HST - метод се увеличава не само вашия размер, но също така си сила. Въпреки, че този метод е най-вече помага за увеличаване на мускулната маса. Но по принцип, много зависи от тялото си.
Когато се работи по HST, ще трябва да се хранят добре. HST не ви добави в см, ако ще отида на диета и тялото ви няма да бъдат намалени всички, че тя трябва да расте, аз се надявам, че всеки разбира това.
Направете програма
За да започнете, направете следното:
1 Изберете периода от повторение, в която ще работите. HST за първия цикъл, аз препоръчваме да използвате стандартна схема 15, 10 и 5 повторения.
2 Изберете 8-12 упражнения за цялото тяло, че ще направи. Аз лично ползване само на 8, която осигурява една добра тренировка за цялото тяло.
Ето един пример от моите упражнения:
3 Да приемем, че използвате 15, 10 и 5 повторения. Вие ще трябва една седмица, за да разберете максималната си за всяко упражнение във всяка гама
Така например, в понеделник ще намерите максималния брой от 15 повторения. Сряда, 10 и петък 5 повторения.
4 След като разбера вашите върхове се въздържат от обучение 9-14 дни. Това се нарича "Стратегическо Влошаване" (СУ) и се използва за това, че за да направи тялото си по-податливи на следващи зареждания.
Изчисляване на работните тежести
Е, сега знаете максималния повторения във всяка серия и са готови да започнат работа в понеделник. Сега си представете как ще се проведе обучението. Всеки кръг от повторения ще направя две седмици. Това не е трудно и бързо правило, можете да варира в този момент, не забравяйте, сега обмисляме стандарт (класическа) схема за обучение на HST.
Обученията ще се провеждат 3 пъти седмично, веднъж на ден (ние ще използваме понеделник / сряда / петък за този цикъл). Още веднъж, сто такава схема трябва да се разглежда като само един от възможните варианти, а не правило ютия. Някои хора се обучават 6 дни в седмицата, а някои обучение катастрофа на сутрин и вечер. Ще прекарате за всеки обхват 6 тренировки в продължение на 2 седмици.
Мисля, че тук човек би си помислил, че товарът е прекалено голям, тъй като необходимостта да се изработи цялото тяло три пъти седмично, а дори и в продължение на няколко седмици, най-вероятно не сте свикнали да правите в този режим. Искам да ви уверя, обучение с максимално тегло е само веднъж на две седмици, най-късно, на шестата сесия за всяка група за обучение, а това ще се съгласите, не е много трудно, а може би дори по-лек от стандартния си тренировъчен режим.
И тогава какво правим 1-5 обучение, ще попитате вие? Ние ще работим с по-малки тежести, постепенно ги увеличава до максимума си. Всяка тренировка ще добавите към теглото на снаряда 5-10%, докато стигнете до максималната си или да го издигнат.
Всичко това ще изглежда
- Влак 1 (1 седмица, понеделник) - 50%
- Тренирайте 2 (1 седмица, сряда) - 60%
- Влак 3 (Седмица 1, петък) - 70%
- Влак 4 (2-ра седмица, от понеделник) - 80%
- Влак 5 (2-ра седмица, сряда) - 90%
- Жп 6 (Седмица 2, петък) - (. Макс) 100%
Седмици 7 и 8
Така че, сега вие знаете какво да правите по време на първите 6 седмици. Всичко мина добре и достига своя връх в 5 повторения. Сега е време за седмица 7 + 8. Има няколко начина, по които могат да тренират в седмицата. Един от начините е да се направи негативи тегло, с която можете да извършвате 2 повторения (нужда от партньор). Друг начин е да използвате падащото набори.
Има и друг начин (който аз използвам е може би най-лесния и удобен), е да се работи с максимално тегло за 5 повторения през следващите две седмици, влак все още планират 3 пъти седмично. Ако може да се увеличи теглото, тогава ще трябва да го направя Ако установите, че можете да направите 5 повторения в първия подход, а във втория само на 4 или дори 3, това е ОК.
Сега вашата линия ще изглежда така:
- Седмица 1-2: 15 повторения
- Седмица 3-4: 10 повторения
- Седмица 5-6: 5 повторения
- 7-8 седмици: продължиха работата по 5 повторения с максимално тегло
брой подходи
Брой на подходите, използвани в обучение могат да се променят. Можете да трудно да кодирате брой подходи, например, да направите 2 комплекта в клек и тяга 1 подход.
Друг начин е да се повиши подходите. Както може да изберете тази опция 1х15, 2х10, и 3x5. Така в продължение на 15 повторения на всяко упражнение ще се състои от 1 подход към 10 - 2 комплекта, и така нататък. Този брой работни подходи, не забравяйте топлите-нагоре подходи, ако искате да се избегнат наранявания.
След като приключите този цикъл не е в бързаме да започне нова. Вие трябва да се въздържат от обучение съдържание 7-14 дни - така наречения период на "стратегически влошаване", за да може мускулите ви са станали отчуждени от товара и реагираха голямо увеличение в следващия цикъл.
Мислейки върху нов цикъл, можете да промените набора от упражнения, повторения и подходи, това ще ви помогне да разнообрази вашата тренировка, която ще се отрази положително върху растежа на резултатите си, и няма да ви позволи да се отегчиш. Използвайте първата си цикъл като отправна точка, за да видите, където можете да добавите тегло.
Друга забележка: Някои хора смятат, че те трябва да направят всичко по силите си, че ще следват стриктно писменото цикъл. Не се притеснявайте, ако се върнем назад малко от изрисуваните фигури. Слушайте чувствата си, аз вярвам, че е по-добре да се промени малко програмата, както и, например, да се коригира, за да се намали малко по програмата за тегло от синор и стриктно спазва плана. Не забравяйте, че този план трябва да работи за вас, не сте в плана.
Твърде IU хора се страхуват, че ако те не включват в плана "определено упражнение" е използването на програма HTS няма да бъде. Хората, оказва се, е твърде загрижени за какви упражнения са избрали, и си мислят, че това е най-важната част от обучението. Стига да се изгради общо тегло, това не е толкова важно, колкото и в периода на специализация, която обикновено е много професионални спортисти.
Изборът на упражнения
При избора на упражнения за цикъла, просто се уверете, че работи през всички основни мускулни групи (с акцент върху сложни упражнения).
По-долу е примерен списък с упражнения, които да избирате:
В задната част на бедрото
Свързани статии