Съкровените кубчета за пресата - мечтата на много хора, участващи във фитнес. Какво натиснете тренировка е най-ефективен? Разбира се, на бара! Много експерти смятат, че изследването на коремните мускули не е възможно, без да прави коремни преси, които се считат за класически упражнения за пресата. Разбира се, никой обучение упражнения обрат за мнозина немислимо. Въпреки това, само едно усукване недостатъчни за покриване изцяло на всички мускулни групи на натиснете. В допълнение, усукването обикновено се прави от седнало положение, като е необходимо да се зареди на косите коремни мускули и мускулите на гърба от хоризонтално положение и развитие на основните ставки на мощността. И след това дойде на помощ на добрата стара "лента". Дай поне няколко минути по време на тренировка, а резултатите ще ви изненадат. Общо на линия са повече от 40 изпълнение ивици, днес ще ви разкажа за това как правилно да изпълнява класически бар, както и какви са видовете ленти.
Какво влияе каишка мускул на тренировка?
Да започнем с това, какво мускулни групи са засегнати от упражнения каишка. Главно участие в изпълнението на кората на упражнение каишка мускулна група. Те са отговорни за фиксиране и стабилизиране на гръбначния стълб, таза и бедрата. Отлично работи на шийката на матката, гръбначния отдел, както и раменете. Чрез това упражнение, това е отлична профилактика на остеоартрит.
За укрепване на седалищен мускул Максимус и задната мускулите на прасеца, трябва постепенно да подобри и да усложни упражняването, вдигане на единия крак нагоре. Добра помощ в този случай, може да упражнява каишка на целулит.
Ако искате да постигнете красив корем, когато извършвате това упражнение се направи корема в себе си. Това ще направи работата по-ниска и страничните коремни мускули. По време на изпълнението на ленти може да се почувствате парене в краката, това означава, че работата е абсолютно всички мускули музика - от хип до прасеца. Разбира се, по-голяма физическа активност и да получите ръцете си, защото те са гръбнакът. Ако правилно се направи бара, мускулите участващите рамо (трицепс, бицепс).
Както можете да видите, упражнения каишка помпи почти всички мускулни групи. Но с това, че не става собственик на кубчетата върху корема и перфектна талия. И така, какво прави лентата за упражнения? Тя води в тонус, стяга и укрепва и увеличава мускулната сила и подобрява стойката. Идеален за упражнения, за корекция, поза, гърба лечение. Сега, че знаете какво да правите, каишка упражнения. Сега е ред на въпроса за това как правилно да се направи една лента упражнения за всички мускулни групи.
каишка Упражнение: използване
- Повишава тонуса и еластичността на мускулите;
- Общото укрепване на тялото;
- Подобряване на кръвообращението;
- Е предотвратяването на остеохондроза;
- Намаляване на риска от нараняване;
- Да се отървем от целулита;
- подобрена стойка
- Разходите на до 12 калории.
Дръжте греда за упражнения, за жени и мъже са еднакво полезни. Независимо от вашето ниво на фитнес, че е включен във всяка тренировка за увеличаване на натоварването. Използвайте различни вариации на това упражнение.
Как да си направим бара
Лентата на упражнения за мъже и жени е по-различно. Основната задача - да държи тялото в правилната позиция, тъй като това упражнение е статична, не е нужно да правите движения. И така, как да го направите в бара?
Следете лактите, те трябва да бъдат малко под раменете. Стомаха и бедрата трябва постоянно да се подчертае обаче, дъх в същото време трябва да е единна. Много внимание се отделя обратно, то не трябва да се огънат.
Foot - това са опорната точка, тъй като ръцете. Опират на пръстите на пода. Новини препоръчва да се постави в подножието малко по-далеч един от друг, постепенно намаляване на разстоянието между тях. Така че на бара ще бъде по-трудно.
Вашето тяло трябва да е права линия, брадичката трябва да е перпендикулярна на гръбначния стълб. Не забравяйте да погледнете на пода. Ако всичко върви добре, а след това, което правите правото на бар у дома.
Сега е ред на въпроса как да се направи бара с течение на времето. По време на упражнение лента от 20 секунди до безкрайност. Точното време се настройва индивидуално в зависимост от вашето ниво на фитнес. Не забравяйте, че е по-добре да стои по-малко, но с правилната техника.
Има специална 30-дневна програма от упражнения каишка. Ежедневно да го приключи, започнете с 20 минути на задържане, а месец по-късно ще бъде в състояние да се изправи в един бар на 5 минути без почивка.
Как да направите лентата на лактите
Поза ленти познати на мнозина, безпроблемно мигрирали към годността на йога. Все пак, ако мислите, че знаете как да изпълнявате правилно бара?
Основната пред дъската на лактите - е в основата на всяко по-сложно упражнение възможности, така че ние трябва да започва с овладяването на основите на железопътен транспорт. Стартовата позиция за каишката е проста: да вземе хоризонтално положение върху твърда повърхност (диван не се побира!), Lean по ръката, поставянето на лактите си на нивото на раменете, дръжте здраво подножието на пръсти. Така че ето го!
Ключов елемент на правилна техника - задна изправи. Най-често новодошлите повтарят същата грешка ", ако не" на пода на поясните прешлени и образуват гърбица в тазобедрените стави. И въпреки, че по този начин каишка упражнение изглежда много проста, тази техника не е наред и опасно за здравето - само някои от погрешните упражненията да започнете да измъчват болки. Това е изключително важно, за да се постигне равномерно разпределение на товара и да я накара да работи на мускулите, които искате.
Как да се постигне по права линия обратно към бара? Налице е много ефективен начин да се контролира: използвайте гимнастически пръчката (или стик подходящ за дължина). Посъветвайте се с треньор да сложи пръчка на гърба си, ако го правите правилно. то трябва да докосне тялото на три места: на главата, горната част на гърба и таза.
Друг важен момент - правилната позиция на раменете: уверете се, че те не са били притиснати да ушите си. На последно място, обърнете внимание на положението на главата - тя трябва да бъде в съответствие с гръбначния стълб, тъй като, ако се изправи прав и гледаме напред. Не дърпайте врата си или връщане на главата си надолу. Тя ще ви помогне да се съсредоточи върху правилното поглед на позиция, насочена към юмруци.
Трябва да се чувствам като работа корема и мускулите на гърба - тялото в същото време, тъй като се научи от главата до петите. Разбира се, това не е толкова просто, но това обучение - това не е лесна работа, нали?
Планк по прави ръце
Тази версия на това упражнение също се счита за основен. По време на изпълнението на каишка на правите ръцете е много важно да се следват за китките, те трябва да бъдат прецизно регулира до лактите, които, от своя страна, са разположени точно под раменете. Да не се допуска оттеглянето на главата между раменете си, а напротив, опитайте се да ги изправите и издърпайте шията.
Вторият важен момент - да се запази задните части и натиснете на пръсти и не намали талията. Не забравяйте, че тялото ви да образува права линия.
За извършване на дъската на правите ръцете, които трябва да се изправи прав, сложи краката рамото ширината на раменете и корема притиска към гръбнака. Следващата стъпка - вземане на изхода, долната част на тялото надолу, докато на пода ще се провалят в ръцете си. Последната стъпка - движи ръцете си напред, докато тялото няма да бъде успоредна на пода.
Изпълнение бар се смята за най-ефективни, тъй като тялото се държи от само две опорни точки. В съответствие с това, че работи повече мускули, за да запази равновесие.
За да може правилно да направи страничната лента, трябва да лежи на ваша страна, изправете краката си и сложи лакът под рамото точно. След това вдигнете таза от TNT, натоварва коремните мускули. Вашата задача - да формира диагонал Наклонената лиги пеша и предмишницата. Вие сте в такава позиция, колкото е възможно за дълго време, а след това промени посоката.
За да бъде сложен страничната лента, повдигнете десния крак и дясната ръка върху друга (ако се разчита на лявото си рамо и левия крак). Тази модификация позволява страничната лента, за да работи ефективно страна на кората на главния мозък и мускулите на бедрото.
Планк с вдигната ръка
Този вариант е сложно упражнение за тази класическа лента на лакти. Тайната се крие в това, че трябва да се повдига едната ръка нагоре. Съответно, това отнема повече усилия, за да не падне към страната.
Подложка с повдигнати крака
Това е още една модификация на популярната упражнението, което увеличава натоварването на мускулите на ядрото. Поради намаляването на референтните точки на мускулите трябва да се упражнява повече усилия, съответно, на натоварването на мускулите на корема се увеличава. Препоръчително е да се премести в бара с повдигнати крака дори и тогава, когато сте усвоили класически бара и може да устои на лакти повече от 1 минута.
Следете вдигна крака. Тя трябва да бъде леко повдигнати над раменете. В допълнение, в подножието трябва винаги да е прав и пръстите на краката - се простират.
Планк на Fitball
За да изпълните това упражнение се нуждаете от швейцарската топка (Fitball). Можете да умре в лакти и да го предоставя. Strap на Fitball предимство се състои в това, че вие се обучават не само коремните мускули, но също така баланса си. В началните етапи на изпълнение, може да се облегне на топката в стената, за да се гарантира нейната устойчивост.
Изходно положение: Поставете краката си върху топката, така че подкрепата е спаднала до долната част на крака. Дланите трябва да бъдат под раменете. След това се протегна по права линия, следвайте кръста, така че не провисва. Това е чудесно упражнение за укрепване на мускулите на ядрото.
Второ изпълнение на скоба с подкрепата на лактите следва. Качвай се на колене, лакти граничат топка. После хвърли Fitball за толкова дълго, колкото на гърба не е напълно изправете и изправете коленете си. При това положение, останете на за 1-2 секунди, след това спуснете колене почти докосва пода и се изправи отново. Вие трябва да направите 1-3 групи от 8-16 повторения.
Редовен дъска изпълнение - ключът към принуди мускулен растеж и напредък в обучението на коремните мускули. Бъдете последователни, а скоро ще можете да се насладите на красивите и известни неговите мускули в огледалото. Ако сте готови за сериозна упражнение ще ви помогне да се ускори ефективното диета за пресата. предназначена за активни спортове.
Уморихте ли се от болката в ставите?
Отърви се от досадното болката в ставите и гърба
Свързани статии