Клекове, които нямат тегло: упражняване оборудване [редактиране]
Клекове - ненадминати упражнения ефективност за долната част на тялото. Освен това, думата "долната част на тялото" не е толкова важно. Разработване на функционална сила без коремни преси е почти невъзможно: изпълнението им включва всички мускули на краката. Натиснете натоварване и долната част на гърба.
Извършване клякам изисква навлизането на голямо количество кръв и кислород към краката - това е един от най-големите мускулни групи в човешкото тяло. Това означава, че работата ще включва и сърцето към белите дробове. Погледнете децата - клек за тяхното естествено движение, а по-голямата част от възрастните нямат нищо против да се попечете на столовете (и като цяло води мързелив начин на живот) и съвсем забравяме, че мотор стереотип. Но не се отчайвайте - като правило, което може да изтеглите това достатъчно бързо (но някой ще трябва да положи повече време и усилия).
Има много начини, за да се научат да се настанят. За технически характеристики на клека трябва да знаете само три неща: да не се откъсне петите от пода, стърчат хълбоците си и се държи гърба си изправен. Имайте това предвид, когато правите упражненията, и вие няма да имате никакви проблеми с техниката.
Извършване на клека, налага включване в работата на двете колена. и бедрото. Въпреки това, в началния етап трябва да се контролира: движението започва с таза, коленете използва следните. Ако не сте запознати с клякам, това може да отнеме известно време, за да се разбере механиката на движението. По-рано споменах необходимостта да се запази гърба си изправен, но това не означава, че не можете да наведете напред, в противен случай, просто падат. Просто трябва да се огъват на талията, а не гърба си.
Когато хип отклонява назад жилища трябва да се наклони напред, за да запази равновесие. Леко се огъват краката в глезените, запазвайки петите на пода, коленете тласкат напред. можете да се излегнете ръцете си пред себе си за равновесие.
От-ниската си точка, трябва да се гарантира, че главата ти и петите са на една и съща линия. Разбира се, при положение, че бедрата ви са се върнали. и коленете - напред. В най-ниската точка на главата, раменете и петите трябва да са на един ред.
Както и в случая на лицеви опори. при извършване на клека трябва да прекарват много повече енергия, за да поддържа позата. Ако преди хип отвличане, ще трябва да се напряга долната част на гърба и на пресата за поддържане на правилната поза на лумбален и горната част на гърба мускулите да поддържат себе си в отдела на гръдната. В допълнение, напрегнати мускули на гръдната не ви позволяват да мърляч. Представете си, че за да спаси позата трябва да натиснете остриетата назад и надолу.
Дълбоки клекове [редактиране]
Много треньори все още вярват, че дълбоките клекове са опасни за коляното. В идеалния случай, поддържане на естествената поза, всеки би трябвало да може да седне толкова дълбоко, че телето и прасците в контакт в долната част. За съжаление, в Америка, почти никой няма да бъде в състояние да изпълнява упражненията и половин амплитуда, без да губи поза. Тук въпросът колко дълбоко трябва да клякам, гласи следното: "Колко дълбоко ще седне."
Това означава, че за много хора ще бъде невъзможно да седи под нивото, на което бедрото, успоредно на земята, която е само половината от амплитудата на пълното упражняване. Но ако седнете по-долу, те не могат, а след това е достатъчно. За тях по-ниската точка на клякам позиция трябва да отговаря на което бедрата са успоредни на земята.
На гърба е под атака [редактиране]
Въпреки факта, че при изпълнение на клекове без тежест назад по-мобилни, отколкото когато клякам. вие все още ще бъде в състояние да получите най-доброто от всяка итерация, ако следвате лагера. В гръб е подвижна и гъвкави. но навик винаги и навсякъде да се поддържа правилната поза е начинът, по силата на обучение.
Задържа фута [редактиране]
По стандартната техника на изпълнение клякам са разположени крака на ширината на раменете. Въпреки това, промяна на разстоянието между краката, може да бъде различен за зареждане на различни мускулни групи. Някои хора ще бъдат по-удобни за клякам с по-широк настройка петите: При това положение, те могат да се спускат по-дълбоко, без да губи поза. Ако това се отнася за вас, тогава можете спокойно да започнете да практикувате клякане с краката раздалечени. Може да имате възможност да се улесни упражняването и подобряване на обхвата на движение, внимателно отстраняване на крака навън. Извършване на клек багажник с близо вниманието на краката и ходилата паралел е по-бяла предизвикателна форма на упражнение.
Squat на пейка [цитат]
Ако мислите, че може да падне при извършване на клека, за да се запази балансът, можете да използвате една пейка или нещо подобно. За да направите това, най-добрият подход е нещо стабилно и ниско. В началния етап това ще бъде достатъчно, за да бедрата са успоредни на земята в контакт с пейката. За изпълнението на тази разнообразие от коремни преси просто да стоя пред пейката и да седне на него. Ако загубите баланс в процеса, а след това просто флопа на пейката, а след това се изправи и да опитате отново. С течение на времето, да се научите да контролирате по-добре тялото си по време на изпълнение клякам. След това можете да започнете да клякате на по-ниски обекти. Времето ще мине, и вие ще бъдете в състояние да клякате без подкрепата, така че бедрата са в контакт с глезените.
Но не се отказвайте извършване клякам на една пейка, дори и след като развитието на необичайно. Наличието на подкрепата в долната точка на клека могат не само да се улесни упражняването, но и да го усложни: силата и способността да се запази балансът не по-малко важно, и за повдигане на тялото от седнало положение.
Squat сумист [цитат]
Този вид упражнение е кръстен на стила на борбата. Клек сумист представляват "preuvelichennuyu- версия клекове с широко разположени краката: в този случай подножието everted почти до краен предел, който осигурява допълнително натоварване на мускулите на долните бедрата. Както е случаят с този пост през плие стил, начинаещи, ще бъде по-лесно да извършват този вид коремни преси: Ако имате затруднения с баланс и / или поза по време на тренировка, клек сумист може да бъде само това, което е необходимо. Но не подценявайте това упражнение: тя може да бъде полезна за всеки, който иска да укрепи мускулите на вътрешната част на бедрото. Да наблюдава налагането на краката е от съществено значение при извършване на всякакъв вид коремни преси, но в този случай, трябва да се обърне специално внимание на коленете му се взира в същата посока като пръстите на краката си, а не пъхнати напред.
Squat скок с [правило]
Друго голямо разнообразие от коремни преси. В този случай, упражняването премества центъра на тежестта и натоварването на мускулите е под различен ъгъл. За да изпълните клекове с нападам е необходимо да стоят в поза "ножици", в който единия крак е изтеглен напред, а вторият прибрани обратно (за сравнение с нормалните клякам, за което е необходимо за изпълнение, който сложи краката си близо един до друг, но също така, че те са в процес на бедрата ). В този случай, спрете предния крак трябва да лежи върху земята, но на гърба на стъпалото - да бъде перпендикулярна на нея (ограничена от пръстите си). Що се отнася до позицията на ръцете при извършване на този вид коремни преси: можете просто да ги отпуснете и да ги обесим до тялото, но искал да си почине срещу бедрата. И двата варианта са приемливи.
Сега започваме да клякате, докато двете си коляно НЧ сключват остър ъгъл, но да не забравяме за поза. Върнете се в изходна позиция. Опитайте се да се движи по този начин. коляно да се огъват на крака на гърба на първо място. В противен случай, тя може да се окаже, че сте твърде ще слезе на предната коляното е недостатъчно натоварени отзад. Опитайте се да поддържате вашия център на равновесие в точка на половината път от единия крак на другия.
Пешеходни атаки [редактиране]
За да изпълните ходене напади, което трябва да направи крачка напред при всяко повторение (за разлика от клек, за да се хвърли в който можете да се върнете към позиция "ножицата"). Но тук трябва да се пази гърба си и държи под око, за да се спре предния крак остава на земята. можете да "пробие" упражняването на три етапа за правилното прилагане на технологията: да се движи напред, а след това надолу и най-накрая, плавно връщане в изходна позиция. Това ще ви помогне да запазите вашата поза, когато клекнал.
Ходене назад атаки [цитат]
Друг често срещан вид коремни преси. За да го направите, трябва да се изправи, а след това да се върнем назад и да вземе поза -Scissors ". За разлика от конвенционалните атаки, този вид упражнение е по-малко натоварване на ставите: обикновено хората се стъпка напред по-енергично, отколкото крачка назад. В допълнение, за неговото изпълнение не изисква много място. Сега се върнете в изходна позиция, от която ще бъде възможно да се пристъпи към следващото повторение. Както при всички други форми на изтърси, има два равностойни начини за тяхното изпълнение: можете да промените краката след определен брой повторения на всеки, но вие можете във времето.
"Затвор" клякам [редактиране]
Когато обучението на клек техниката трябва да дръпне ръцете си пред себе си за равновесие. Въпреки това, за да се научим на това, можете да започнете упражнението с ръце зад главата им се променя центъра на тежестта ще помогне за увеличаване на интензивността. В допълнение, когато такава техника може да бъде добре да разтегнете мускулите на горната част на гърба: по време на изпълнение коремни преси издадат острие назад и задръжте поза без прегърбване.
Squat срещу стената [редактиране]
Това упражнение има друго име - "китайски стол". Бъдете готови да се тества не само на вашите физически, но и волеви качества. Облегнат на стената и седна така, че бедрата са успоредни на земята. Останете в това положение, но не почива в ръцете на краката си ги оставят по стените или я пресичат. Представете си, че сте седнали на стол без облегалка.
Както каишка. клек до стената е изометрично упражнение, така че се опитайте да издържи толкова дълго, колкото е възможно. Поемете дълбоко въздух и освободи ума си. Дори начинаещ трябва да се опита да запази себе си в това положение за около 30 секунди. С течение на времето, вие ще бъдете в състояние да ходи до няколко минути. Както е случаят с каишка, дължината на това упражнение зависи от вашата цел.
Виж също [редактиране]
Свързани статии