Колкото по-трудно тренировка, толкова по-малко упражнения, които правя. В други работи кумулативният ефект от претрениране, когато негативните ефекти от супер-тежки тренировки се наслагват един върху друг, и изведнъж всичко се разпада.
Преди да 13 правила, което ще засили всички предварително получена информация в едно цяло. Тези правила се отнасят главно до най-много "болни" точка на цикъла - фазата на растеж. Те подкани или ви напомня, основното нещо, което е в основата на масата на напредъка на етапа на най-тежките натоварвания тегло.
Правило един.
Трябва да бъдете пример за преданост към любима кауза.
Към края на всеки цикъл да изтръгне максималната резултат, трябва 200% да се дава на любима кауза - културизма. Всички външни интереси само ще ви пречат. Най-трудното нещо тук - да се намери разумен баланс между интересите на фанатизъм и близки. В края на краищата на обучението - това е вашият собствен бизнес. Вашето хоби не трябва да "сладко възраст" на ближния си.
Второто правило.
Изложени на обучение е необходимо, както би трябвало.
Най-добрата програма за обучение е безполезно, ако не се направи наистина неуморно в тренировките. Това беше в залата има проверка на вашата сила. И там е неправилно запалване. Ако не постави краен усилие, необходимо е да забравим за екстремни успех, дори и ако сте внимателни, да спазват всички други условия на продуктивно обучение. Подобно на упорита работа. Насладете се на най-новите, най-трудните повторения, за по тях зависи главно от растежа на мускулите.
Трето правило.
Тренирайте под наблюдението на опитен специалист.
Обучение под наблюдението на опитен партньор - е сигурен начин да се постигне максимален ефект. Партньор ще направите, за да сте това, което правите за себе си, за да не се постигне. Най-малко в заключителната фаза на цикъла, особено когато имате нужда от насърчение и дори "разбиване", е необходимо да се обучават в продължение на няколко с някой, който е добре запознат с практиката на изпомпване.
Член Четири.
По-малко е по-добре.
Колкото по-трудно тренировка, толкова по-малко упражнения, които правя. В други работи кумулативният ефект от претрениране, когато негативните ефекти от супер-тежки тренировки се наслагват един върху друг, и изведнъж всичко се разпада. Но това не е всичко. Всяко упражнение изисква абсолютна концентрация, но ако много упражнения? Ясно е, че в последния движение на комплекса не сте в състояние напълно да "инвестират". Това е основната причина за стагнация - упражнения се извършват повърхностно, половината изключителна интензивност. Моят съвет е: ако сте започнали стагнация, намаляване на количеството на обучение до минимум. Направете всяко упражнение по следния начин: загряване, плюс само една работа настроен. Вие веднага ще видите как теглото ще скочи! Мускулите отново започват да се увеличи по обем. Каква е причината? Да, в действителност, че такъв режим на обучение изисква много по-малко време за възстановяване. През същия период на почивка, ще се възстанови в излишък, а това означава точно мускулен растеж!
Дори и ако вашият бизнес цикъл на втасване са отлични, и в края на цикъла е непосредствена причина за намаляване на количеството на обучение, както и дори да обърне някои от упражненията. Дъщерно дружество на движение - първото нещо, което трябва да премине "под ножа". Повече от това, може да се наложи да отмените, и един или два основни упражнения. Например, може изведнъж да започне да се измъкне, като коремни преси. След това изхвърлете тяга, клек и тогава вие ще бъдете в състояние да прогресира отново.
Правило Five.
Всеки мускул да се обучават по-малко.
Честотата на обучение е почти толкова важно, колкото и обема им. До края на цикъла, и двете аз съветвам да се намалят. Rebuild програмата, така че пресичащи упражнения като пейка преси и преси с неговите гърди, клекове и тяга са извършени в един ден. След това работи в мускулните групи ще получат почивка най-малко една седмица. Ако една седмица не е достатъчно, да се отпуснете за няколко дни. И като цяло се опитват да упражняват по-рядко. По-специално, клекове и тяга правят веднъж на всеки десет дни, не повече. С една дума, да експериментират с честотата на обучение. И изведнъж тя е тази техника ще ви помогне да се простират на линия и ще останат по-дълго във фаза напредък.
Член Six.
Порасна малко тегло.
Колкото по-близо до края на цикъла, толкова по-важно да се добави теглото много малко. Обикновено можете да го увеличи най-малко 2,5 кг на тренировка, но сега не е така. Единствените изключения са случаите, когато правите упражнения с ограничена амплитуда и много високо тегло. Тогава печалбата може да е по-голямо значение.
В последния цикъл, предлагам - добави паунд на тренировка. Това ще ви позволи лесно да се справят с планираната повторение, особено в тежки основни упражнения. Въпреки това, в две упражнения, клек и тяга, много дори и в края на цикъла е възможно да се добави на паунда на седмица. Що се отнася до "малките" упражнения, като къдри, тогава няма изключения. Limit - 400-200 грама на седмица.
Член Seven.
Подобряване на храненето.
В края на цикъла, когато се положат усилия, за да преминете малко по-нататък, трябва да се обръща специално внимание на храната.
Консумират повече животински протеин. И "добавката" е най-добре, взети поотделно, като допълнително хранене. Добави към нормалния си дневна дажба от две кутии с риба тон в собствен сок или два протеинови шейкове, които лесно се абсорбират от организма.
Увеличаването на приема на протеини, ще получите съответно и повече калории.
Ако се страхувате от увеличаване на теглото се компенсира от притока на протеин чрез намаляване на мазнините и приема на въглехидрати. След това ще получите същото количество калории, но протеин ще бъде 100 грама повече, отколкото преди. И внимавай за, така че всичката храна, която се яде, е с отлично качество.
Може би и без моите съвети за укрепване на тялото си с витамини. Ако не - започнете да приемате мултивитамини и минерални добавки. До края на цикъла на необходимостта от микроелементи обикновено се увеличава. Но мултивитамини и минерали в диетата може да не са достатъчни. Запомнете: Само витамини и други ценни микроелементи се продава под формата на хапчета и капсули. Твърде много микроелементи могат да бъдат отстранени само от "на живо" храната. Ето защо ядат повече маруля и зеленчуци жълто и оранжево и семена (слънчоглед и тиква).
Правило осем.
Почивка и сън повече, отколкото обикновено.
По-близо до крайния цикъл, трябва да се възстановява по-дълго. Следователно, трябва да си почине и да спи повече от обичайното. Не забравяйте, че по-малко, за да отговарят на минималните нужди на организма при възстановяването, ние трябва да му даде възможност за допълнителна почивка и сън. Само тогава мускулите ви ще се увеличи.
Както вече бе отбелязано, за тези, които имат мускулна расте силно, осем часа сън - това е минимум, без който нищо да се мисли за прогрес. "Като сън" означава вечер да си легне веднага след като се дръпне в сън, и ще спят, докато не се събуди. Ако не зададете
самите Пает, но трябва някой (или нещо подобно) се събужда, тогава сънят не може да се смята за завършена.
Член девети (по желание).
Продължи да се увеличи интензивността на тренировките ви.
Когато стриктно спазват правилата, 1-8, можете да опитате да се повиши интензивността на обучение - и изведнъж се получи? Все пак, това по силите далеч не за всички. (Повечето от читателите ми по-добре да пропуснете девето правило и да отидете директно до десетата).
Ако все пак решите да опитате късмета си, не завършват набора след последното повторение и се опита да направи още един. Опитайте най-добре! Вдигането на летвата на максималната височина за себе си, опитайте се да я държи в този момент, и ще стигнете до така наречената "концентрични провал". Задръжте мряна най-високата точка можете, а след това отчаяно съпротива на силата на гравитацията, бавно я спуснете надолу. Това ще бъде "изометричен провал". Опитайте се да се забави силно, като че ли зависи от вашия живот.
Ако имате силен и опитен партньор, попитайте за това в края комплект за вдигане на теглото за вас, а след това бавно-ниска от теглото си, така че отново да можете да се преодолее негативната фаза на повторението. Тази процедура се повтаря два или три пъти, докато можете да контролирате понижаването на бум. ( "Контрол" - след това го понижи в продължение на най-малко четири секунди). В същото време асистентът трябва да изглежда остър и да бъде готова в критичен момент, за да ви застрахова, улавяне shtangu- Така има обучение към "ексцентричен провал." Наблюдавайки всички условия за възстановяване и упражняване на "ексцентричен провал" в една група в края на цикъла, можете да направите допълнително предварително. Но не и "ограничаване" определя без удължаване на интервалите между обучителни сесии и няма да захранвания режим и допълнително сън, вие няма да получите от получаване на нищо. преумора Само тяхното здраве.
Супер Интензивно обучение в експлоатация, не се използва в приемната на обучение, за да "ексцентричен провал", след като за всички упражнения. Достатъчно е (и дори повече от достатъчно!) За да се постигне по-голямата част от упражненията, "изометрични провал." "Ексцентрично отказ", за да се стигне за един, максимум - две упражнения на тренировка. Следващата седмица, изберете другите две упражнения и се прилага тази техника, за да ги. По отношение на всеки конкретен упражнение трябва да го направя не повече от веднъж на всеки четири седмици. В други случаи, интензивността трябва да е по-ниска.
Член десети.
Малко по стъпка назад, постепенно ускорено набиране, а след няколко седмици potopchites на място и да направи още една крачка напред.
Прилагането на правилата на 1-8 (и може би 9), може изведнъж да се почувства, че не може повече във всяко упражнение не и добавяне на лира. След това се опитайте следния метод.
Дайте обратно нагоре, а след това да получат висока скорост отново. За да направите това, почива няколко допълнителни дни и да се намали натоварването на тегло в първите серии от 5-10%. Отмени тренировка, за да завършите провал, ако сте използвали правило 9.
Върнете се в ляво позиция бавно, в продължение на три до четири седмици. След това, след няколко седмици се отвориха към нови граници. След това отново се предаде на гърба, за няколко седмици potopchites, извършване на същия брой повторения със същите тежести, както в предишния няколко седмици, дори не се опитва да увеличи теглото и броя на повторения. Това изоставане ще ви даде възможност да събере сили и да направи още една крачка напред.
Член единадесети.
Като алтернатива на принципа на 9 увеличаване на паузата между повторения за увеличаване на увеличение на тегло.
Да предположим, че вдигна работната маса в дадена тренировка. Как да остане на същото ниво от гледна точка на повторения? За тази цел е необходимо да се затегне значително почивка между упражненията и индивидуални упражнения между сериите. Въпреки това, още по-голям ефект може да се постигне, ако паузата участък между повторения. Увеличаване на всяка пауза за няколко секунди. Това е една чудесна алтернатива за да се изключи 9.
Увеличаване на паузата между повторения трябва да бъде само, когато вече са изчерпали ресурсите си, като се използват първите осем правила.
Постепенно увеличаване на теглото и увеличаване на останалата между повторения. Това може да не е достатъчно, за да още няколко седмици в един ред, за да се увеличи натоварването на тегло.
По време на това разширение постепенно се премине от конвенционално към повторения на повторения с почивка-пауза. Може би дори ще започнат да се обучават за цялата програма "почивка-пауза", когато почивките между повторенията последно в продължение на една минута.
Член дванадесета.
Ако публикувате в най-голяма, но все още не се движеше, опитайте се да се намали интензивността на тренировките ви.
Ако сте убедени, че упражняването на пълна мощност и всичко останало, което също всичко е наред, но в този случай, че се заби в едно място, опитайте се да се намали до известна степен от интензивността на тренировките ви. Намаляване на теглото на товара от 5-10%, и да се спре "за измама" определя за "провал".
Изрежете всички групи от 1-2 повторения. Постепенно увеличавайте тежестта на теглото, но така, че през последните две повторения все още не е направил за последните си крака. Малко по малко, ще бъдат върнати в първоначалната им позиция. Следователно, се опитват да продължат напред.
ПРАВА Тринадесета.
Отърви се от негативизъм.
Когато главата е зает с всички сортове от мрачни мисли, това е блокиране на напредъка. Не позволявайте на лошите мисли заемат ума си. Веднага ги прогони. След като това е, разбира се, тя няма да работи. Имам нужда от т.нар умение овладяване на гнева. С две думи, този метод на психологическо самостоятелно програмиране. Всеки, който напълно усвоили автотренинг, способен чудеса няма.
Според експерти, в авто-обучение отнема около две години на редовно обучение. Голяма част? Не, само малко в сравнение с продължителността на човешкия живот, които слухови обучение е в състояние да направи пълен и щастлив.
Свързани статии