са извършили десет серии, най-вероятно, няма да бъде в състояние да се справят с обема. Постепенно увеличаване на обема, да се подготвите ума и тялото за предстоящата системно тежката работа.
заключение
Както често се случва в живота, то е много лесно да се възпламени ентусиазъм, които възнамеряват да направят нещо, отколкото всъщност става от дивана и да предприемат действия. Какво иска да направи ти?
Опитайте програмата размери 5 х 5 и изграждане на мускули и сила и да продължи да се следват сложни програми за обучение, изпълнението на което отнема два часа? Започнете с стандартен режим е с размери 5 х 5 и след това расте интензивност към целта.
виж също
и масата на popret ако триенето на 2 големи мускулни групи в един ден? се казва в понеделник пейка щанга Stanovoi клек. и гърдите и краката и гърба работа за един ден. и в сряда, също става и гърдите. и в петък, гърдите и краката. същество големи мускулни групи трябва да се обучават един път на седмица (гърдите назад крака) и след това, те са ангажирани всички 3-дневен срок от обучение. Нормално ли е? тегло отидете?
Не този боклук. Plz не се заблуждавайте от имена като Rega парк. Той е спортист 20-те години, те не знаят какво правят. Аз съм на тази глупост съм убил повече от една година. Разделете по-продуктивни
Свързани статии