Добър ден Уважаеми читатели спортни блог sportivs. Телекомуникации Александър Уайт. Днес нека да поговорим за една страна на тренировка на тялото, което много особено на младите спортисти да плащат най-малко внимание. В допълнение към напомпани торса, мощни ръцете и раменете на лице, ангажирано в областта на спорта трябва да бъде красива, изпомпва крака за пропорционалност. Ето защо, в тази статия ще обсъдим темата основни упражнения на краката си и да се подчертае значението на тяхното обучение.
В тази статия ще научите най-ефективните упражнения за да се помпа на краката. Но първо, нека да направи преглед на основните понятия на тази мускулна група и възможности.
стил = "дисплей: блок"
данни от реклами, така клиент = "ва-кръчма-9271104046098047"
данни AD-слот = "2226248614"
данни от реклами, така формат = "автоматично">
Удобства
Крака - най-голямата мускулна група. Тъй като ние сме постоянно в движение, тази група от мускули е много издръжлив, така че това трябва да е за изпомпване на много усилия.
За момичета краката и задните части са може би най-важната част от тялото, те ще пропусна. Добър, спорт крак привличат другите, така че трябва да работим усилено върху тях. Сега ще разгледаме предимствата на обучение на краката си.
Краката са разделени в 4 основни групи мускули:
1. четириглавия бедро.
2. прасците.
3. големия седалищен мускул.
4. бутче. (Телешки).
Положителните свойства на тренировки на краката:
- По време на тренировка на краката си, голяма част от тежестта пада върху гърба, заради това, базови упражнения перфектно изпомпват-голямата част от тялото едновременно.
- Поради естеството на базата в същото време увеличава силата и издръжливостта.
- По време на интензивна тренировка на краката прекарал по-голямата част от енергията, която допринася за отличното изгаряне на мазнините.
- Красива гледка напомпани краката ви прави привлекателен, особено за момичетата.
Имат добри крака страхотно, но помпа тях не е лесно, така че нека да говорим за комплекс обучение.
обучение комплекс
За да се постигне най-добри резултати могат да бъдат само във фитнес залата. У дома същите условия, вие ще бъдете в състояние да се зареди само частично мускулите, привеждането им в тон.
Най-ефективните упражнения за четириглавия бедрото, са:
- Клекове. Поставете щангата на раменете си, ширина крака на раменете, пръстите на краката паралелни един на друг. Извършване на клек до ниво от 90 градуса. Когато стартирате важно е, че на гърба е прав. Най-ефективното упражняване на земята. Работата е свързана с много мускулни групи, което е голям плюс за тези, които искат да podnabrat обем на мускулите.
- Рана клякам. Упражнение е алтернатива на регулярна клек. Се извършва в специален симулатор, където имате обратно срещу подкрепа под формата на гърба, тя позволява максимално натоварване квадрицепсите.
- Leg преса. Упражнение насърчава каре, обаче, ако промяна на ъгъла, можете напълно да за изпомпване на прасците.
- Удължаване на заседанието. Тя може да бъде безопасно да се дължи към класа на изолация, но аз препоръчвам да го използвате в края на обучението, с цел максимално увеличаване на мускулите да се пълни с кръв, които в бъдеще ще доведе до активен растеж.
могат да се считат за най-добрите упражнения за жени, които са насочени предимно към придобиване на мускулите тон краката и задните части, както и изгаряне на мазнини слой:
- Напади с гири. Вземете във всяка ръка 6-8kg, стои точно пред огледалото. Изпълнете 10 напади напред на един крак за най максималното натоварване е необходимо коляното не докосва пода, като по този начин мускулите ви ще бъдат постоянно на пръсти. След това направете 10 напади на другия крак. Упражнението може да се направи и върви по дълъг коридор, в който случай трябва да направите, напади последователно.
- Румънският жаден. Прототипът на тяга, обаче, при извършване на това упражнение перфектно изпомпва бедрата и прасците.
- Pendulum. Се извършва на пода, основната характеристика е за отклоняване на ханша назад и нагоре, упражняването се прави с тегла под формата на натоварването на крака, или допълнителното тегло на симулатора.
Обсъдихме как да изпомпва нашите четириколесни мотоциклети и glutes, сега нека да поговорим за прасците.
- Leg преса. Както вече споменахме, упражнение циркулира не само квадрицепсите, но и прасците. За най-ефективно изпомпване осакатявам поставете краката на ръба на рамката, малко разгъване чорапи настрана. Нямам нужда да се изправи напълно колене, тъй като това може да доведе до различни наранявания.
- Огъване лъжата. Тя се отнася към класа на изолация, но аз ви съветвам да го носите заедно с разширението в края на обучението.
телета
Да не забравяме за тях, тъй като по време на тренировките на краката се покачват и телета са малки, до изглежда не много хубави и не естетически приятни. За да избегнете това, аз ще ви разкажа за най-ефективната система за прасците:
- Ups на пръстите на краката. Най-добре е направено в симулатора Смит. Поставете краката си на някаква височина, под формата на стойки, чорапи се намира на ръба. Извършване на 12-15 прозорци на пръстите на краката, като спря в горната част. След всеки комплект, да се простират еластичния фасция (торбичка, която съдържа мускулите, отколкото е, по-стая за растеж и развитие на мускулните влакна) се простират телетата.
- Изгрява в симулатора. Се извършва, докато седи на симулатор, пред които има палачинки. Извършване на 12-15 повторения. Важно е да се чувствате парене, това е добър подход показател.
За начинаещи, това е достатъчно за 2-3 серии. Опитните състезатели, които аз препоръчвам да се извърши 4-5 серии от всяко упражнение. Броят на повторенията може да бъде или 6-8 или 15-20, това зависи от вашите цели за обучение. Тренирайте най-добрите краката веднъж седмично, тъй като това е една голяма група от мускули, които се нуждаят от много време за възстановяване.
Свързани статии