Постепенното натрупване на стрес - ключът към успеха в културизма. Напоследък обаче фармакологични стимуланти са станали толкова популярни, че необходимостта от напредък на товари, се премества в сенките.
Как да се постигне напредък в бодибилдинг без стероиди?
Най-простият (и най-добре) техниката е "още едно повторение." Всяка тренировка, добави едно повторение всеки Setu, а когато броят на повторенията достига максималната планирана, започнете да добавяте тегло.
Често ли се виждате на ентусиастите, плащам друг повторение на всяка тренировка? Виждате ли често, някой, стиснал зъби, с последната си сила, бавно носи допълнително, така необходимата повторение? Разбира се, това е рядка гледка. Тук имате обяснение за това защо толкова много културисти не натрупате мускули "маса" и властта. В същото време, най-важното нещо за вентилатора, което не е стероид помпи - е постоянно увеличаване на товара. В сравнение с това, всичко останало, независимо дали е опитен треньор, изобилие от инвентара, балансиран режим на хранене, умствена нагласа на въздействието или компетентните учебници, се отдалечава на заден план.
Следвайте едно просто правило на "още една повторение на" и да добавите малко тегло (да речем, над една четвърт от един килограм) на всяко упражнение на всеки няколко седмици - това не е единственият начин да се увеличи натоварването. Но за един аматьор тази тактика е най-продуктивни. Оптималният брой на повторения за набор на мускулна маса е 10-12 в един подход.
Не забравяйте да се увеличи натоварването на всяка тренировка, без изключение, че не е необходимо, а това е невъзможно. Тялото на средата, а не използването на стероиди, културист не може да издържи на такива тестове.
малки палачинки
Теглото трябва да се увеличи малко по малко черупки. Вземете най-леките палачинки, които могат да бъдат намерени само - дори и на една ръка разстояние, винаги ще бъдат няколко палачинки, с тегло около четвърт килограм. Дори когато теглото е трудно за такава малка добавка все още не е твърде забележим, а вие едва ли може да го почувствате отчетливо. И ако имате палачинки само един - два паунда, булото на тези палачинки е длъжен да бъде прекомерно. Ти просто съсипа упражнението.
Внимавай за основните - да гарантира, че товарният капацитет на тегло не влияе на упражняване оборудване! Това е, когато силите на прогреса и на масите ще се превърнат в редовен!
По този начин, най-малки палачинки са изключително разширяване на възможността за напредък в един цикъл. Тялото ви ще се приспособи към новата "makeweight" в една четвърт от един килограм само за една или две седмици, и в резултат на бързо ще набира скорост. Ако установите, палачинки за двеста грама, че е още по-добре. Тези палачинки могат да бъдат многократно добавени към корпуса и едва ли се чувстват разликата дори на върха на цикъла на обучение, когато сте изключително изтощени. Ако не сте в състояние да проследим палачинките в квартала или в най-лошия случай, в рафта, намери някакъв начин да се бара малко по-тежък и от двете страни, например, се свързват с него или нещо закъсал с тиксо. Може би вие ще помогнете на познатия ключар. Основното нещо - да се получи малко "надвеси" и активно да ги използвате!
Така например, в комплекс включва клекове с двадесет повторения, както и в обучението в понеделник за първи път, когато "работи" всички двадесет, но ти се даде не е лесно. Не е необходимо по време на следващата тренировка, за да добавите към бара четири килограма. Излишно е да се добавят две! Добави, да речем, един паунд, а дори и по-добре - да се повтаря предишния си рекорд със същото натоварване, и един фунт допълнително добавите следващия път. Най-сигурният начин да се "притеснявам" обучение цикъл - това е твърде трудно да се увеличи натоварването. Бъдете търпеливи и не отиде твърде далеч.
В подкрепа на постоянен напредък в обучението, трябва да се помисли за три важни фактора:
- 1. Размерът на работа
- 2. Правилна техника
- 3. Устойчивост
Нека ги разгледаме по-подробно.
1. Размерът на работа
Никой не може да за работа дълго време и с пълна отдаденост. честота на тренировките, а броят на упражнения и комплекти са подбрани индивидуално за всеки фен. Основното правило: по-малко е по-добре. Това важи и за броя на упражнения и набори, както и честотата на посещенията в салона.
Посещение на фитнес 3 пъти седмично е достатъчно, за да уверено да прогресира и да не получите ефекта на претрениране.
2. Правилна техника
Стремеж към интензивността на напредък не трябва да се отрази на точността на физически упражнения. Всеки допълнителен повторение на увеличение и всеки снаряд тегло трябва да работи "честно" - само тогава теглото ви ще расте заедно с товара. Правилна техника означава много, много. И това, което е най-правилната техника? Има много различни мнения по този въпрос. Лично аз не те съветвам по време на брой повторни опити за секунди, като каза, че определен брой секунди във възход, толкова по спускане. Тя ще ви отвлече вниманието от основните - да се извърши възможно най-голям брой повторения, предоставени от вашия "работа" настроен. Но можете да се помисли за повторение, без да губи концентрация. Когато свикнете с обучението, вие ще се проведе, като повторите несъзнателно, без дори да забележи. И това изчисление, разбира се, е необходимо, тъй като ще ви помогне през цялото време да се има предвид крайната цел, и постоянно се стремим към него.
Първите няколко повторения на серия са лесни, така че след това не е нужно да работи на пълен капацитет. Ако прекалено "опита" на този етап, на бара ще свали твърде бързо, а това може да доведе до нараняване. Но в крайна сметка трябва да зададете "плосък" към истински и се следи внимателно, че не е имало измама. Род трябва да се движат постоянно - не го изпускайте! Няма значение, че до края на сета, скоростта на движението му може да стане значително по-бавно.
е необходимо да се направи пауза между повторения. Първоначално тази пауза е много кратко - например, една секунда. След това ще бъде удължен, тъй като в края на снимачната площадка, ще трябва да се преведат на духа, преди всяко ново повторение. На различни етапи от процеса на обучение и индивидуални упражнения паузата между повторения може да се увеличи значително.
До края на сета, спретнато завършени желания брой повторения можете да си позволите една или две допълнителни повторения с измама, но само в някои упражнения. Например, ако клек и тяга измама, избягване на рана.
Ако имате по-опитен партньор, можете да направите тези упражнения в принудени повторения. Извършване на пейка преси, можете да направите последното повторение на измамата леко prognuv гърба, долната част на гърба, ако имате всичко в ред. Ако завъртане може да ви донесе, направете принудително повторения с партньора си. Въпреки това, принудени повторения не е нужно да се включите: на върха на цикъла тя е само една или две в последната част на всяко упражнение (и не повече от веднъж седмично).
Въпреки, че това е стандартен начин на упражняване. Но вие можете да ги и малко по-различно извършват, например, за да се намали скоростта. Някои следват правилото за "две секунди, за да се вдигне, четири за понижаване", а някои дори го считат само дясната темпо. Понякога, като се използва по-бавни темпове, когато всяко повторение отнема не по-малко от петнадесет секунди. Промяната на темпото може да направи вашата разнообразие тренировка. Но не злоупотребявайте с експериментите, или не сте имали време да се разбере какво е по-добър начин. В рамките на един цикъл на обучение, е желателно да се извършва същото упражнение в същото темпо, както и следващия цикъл може да се извърши малко по-различно.
производителността на обучение се определя от редица фактори. Тя трябва да бъде игнориран от един от тях, както и на ефективността на обучението ще падне. товар напредък в културизма е по-важно от всичко друго, но само ако правилната техника, и като се вземат предвид всички други изисквания.
3. Устойчивост
Стажантите без стероиди културисти трябва да се адаптират съществуващите методи, за да им генетика. В този случай, трябва да се направят по-съществени промени навиците на над другите. В действителност, винаги експериментира и грешки отнема време. Въпреки това, някои културисти почти веднага да намерят необходимото, но това, което някой харчи за търсене на месеци и години, дори и ако се движат в правилната посока и изберете разумни методи. A разнообразие от техники са твърде големи. Тъй като, обаче, и голяма разлика между хората. Много често се случва, че любителите на фатално подвеждащи неефективни методи, които са пълни с книги, посветени на културизма, и те се чувстват по правилния начин само година по-късно. И някои хора и не успяха да намерят техника, която ви позволява да наистина увеличаване на мускулната маса и сила.
Дори ако всичко върви добре, напредъка по културизъм може да не е едно и също за дълго време. Понякога ще постигнат бърз напредък, и понякога трябва да се преодолее периоди на стагнация. Бъдете упорити. Не се отказвайте. Основното нещо - да не повтаряме грешките. Водят дневник за обучение и запишете всичко, което сме постигнали. Тези записи трябва да ви да се определи как да се процедира.
Грешки, чувство на неудовлетвореност, травма (не задължително в обучение) и неуспешни експерименти - това е част от живота. Те не трябва да си тръгне. Но те ни се втвърди. Ще има моменти, когато трябва да се бори само за запазване на вече постигнати; тогава напредък могат само да мечтаят. И тогава той ще започне да се върна, и вие бързо ще отиде в планината. Без значение колко е трудно, не се отказвайте. Само постоянният може да постигне нещо в културизма. За да спечелите, е необходимо време - много време. Така че, най-важното - редовно обучение.
Свързани статии