На обратната страна е сложна група от мускули, за които има най-различни упражнения. Има толкова много, че всеки начинаещ, въоръжени с редица някои списание Kachkovskii и собствените си амбиции, да прекарате няколко часа гледане и гърба му. И това ще бъде само една малка част от съществуващия арсенал от движения.
По време на "Златния век" на културизма, всичко е много по-лесно. Въпреки големия размер на упражнение за културисти, те обикновено се ръководи от принципа на простотата, и за увеличаване на дебелината на задния двор не са имали нищо друго, освен опорния прът в склона и тяга.
Критиците не харесаха щанга за това, че по време на изпълнението му често са неизбежни грешки в тази област. Неопитните спортисти често не могат да използват в пълна степен на лата, да не говорим за факта, че "по-безопасни" алтернативни упражнения като гира тяга и сцепление вертикален блок могат да извършват по-широк обхват на движение и по-голям акцент върху мускулите на гърба.
Ето защо, това упражнение си спечелили репутацията като "опасен", беше усвоил многобройни "по-безопасни алтернативи", та заби прът в склона почти забравен в спортни зали.
Отново на опорния прът
Предимството на опорния прът в склона, които можете да използвате по-тежка, отколкото когато другите тягови упражнения. Най-голяма тежест, които използвате, толкова по-заредена с тези "други" мускули аксесоар. Тежките комплекти, които имат сериозно да бъдат включени, за да се даде възможност на мускулите на зоната на гърба и раменете, за да увеличат максимално натоварване.
Нека да разгледаме някои от основните моменти на технология, която ще ви позволи да се извърши правилно упражняване и за кратко време, за да се получи силен гръб със силни мускули.
Когато опорния прът в склона е необходимо да се отнеме до врата, както и при изпълнение на лег, т.е. директен захват. Основният фокус ще бъде върху ръцете. Добро сцепление трябва да даде ход на раменете.
Дръжката трябва просто да отидете на широчината на раменете. Твърде тесен или твърде широк захват може да бъде малко по-активиране на мускулите или да доведе до "изпомпване" по съвсем неочаквано място. Това може да ограничи обхвата на движение.
Така че, имате здраво бара и затегнете. Сега нека да премахнете лентата от закачалката и да вземат удобна позиция. За повечето хора това ще бъде позицията с краката си на широчината на раменете.
Колко ниско трябва да е постно?
От голямо значение при изпълнението на опорния прът в склона има наклон. Някои треньори препоръчват да се опре строго от колкото е 90º. За други, най-добре е да се опре на 45º. защото тя е с такава склонност може да бъде да се използва най-голяма тежест.
На първо място, трябва да се каже, че никой не обича да прави най-трудните упражнения опция. Пръчка тяга, когато тялото е наклонена позиция почти успоредно на пода с добро натоварване е много трудно да се изпълни. За да се поддържа правилната позиция на тялото, когато тя преодолява умора, и сила е в ход, е необходимо голямо усилие на волята. Но си струва.
Независимо от това, основният аргумент за извършване на теглещия прът с нисш торса (който се нарича също тяга Йейтс) е възможността да се използва по-голямо натоварване тегло по-добре горната част на гърба и намаляване на стреса на лумбалната област. Нека да разгледаме всеки един от тези точки.
Когато тягата Yates да използвате по-голяма тежест. Това наистина е така. Но в този случай, намален обхват на движение, както и, като правило, това упражнение е рядко изпълнявани правилно. Ограничаване на обхвата на движение не е благоприятна за последващ растеж на мускулите.
Можете да използвате по-голяма тежест и да извършват частични клекове. Въпреки това, никой не би оспорил, че тази опция работи по-добре, отколкото крака пълните (дълбоки) клекове. Същото важи и за опорния прът в наклона.
Важно е да се отбележи, че желанието да се използва по-голяма тежест, когато сцеплението Yates води до по-голямо натоварване на бедрата и краката, но не и на гърба. Това увеличава риска от нараняване.
За щангисти, които участват в конкурса, по-изправена позиция може да предложи някои предимства. Но за повечето културисти е по-подходящ наклон на тялото близо до паралела на пода.
Род Йейтс мускулите по-добре натоварване на горната част на гърба / трапеца. Начинаещи и така се наблюдава тенденция към увеличаване на горната част на мускула на трапецовидния мускул, така че защо дори се засили този процес? Thrust прът в склона активира средната и долната част на мускула на трапецовидния мускул, така помагате на себе си и да ги плащат малко внимание.
Ако все пак искате да се развива горната част на мускула на трапецовидния мускул, от своя страна свива в обучението си програма.
Род Yates намалява натоварването на долната част на гърба. Когато торса при 80º-90º натоварване на кръста ще бъде по-висока, отколкото при накланяне на 45º. Въпреки това, прекомерно натоварване филе може да бъде получена само чрез използване на твърде много тегло и ако заоблен гръб.
И между другото, противно на общоприетото схващане, използването на големи тежести с долната част на торса не направи упражнението по-безопасно за кръста!
Така че, вие сте добре иззети пръта и шията се наведе почти 90º.
Леко повдигнете гърдите, малко пещера в талията и поставете главата в съответствие с гръбнака линия. Стегнете коремните мускули да се вземат по-стабилна позиция е възможно. И накрая, стиснете glutes и "почивка на пода" с краката си.
То може да бъде нова за вас съвети ", стиснете мускулите седалищните части" и "се простират до пода." Но за да получите най-висок резултат, същността трябва да се разглежда от гледна точка на мускулите на цялото тяло на.
За да се осигури възможно най-голяма амплитуда на движението и потенциал за растежа на мускулите, ние трябва да се простират на лата, ромбоиди и средната част на мускула на трапецовидния мускул.
За да причинява намаляване на мускулите, е необходимо първо, че те са се протегна (спокойна). Преди началото на всяко повторение трябва да сте сигурни, че сте взели точно тази позиция на предварително мускулна релаксация. Трябва да се чувствам като прът тегло простира мускулите си спокоен. Тази проверка ще помогне за предотвратяване на грешки.
От тази позиция, издърпайте лентата в долната част на корема или пъпа. Ако искането бъде прието до горната част на корема, след това теглото ще вървим напред, а не назад. Това може да промени изцяло фокуса на упражнението.
И сега, нека да разгледаме вариант на това упражнение. Тя ще направи тренировка по-интересни и по-значими резултати.
Линк T грифа
Невъзможно е да не напомнят на кадри от филма "Pumping Iron" с Арнолд Шварценегер, в което той прави това непреодолимо желание, и Рони Колман, когато той буквално се разпада на шията, навес върху него твърде много тегло. Това само по себе трябва да бъде достатъчно, за да ви убеди, че Т-тяга врата трябва да бъде важна упражнение за всички, които искат да се увеличи на гърба.
Има достатъчно промени в неутрална и се фокусира върху ромбовиден мускулите и средната част на мускула на трапецовидния мускул. Но упражнение дава фантастични възможности за развитието на мускулите на latissimus гръбен.
Освен факта, че летвата е между краката си, а вие използвате неутрален сцепление, има една разлика в това упражнение. То се отнася до степен торса. Много е трудно, когато се наклони 90º да се постигне добро обхват на движение. Поради това е възможно да се отклонява с няколко градуса от перпендикуляра. За да се компенсира разликата, можете да използвате по-тежки палачинки. Не само се поправи, за да 45º.
Ако сте толкова силна, че в залата няма да намерите достатъчно тегло за теглене Т-образно деколте, опитайте това упражнение с една ръка. Това е не само чудесно упражнение за гърба. Той също така се развива вашата стабилност и координация:
Работата на стълба!
Различни варианти на пръти с тежести и уреди за упражнения могат да направят наистина добър обратно тренировка. Все пак, не забравяйте за прашна в ъгъла на бара. Нищо така ще изгради гърба като добър старомоден щанга в склона, който прави работите целия гръб!
Свързани статии