метод за обучение на стълбата, а въз основа на програмата

Днес, ние се създаде програма за обучение. Разбира се, ние не изобретяваме колелото. Просто го събираме от готовите, надеждни и проверени от времето компоненти. А именно, някои от методите на обучение, както и определен набор от упражнения. Ние ще ги вземете на базата на нашите цели и възможности. Последният, като правило, ние се ограничават до дома. И сега ние виждаме, че това е ограничение условно.

Ясно е, че когато искате да отслабнете. Направо ме, тичам, се движат повече. Прекарайте калории и ще имате щастието. И ако нашата мечта големи мускули и смъртоносна сила? Ние вече разгледа някои програми дома обучение на тема "Скуби план". EDT. "Времето / том обучение". "Body Beast") и ние знаем, че това е реално. Но днес ще научим да включва работа не само мускулите, но и мозъка.

Така че, ние имаме цел. Сега нека да видим какво означава материала имаме у дома. Да предположим, че имаме:

Две гири. Доста тежък, но все още не можем да добавим към тях теглото за неопределено време. Така че, ние трябва да разбера как да ги използва за увеличаване на силата, без да увеличава теглото си.
Хоризонтална бар. Ако не разполагате с хоризонтална лента у дома си, да го направи. Това е най-полезно упражнение оборудване за дома. Опции сега към морето!
Две столове с облегалка. Обикновено тези устройства у дома. Като правило, те са седнали. Но ние ще го използва за други цели.

Ако се чувствате като истински животно (и / или имате много леки гири), все още можете да получите раница и я напълнете с това, което някои тежести. Например, пластмасови бутилки, напълнени с пясък, торби с ориз или тежки книги. Облечи раницата и не стреля. Ако някога! Е, или поне в тренировките.

метод за обучение (протокол) "Стълба" (Стълби)

Тъй като теглото на гири, не можем да се увеличи, ще можем да увеличим броя на групите и повторения. Но в първия случай, ние рискуваме твърде много се простират нашето време за обучение. Вторият влак не е сила, и сърдечно-съдовата издръжливост. Грубо казано, "dyhalki" ще се умори бързо от мускулите. За нашите цели не е необходимо. Въпреки че, разбира се, всяка прогресия ще бъде по-добро от неговото отсъствие. И увеличаването на броя на групите и повторения (и тяхната комбинация) - това е доста приемливи принципи. Но в този случай ние се отклоня от стандарта "3 х 10", а другата "5 × 5".

Налице е готин начин да поддържате мускулите под напрежение, достатъчно дълго, за да се възстанови дишането, но в същото време да се зареди с добро изтощение. Той е бил използван в съветската армия с тежести и в двора на хоризонтални ленти. Може би сега използвам. Надявам се.

Този принцип се нарича "стълба". Понякога това се нарича "Пирамида", но това не е съвсем вярно. В "пирамида" се увеличава теглото на снаряда се намалява и броя на повторенията. И в "стълбата" ние увеличаваме броя на повторенията и периодите на почивка. Сега погледнем по-отблизо.

По този начин, ние получаваме силата на звука, но не е много интензивно обучение. Това спомага за мускулна хипертрофия. Понякога е (в горната част на стълбите) сме свидетели на пиковите натоварвания. работи на границата. А това, от своя страна, ни дава тласък на власт. Оказва се, че на "стълба" отговарят на нашите цели. Остава само да изберете правилните упражнения.

Учебен център "Не лъжа" (Never Долината)

Откакто започнах в режим "старата школа", изберете "части на нашата велосипед", които ще продължат да не се скъсат стила. Този прост, но убиец комплекс от упражнения ние назаем от майстор Павел Tsatsulin сила. Този комплекс се намира в книгата "Отвъд Културизъм" ( "Извън културизъм") и се състои от само четири упражнения, които заедно "изпомпват цялото тяло" и дават болнав растежа на сила. Избрах го, защото ние нямаме пейката за лег , барове и стелажи за коремни преси. е, просто защото тя е доста оригинално решение.

Тяга (гира тяга) - краката и кръста.
Лицеви столове на дъските (председател спадове) - гърдите и трицепсите.
Възходът на гърдите + преса (гира Почистете и натиснете) - раменете, бицепс, трицепс.
Pullups (набирания) - гръб и бицепс.

Той изброени само основната целева мускул. Но наистина - това е сложна и multiplanar полиартикуларни упражнения. Във всяко упражнение сте изложени за максимално разтягане и почти всички от мускулите. Дори и най-задните части по набирания.

И тук ние сме изправени пред някои трудности. До края на обучението, ние ще се уморяват. И последното упражнение няма да направи много по-добро, тъй като те биха направили същото, ако те са на първо място. След тягов ние трудно ще, повярвай ми. Това е много изтощителна тренировка. Но има и всички са. И тук стигаме до помощта следния принцип на обучение.

принцип обучение "умора цикъл" (Fatique Колоездене)

Въпросът е, че ние имаме определен набор от упражнения. И ние не се променят, вярвайки, че намери най-добрият вариант. Но ние промените реда на упражнения във вашата тренировка. И все още е важен психологически момент. Като постигнат определен резултат при изпълнение, когато е било в началото на обучение, вие сте морално по-лесно да се повтаря един и същ резултат на следващата сесия, когато упражняването ще в края. Това е, всъщност ние се напредък чрез умишлено усилие. Връщайки се към възможността за обучение с местоположението на същото упражнение в началото, ние искаме да се подобри предишния резултат - принуди нещо свежо! Хвани гения на този прост идеи?

В случая с нашия комплекс "Не се лъже", получаваме следните две обучения:

Тяга (гира тяга)
Спадове на съветите, седалки (председател Dips)
Възходът на гърдите + преса (гира Почистете и натиснете)
Pullups (Pullups)

Възходът на гърдите + преса (гира Почистете и натиснете)
Pullups (Pullups)
Тяга (гира тяга)
Спадове на съветите, седалки (председател Dips)

Сега ние трябва да се вземе решение за тренировъчен режим.

Режим (периодичност) на обучение

ние работим по цялото тяло при всяка тренировка. Това не е разделен (отделяне на обучение по мускулни групи). И в същото време искаме да растат нашите мускули и увеличаване на силата. Така че ние трябва да се даде на мускулите достатъчно време да се възстанови. Най-малко 48 часа. И тук стигаме до помощта на добрия стар режим - 3 тренировки на седмица. Предвид факта, че имаме две тренировъчни сесии (промяна на реда на упражнения), получаваме следната картина:

Прогресия и периодизация товари

Без никакво прогресия на програма за обучение - не е програма, и физически упражнения комплекса. Дори и с други принципи. Защото прогресия - това е принципът на увеличаване на натоварването на обучение. Трябва да се помни като "Отче наш"! Без напредък в натоварванията, не е необходимо да мечтаят за прогресия на мускулен растеж и сила.

Идеята е, че ние сме предвидено развитието на принципа на обучение на "стълба". Това означава, че всеки път, когато се опитваме да отида, доколкото е възможно "стъпки". Ако ти дойде на една тренировка до 10, а след това на следващия се опита да направи максимума от 11 повторения. И като се има предвид факта, че имаме една тренировка А и Б тренировка, а след това можем да се опитаме да се увеличи броят на повторенията "отгоре стълба" само в обучение А. В обучението пробвам Б да се определи резултата.

Но тя може да бъде много трудно. И вие може да изгори морално, ако всяка тренировка, за да работи за капацитет. Ето защо, като опция, можете да направите упражнение тест, на който да се определи своите върхове (най-горното стъпало) на всяко упражнение. И тогава им план за тренировка, като се започне от стълба отгоре 80% от максималната.

Тогава ходи бавно до първата си максимум и стъпка над него. Това се прави за пръв път на 100%, а след това 110%, а след това 120% ... Но след това отново tormoznete. Тъй като всяка линейна прогресия рано или късно граница. За решаване на проблема на задръстванията, на принципа на периодизацията. Това означава, че ние трябва да се върнем назад, за да две напред след това. Това означава, че след 120% (ако лимитът е пристигнал в тези цифри) ние се намали натоварването, но не и до 80%, а 90% от първоначалния максимум. И се опитва да премине на марката на 120%, постепенно увеличаване на натоварването. Това не е толкова объркващо, колкото изглежда.

Например, вие трябва да направите 10 става течение на върха на стълбите, а след това да отидете в обратната посока. за тяга план ще бъде:

Влак - 8 повторения връх (т.е. диаграма 1-2-3-4-5-6-7-8 -7-6-5-4-3-2-1)
Влак B - повтори връх 8
Train A - връх 9
Влак B - връх 9
Обучение - връх 10 (максимално допустимото!)
Влак B - Peak 10
Train A - връх 11
Влак B - Peak 11
Train A - връх 12
Влак B - Peak 12
Обучение И - 13 прилив ... ние искахме, но не успя! върнете
Жп Б - връх 9 (90% от първия пик)
Train A - връх 9
Влак B - Peak 10
и т.н.

Оказва се, че имаме две възможности:

За да работите до максималните за всеки пик тренировка. Изложени винаги на 100%. И се опитвам да правя всеки път е по-добре от това. Това е да се обучават любители "на неуспех" или опитни момчета. Но тъй като има опасност да не се поддават дълго. Това е тактическа опция за бързи резултати!
Планирайте обучение въз основа на принципа на периодизацията. Това е за широки атлети, които смятат, че е по-добре да "забави и да вземат цялото стадо!" Това е стратегически избор за най-добри резултати!

И в двата случая това е много важно за провеждане на обучението дневник. записвате своите резултати и планират бъдещето обучение.

продължителност на програмата

Тук също има възможности. В много отношения те са зависими от избраната схема на прогресия. Но дори и ако ние не се възползвам от тази опция, има две гледни точки върху продължителността на програмите за обучение на:

1. Да продължи да се включат в програмата, стига да дава резултат. Това означава, че докато ти прогрес и изпълнение на основните задачи (увеличаване на силата и мускулната в нашия случай). Най-малко 10 последователни години. И от едно благодеяние не остава ненаказано. Променете нещо, само ако тя престава да работи за вас.

И двете позиции имат право да съществува. И тук е необходимо да се избере най-много ... по темперамент. Ако обичате постоянството и стабилността - използвайте първата опция. Ако предпочитате по-различни, а след това на втория.

Но избягвайте крайностите! За да се чувстват резултатите от програмата ще отнеме известно време. Вие не получите видими резултати от първите сесии на програмата. Безразборното изхвърляне към нищо олово.

Кратко описание на програмата за обучение, "Ти няма да лъжа" в "стълба"

Всяко упражнение се извършва на принципа на обучение на "стълба"
Упражнения са взети от комплекс за обучение "Не лъжи" (мъртва тяга, спадове, катерене + преса, набирания)
всяка тренировка упражнения се редуват в зависимост от принципа на "изтощение цикъл" (една поръчка за обучение на различен ред за подготовка В)
режим обучение - 3 тренировки седмично (А-В-В-А-В), или тренировка на ден (А-В-А-В-А-В-А)
Прогресия се извършва чрез увеличаване на пиковата стойност "стълбите" един от двата варианта: "работи за провал" или "периодизация товари"
Продължителност на програмата - до достигането на лимита от прогресия или определен период от време, но най-малко 6 седмици

Тук. Резултатът е един много ясен пример за изготвяне на програма за обучение. В допълнение, всяка от разглеждания точки (които ние се представят като велосипедни части) има своя собствена стойност и може да се използва самостоятелно. В зависимост от целите и възможностите, които ние също не се уморяват да се обсъди и разгледа. Опитайте се, да експериментират, да растат!

Спестете си и да го споделите с приятелите си: