Извършване само няколко упражнения изометрични упражнения всеки ден може да поддържа тялото си в добра форма, дори и да водят заседнал начин на живот. Тези упражнения проникнат и разпръскване на енергията на конфитюри и задръстванията. Енергията започва да циркулира правилно. За жителите на мегаполиса - това е една чудесна възможност да се присъединят към този спорт не е в ущърб на ежедневните дела. По време на тези мускули не растат, но тяхната сила, както и крепостта на връзките и сухожилията нарасне значително, качествено различно ниво на фитнес.
изометрични упражнения гимнастика са структурирани така, че мускулите получават максималното напрежение, за кратко време, но тя не се простират.
Но това е същността на изометрични упражнения - при максимално усилие за кратко време, за да се опита да се простират, преместване, повдигане неразтеглив, по принцип,
nepodvigaemy, без повишаване обект. Не достигне недостижимото, но за да се заеме с максимални усилия, за да го направят. И тъй като обектът лесно да се използва не само стените. столове, но и себе си.
Това Ви предлага комплекса е въведена назад и практика на ритмично дишане и кожа, значително разширяване на трансформацията и възможностите на изометричните упражнения за отдих.
Мускулите напрегната, но не се протегна. Вместо вдигане на тежести, трябва да преодолее съпротивата, която се преодолее по принцип невъзможно.
Времето, прекарано на 5-10 минути на ден, от които реално упражнява отнеме 30 до 90 секунди. Въпреки това, положителна промяна (подобрение на тонуса и увеличаване на сила), постигната в резултат на изометрични упражнения не се задържа дълго, отколкото по време на обучението през целия динамичен характер.
Основната цел на изометричните упражнения е да се повиши физическата сила. Но, за разлика от други видове съдържание за обучение, изометрични изгледи, да се съсредоточат главно върху развитието на сухожилия.
Фитнес уреди ИЗПЪЛНЕНИЕ
- Упражнения за вършене с максимално напрежение.
- Усилията са започнали да се направи след вдишване, докато издишате, и не задържайте дъха си по време на тренировка.
- Дишайте ритмично. Vdoh- 6 секунди 6 секунди издишване, без дъх паузи и забавяния.
- Всяко упражнение трябва да продължи не повече от 6 секунди.
- Между упражнения пауза 2-5 вдишвания.
- Прецедете мускулите ви нежно и пъти натоварването твърде бавно.
- Устойчивост на вашите усилия трябва да бъде достатъчно голям, така че тя нарочно беше изключена възможността за всяко движение (по избор)!
- Ефектът ще бъде постигната, ако ще изпълнява всяка дейност като изберете най-малко един път, но всеки ден.
- Поток СИЛА, излъчва сила преди, по време и след тренировка, за да се гарантира, че това чувство е дошъл да ви и никога няма да напусне!
Пълен набор от упражнения Изометрично ГИМНАСТИКА
1.Vytyanite ръце и се опират на техните свити пръсти на масата, да си поема дъх и докато издишате, леко натиснете надолу с пръсти по масата, тъй като, ако искате да я карам в земята. Нанесете налягане в продължение на 6 секунди и премахване на товара гладко. Отпуснете се и 1-3 дихателната цикъл отново се повтаря.
2.Sognite лактите и пръстите свиване в юмрук и натиснете кършат ръце на ръба на масата и да настояват на масата с такава сила, както ако се опитвате да го отблъсне. В същото време да диша свободно и бавно бройте до 6. Спрете упражненията, да вземе почивка и повторете отново.
3.Stante вратата. Въз основа на предмишниците плитчините, опитайте се да се оправям, натиснете ръце.
4. Lean на вратата от ляво или дясно. Безплатна ръка почивка срещу отварянето на противоположната опора. Изправянето на ръката, се опитват да се движат на училището от място.
5. Промяна в отворено положение до обратното.
6. Uprites изправените ръце в горната част на отвора на вратата. По време на упражнение, опитайте се да се изтръгне отваряне арка нагоре. Можете да изтръгне по различни начини - ръцете и краката на светло подмазвам.
7.Syadte на масата с краката й пресече в свободна позиция, с коляното си крак лежи на върха на повърхността на масата и я натиснете с коляното си на масата от долу нагоре борят. След 6 секунди, отпуснете се включите краката и повторете.
8.Zalozhite ръце зад гърба си и се опитват да се наведе напред, въпреки съпротивата на ръце. Щам 6 секунди преди да повторите периода на почивка, да направят малко повече от 3-5 на обичайното респираторен цикъл.
9.Naklonites напред и вземете държат на предните крака на стола. Сега ги издърпайте нагоре, като че ли искате да откъсне пода.
10.Peredvinte ръце под седалката и се опита да се вдигне от земята заедно с стола.
11.Vstante зад стола, хванете на гърба на ръцете си и странични последователно се опита да го компресира, а след това се простират като акордеон.
12.Vstante на един извит крак, а другият стискаше пръстите си над глезена, а след това се опита да прокара темпото със силата надолу, въпреки съпротивата проведе ръцете си в продължение на 6 секунди. Повторете с другия крак.
13.Uprite лакти на масата и скръсти ръце на челото си, опитайте се да преодолее съпротивата на ръцете, накланяне на главата напред.
14.Uprite лакти на масата, наклонете главата назад, брадичката в дланта на граничат и се опитват да намалят главата надолу.
15.Stsepite ръце зад врата и се опитват да го свия в същото време с всички сили, за да му се противопостави на мускулите на врата.
16.Sidya направо асансьор свити ръце хоризонтално пред себе си, така че да затворят с разперени пръсти. Натиснете надолу с една ръка към другата за 6 секунди.
17.Ruki преди огъната лакът. Една четка свиване в юмрук, а другият прегърне юмрук и натиснете надолу с една ръка към другия. Променете ръце.
18.Sidya на столче, стиснете краката и сложи ръце под бедрата си по-близо до коленете. Сега се опитайте да се повиши раменете си, без огъване ръцете и се бореше с ръце притиснати към долната част на бедрата.
19.Vstante лице към стената на разстояние от около една крачка от него, вдигнете ръцете си високо над главата си, за да им се опре на стената и се опита да го отблъсне.
20.Syadte на един стол, асансьор и изправете краката си, сложи ръка на крака и силно натиснете ръцете надолу, опитвайки се да повдигне краката си, без огъване коленете.
21.Sidya на стола, грабна краката му и краката му, напрегна всички мускули на краката, стиснете него.
22.Sidya на стол, повдигнете изправи на краката си и поставени един върху друг. Горна натиснете крак на дъното, а в долната част - в горната част. Превключете крака.
23.Vytyanite ръцете напред с дланите навътре. Натиснете дланите си един срещу друг. Завъртете дланите навън и натиснете отново.
24.Vytyanite ръцете напред и да вземат четката към замъка. От всички сили се опитват да "отключи" ключалката.
Някои ефективни упражнения с въжета и тояги
25. Застани на средните 1-2 см дебели въжета, чиито краища са твърдо фиксирани върху пръчка (тръба скрап) на достатъчно дебел, за да издържат на всякакви натоварвания, че сте в състояние да осигури. Пръчката трябва да бъде поставен на гърба на 10-15 см под раменете. При това да се сложи дебел филц. Опитайте се да вкара в правия път на ситуация клекни. Под краката му на въжето е по-добре да се сложи плоски дебели и широки дъски. Можете дори, като класове Samodumova, поставен върху ботушите си. Това упражнение, между другото, съответства на основната упражняване на комплекс Анатолий Samodumova.
26. Като се започне упражнения същите, както в упражнение 25, само на тялото се изправи, и пръчката е над главата си с ръце свити. Опитайте се да се оправям ръцете.
27. начална позиция е същата, както в упражнение 26, само пръчка в напред му разперени ръце сцепление на върха. Опитайте се да вдигне ръцете си нагоре.
28. начална позиция е същата като тази в 27 упражнение.
Придържайте се към бъдат отстранени в хватката на ръцете на върха под коляното. Краката са прави. В тялото е наклонена. Опитайте се да вземете пръчка, изправете багажника.
29. Като се започне упражнения същите, както в упражнение 28. Торс и краката направо. Придържайте сцепление в долния огъна под прав ъгъл ръце. Лактите близо до тялото. Опитайте се да се огъват ръцете до раменете.
30. хвърляне на въже на върха на куката или на бара. Краищата на въжето рани по ръцете. Ръцете се разтварят в ръка точно под раменете. Опитайте се да си сложи ръцете надолу.
Пет упражнения за борба с целулита
Речник включени в сложни специални гимнастика, допринасят за отстраняване на мазнини от тялото и следователно се предотврати деформация на съединителната тъкан.
1. Изправи се. Отделете един крак назад, изправяне на коляното. Друг завой. Леко наведете напред и поставете двете си ръце върху друг коляното. Дръжте гърба си изправен. Замразете в продължение на 10-20 секунди.
Направете същото упражнение на другия крак. Повторете 10 пъти.
2. Легнете по гръб си и вдишвайте. Протегни ръцете си над главата си и докато издишате, издърпайте горната част на тялото напред, доколкото е възможно. Задръжте тази позиция в продължение на 10-20 секунди и след това вдишайте
лежат в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
3. Легнете по гръб на пода. Поставете лявата си крак върху дясното коляно. Дясното бедро с двете си ръце, издърпайте нагоре. Задръжте тази позиция в продължение на 20 секунди. Гърбът трябва да лежи неподвижно на пода. повторение
упражнение 4 пъти с всеки крак. Поставете лявата си крак върху дясното коляно, а след това десния крак - на лявото коляно.
4. Включете отляво и облегне ръката си на пода. Повдигнете горния крак нагоре, а след това по-ниско, не докосвайте дъното. Обърни се на другата страна. Повторете упражнението 10 пъти с
5. Изправете, не са широко разпространени крака. Леко сгънете коленете си. Стърчат корема си напред. Трансфер на телесното тегло на един крак. Задръжте тази поза, докато буквално започне да "изгори"
мускули. Повторете три пъти за всеки крак.
След тренировка в 30-та минута, за да си взема душ, мокра кърпа и след това намажете тялото подхранващ крем.
По време на изпълнението на сложна задача, представете си, че вдишвате през цялата повърхност на кожата, се концентрира върху тази сметка по време на всеки дъх. Издишайте и изпрати до безкрайност.
Дихателните упражнения съвършено синхронизирани с изометричното. Дихателни концентрации са правиш на вдишвам, изометрични - издишайте. Изпълними в комплекса, двата компонента се допълват взаимно.
Преди започване на упражнението, колкото е възможно, за да изложи на кожата да диша свободно, седнете, отпуснете се и започнете ритмично дишане. Представете си, че сте дишане не е лесно, и по цялата повърхност на кожата. Поддържайте ритъма, не се измъкнем от него - набор от прежда обвързани с ритъма на дишането. Дъх на кожата 6 секунди, издишайте в продължение на 6 секунди до безкрайност дъх 6 секунди дъх кожата 6 секунди, за безкрайност, и т.н.
Практика дъха си кожа, можете да започнете да издишване изометрични упражнения. Не прекъсвайте ритмично дишане, докато последното планово изпълнение е завършен.
дишането на кожата помага за намаляване на консумацията на храна или дори вода. Както и през белите дробове, през кожата стигнем въздух и вода. Качеството и ефективността на такъв дъх може да бъде значително подсилен от редовно обучение. Направи го заедно с изометрични гимнастика комплекс и ще започне да покаже резултати в рамките на 3-6 седмици.
Около три седмици след началото на класа, че е желателно да се промени начинът на кожата дишане. - Вместо 6 секунди ритмични вдишвания започнете да печелите 4-втори дъх. Тогава спрете на белите дробове въздух, но запази останалите две секунди цялата дъх на повърхността на кожата. От съществено значение е, че всички реализации са извършени плавно и естествено, без видими спиране на дишането, "пропуските" неудобни усещания не трябва да бъде. издишване цикъл не се променя. Следвайте тази дишане през цялата седмица. След това се върнете към нормалния цикъл. Направете това веднъж месечно. Когато реален напредък при липса на дискомфорт и допълнително време ще се увеличи. Така че ние много бързо промяна на баланса към дишането на кожата.
Фитнес залата е най-добре на сутринта, в добре проветриво място. За да започнете, изберете 4 упражнения за различни мускулни групи. Препоръчително е да зареждате различни мускулни групи всеки ден, за да ги държи нащрек.
Пълна гама (до 21 упражнения) с пълно внимание и без прекъсване, отнема около 15 минути (за този резултат да постигнете в един месец - два чрез значително намаляване на времето между товар).
Само на 15 минути на ден, а след два месеца, можете да с право се нарича силен човек. Вие няма да бъдете изпомпва мускули, въпреки че обемът им и да се повиши леко. Но можете да получите хубава облекчение да не са прекомерни, значително ще укрепи връзки, сухожилията и вътрешните органи. Изберете упражнения за днес и да се подготвят необходимото оборудване (маси, столове, стени и т.н.). Максимална съблича за кожата си по време на тренировка може да диша с пълна сила. Не забравяйте, че правилното ритмично дишане е основата, върху които се основават на упражненията.
По време на упражнението, се придържат към следните правила: - Най-важното - изпълнението комфорт, без претоварване и "олимпийски рекорд".
не повече от 9. 12 упражнения трябва да се извършват през първите два месеца. След 3-6 упражнения, заменят с нови, които са били изследвани различни групи мускули. Добавен 3месеца упражнения, но така, че в една обучение Нямате изпълнени повече от 21 упражнения.
Изометрични упражнения могат леко да се увеличи налягането! В този случай, просто се намали натоварването и премахване на тези упражнения, след което можете да се чувстват по-зле.
Много е важно да се създаде правите упражненията, да формулира намерението си.
Например: в тих начин, можете просто да кажа за себе си - "успокои" и излъчва образа на мира известно време с ритмично дишане. На следващо място, ясно на глас, когато сте сам, или за себе си, когато има някой, произнася намерението си: "Днес аз правя изометрични упражнения! Аз съм силен, аз съм силен, аз съм пълен с енергия и ентусиазъм. Аз наистина харесвам да изпълнява uprazhneniya.- Сила излива в мен потока. И аз мога да се чувствам енергията (прана) прониква през порите на кожата ми с всеки ритмичен дъх! Получавам голяма, отговарящи за здравето, радост и щастие! "
След установяване веднага започва да се изпълнява ритмично и след дъх на кожата. Имайте нагласата и да се опита да не мисли за нищо друго освен за правилното упражняване и правилното концентрацията.
Известно време диша в ритъма на дъха 6 секунди, 6 секунди, издишайте. След като сте влезли в ритъм, както и известно време да практикува дъха на кожата, а след това издишайте бавно и направи натоварване, брои 6 секунди, нежно я застреля.
Почивка от около 1-3 вдишвания (или от гледна точка на организма) и отново се да се зареди. Всички упражнения се правят в зависимост от ритмично дишане.
elaem 6- 8 товар и след това почивка 3-5 дихателни цикъла (5-10 за възрастни хора). След това преминете към следващото упражнение.
В първите дни направи 4-6 упражнения чрез постепенно увеличаване на техния брой до препоръчаната по-рано. Един - два пъти седмично, за да се направи почивка от училище. И на следващия ден, за да изпълни едно упражнение по-малко, за безпрепятственото влизане в товара.
След часове, е желателно да се вземе топла или по-добре душ.
Невъзможно е да правя упражнения преди лягане. От vyponenie упражнение има голям прилив на енергия! Но лечението на вода ще помогне да се разсее тази енергия внимателно.
Получава се от: Сергей Koval
Свързани статии