Как да направите гърдите си по-стегната и тонизирана?
В тази връзка, да помогне правилно избрани спортни диета и упражнения за увеличаване на мускулната гърдата. Нека ги разгледаме по-подробно.
Упражнения за уголемяване на гърдите: най-важните детайли
Преди да започнете да работите върху гърдите, че е необходимо да прочетете следната информация за упражненията:
1. Предназначение и цел на упражненията
Задачата на упражненията за гърдите - колкото е възможно да се работи повече мускули в гърдите. Крайната цел - да се образува релеф ребро, увеличаване на обема на гърдата се дължи на увеличаване на голям гръден мускул.
2. Честотата на спортни мероприятия
Упражнения за уголемяване на гърдите трябва да се правят 3 пъти седмично. Прекъсвания на поне един ден е много важен в този случай. След една добра тренировка на мускулната тъкан микропукнатини. Преди следващото обучение, те трябва да се лекува. В изцелението на местните пукнатини формира възли, поради което и увеличава мускулните. Ако мускулите не са дадени време да се възстанови, те ще се намали по размер.
3. чувствителност към растежа на гръдни мускули
А големи гръдните мускули по гърдите и трудно разработването. Интензивността на движение трябва да бъде изключен мащаб. Само тогава можем да се постигне желания резултат. След всеки спорт, добре развити гръдните мускули ще бъдат значително по-боли.
4. Подкрепа Спортна екипировка
Упражнения изискват различно тегло. Идеален тежести. С тегло, те трябва да са от 7 до 10 килограма.
Упражнения за уголемяване на гърдите: най-добрият набор от упражнения за правилното развитие на гръдните мускули
Изпратен набор от упражнения изисква отговорен подход. Колкото по-тежък товар - по-добре ефекта. Комплексът се основава на следните упражнения за увеличаване на бюста:
• върху перваза на прозореца
• Първият метод
• Второ
• трети път
Горното упражнение с букви е най-добре на принципа на сложност. Те не могат да бъдат изключени от комплекса. Новодошлите ще бъде трудно да се извърши няколко пъти. Намалете броя, но не и да влоши качеството на изпълнение, или прекарват времето губи.
Упражнение №1 «Stretch»
"Стречинг" не е само добър дърпа гръден мускул, но също така служи като отлична подготовка за по-тежки упражнения. Как да го приложат?
1. Поставете корема на пода;
2. Нанесете коленете и ги огъват;
3. Максималният прегърбвайте и вземете ръцете на глезена;
4. проведе в тази позиция в продължение на 1 минута.
Упражнение №2 «Молитва»
Както и при предишното упражнение, че е добре да се подготвят на гръдните мускули по-трудно. То се извършва в седнало положение с малка топка в ръцете си:
1. Седнете на пода, почивка гръб до стената. Гърбът трябва да е изправен;
2. Дръжте топката с ръце от двете страни в предната част на гръдния кош;
3. Натиснете топката 10 секунди непрекъснато, и колкото е възможно повече. Упражнението се извършва в 2 сета.
Упражнение №3 «Bench»
Това упражнение включва изпълнение на две възможности - преса и лег състояние. Нека ги разгледаме по-подробно.
Пейка стои упражнения е първоначалното и по-лек. Това трябва да се извърши по два начина.
1. Застанете пред стена, с изправен гръб;
2. Облегни се на стената с ръце;
3. По силата на ръцете си срещу стената, като мускулите колкото е възможно повече на натоварването;
4. Извършване на подаване на 2 минути.
Този метод се различава от първите в които има подкрепа отзад.
1. Стойка в един вход;
2. Uprites задните части в лявата си страна, и с ръцете си в правото;
3. Натиснете дланите си върху десния край на отвора, като ако искате той да отстъпи;
4. До е 1,5 минути.
Лег е основно упражнение в цялата представена комплекса. Ако всичко е направено правилно, това му придава огромен натиск гръден мускул. гири се използват тук. Той трябва да изпълнява, както следва:
1. Позиция на пода или пейка обратно;
2. Bend ръцете си с гири в лактите, които ги пускат на гърдата;
4. Повторете упражнението 7-8 пъти в 3 серии.
Упражнение №4 «Пуловер"
Това упражнение включва използването на тежка гира или две бели дробове.
1. Легнете на пейката, така че краката му са били поставени от двете страни и близки краката спряха на пода;
2. За да се вдигне ръце и да ги затвори, преди с гира;
3. Вдишайте - да има ръце зад главата си, да издишате - се върнете към първоначалната си позиция;
4. Упражнение изисква 2 комплекта 15-20 пъти.
Упражнение №5 «лицеви опори"
Лицеви опори са три вида - от перваза на прозореца, от стола, на пода. Нека разгледаме по-подробно всеки един от тях.
За това упражнение донесе максимална полза, докоснете гърдите на перваза или на пода при извършване на лицеви опори.
Лицеви опори на перваза на прозореца - олекотена версия. Как да го направя?
1. да почива срещу прозореца с ръцете и краката си на пода;
2. лицеви опори 10 пъти.
Натиснете стола дава перфектен щам. Те трябва да се представят добре:
1. Обърнете гръб на стола и поставете ръцете си в него. Коленете прав, токчета почиват на пода, пръстите на краката, сочещи нагоре;
2. огъване и разширяване на лактите, максималната падане на сгъване. Гърбът трябва да е изправен;
3. Извършване на 10 пъти.
Да лицеви опори, има три варианта на изпълнение - лека, изтънчен и сложен начин. Те се разделят на позицията на краката.
1. Позиция себе си на пода, почивка дланите си на пода. Краката са разположени както следва:
- един лесен начин: краката свити в коленете, поставени върху коленете му;
- сложен метод: краката направо, почивка по пръстите,
- сложен начин: краката са прави и пръстите на краката си почиват на хълма (например, на ръба на леглото).
2. Извършване тласък 10-15 пъти.
Упражнение №6 «Развод ръце"
Това упражнение има за цел да работи за формата на гърдите. Той включва три изпълнения. Всички използвани гири.
1. Застанете с краката си на широчината на раменете, се навежда тялото напред и се изтеглят на басейна, държейки дъмбел пред него;
2. Без да се огъване лактите, бързо разреждане ръка за ръка, максималното натоварване гръден мускул;
3. Повторете упражнението 15 пъти.
1. Позиция на задната страна с разреден в стегнат ръцете и краката с права (като буквата "Т");
3. Повторете това упражнение 15-20 пъти.
1. Подредете краката по рамото ширината на раменете. Лежерната тазобедрената става, и тялото се привежда напред;
2. Леко огънете лактите. Отклонители лявата ръка на гърба, и точно в същото време напред. Важно е не само вълна ръцете си и да го направи с максималния товар;
3. Повторете 20 пъти това упражнение.
Бъдете сигурни, за да завършите вашата тренировка №1 «Стречинг упражнения и" №2 «Молитва". Това ще ви помогне да се отпуснете мускулите и да намали риска от нараняване.
Упражнения за увеличаване на бюста: това, което трябва да знаете за правилното хранене, докато изграждането на гръдния мускул?
Каквото и да е обучение на интензивен, желаният резултат не се постига без правилното хранене. Какво е важно да се знае за продуктите? На първо място - на калории. За изграждането на гръден мускул чрез упражнения комплекс за увеличаване на бюста нужда полезно, но по-калорични храни.
Насищане на организма с калории - да не ядете до краен предел. Просто Коригирайте диетата чрез замяна на някои продукти с други, по-подходяща за обучение.
По-долу са продукти с идеална състав за изграждане на гръдните мускули.
1. Суровото овесена каша
Ако сте любител на заведения за бързо хранене овесени ядки, ще трябва да го изоставят. В неговата структура има бавно смилаеми въглехидрати, което не е добре за растежа на мускулите. В допълнение, тя е с ниско съдържание на калории. Дефилето на него се дължи на факта, че тя поглъща много течности по време на варене.
Но сурова овесена каша - това, което ви трябва. Изсипете зърно в дълбока купа, нарязани на филийки с банан и се изсипва на зърнени култури с мляко. Това е идеалното ястие за увеличаване на мускулите гръдните.
Пресни плодове са много полезни, но те съдържат много течност. Ето защо, тяхното използване е най-ограничен. Замяна на пресни плодове суха.
Сушени плодове са полезни, както и свежи. Но калориите в тях десет пъти повече. Можете да ги използвате по много различни начини. Популярен салата на сушени плодове. В дълбока купа, изсипете сушени плодове и ядки, изсипете мазнини кисело мляко. Те могат също така да се използва като съставка в тестото за палачинки.
Perfect бели и червени риби. Белите риби съдържат много протеини, но е ниско калорични. Огромен брой калории, съдържащи се в червена риба.
Алтернативен използване на цели яйца и яйчни белтъци. Благодарение на този трик, вие ще бъдете в състояние да поддържа правилните нива на холестерол и насищане на организма с нужното количество протеин и калории.
Често точка на факта, че едно цяло, докато изграждането на мускулите не могат да ядат жълтък. Подобно изявление е заблуда. Яйчният жълтък съдържа много полезни микроелементи - тиамин, калций, желязо, цинк, фосфор и много други.
5. Извара
Този продукт е истински източник на огромни количества протеин и калории. Благодарение на неговата употреба, гръдните мускули ще се развият правилно по време на тренировка и бързо да се повишат.
6. гевреци пълнозърнести
Заменете ги обикновен хляб. Противно на убеждението голям калории хляб, едно парче съдържа малко калории, отколкото пълнозърнест геврече от. Намазва си фъстъчено масло, можете да получите от поничка с около 500 калории и 12 грама протеин.
Бъдете сигурни, да се извърши серия от упражнения, представени по-горе за по-големи мускули на гърдите, в съответствие с инструкциите. Тренирайте здраво и нека мускулите на максималното натоварване. Замяна на нискокалорични храни в диетата си на калории, изброени по-горе.
Когато всички по-горе изисквания, можете да се показват по-големи шансове да се постигне най-добри резултати в най-кратки срокове. С добър редовни физически упражнения след две седмици ще бъде пометен красив релеф гърдите. И след два месеца ще можете да видите как се развива и расте гръдните мускули.
Свързани статии