Предишен ◈ Следващото

Поза ивици, които на санскрит се нарича "kumbhakasana", е един от основните пози или асани, йога. [1] В йога лента често е включена в последователността на "Sun поздрав" или е част от йога vinyasas последователности в потока. Има два основни вида ремъци - пълен каишка, когато се балансира върху двете рамена (kumbhakasana) и страничната дъската - баланс, от една страна (vasishthasana). [2] Можете да вземете бара и като отделно упражнение, тъй като е добре укрепва мускулите на гърба, ръцете и на пресата, както и подобрява стойката. [3]

стъпки Редактиране

Метод 1 от 2:
Пълен дъска Редактиране

Как мога да се съблича. Kumbhakasana е важен основен поза в йога, от която преходът към много други пози (асани). В същото време той укрепва мускулите на ръцете, раменете, гърба и пресата. Редовното практикуване на това упражнение помага за подобряване на позата. [4]
  • Консултирайте се с лекар преди да започнете практикуването на йога. Трябва да се уверите, че е достатъчно здрав за тази дейност.
  • Бъдете внимателни при извършване на дъска поза, ако имате нараняване на гърба, корема или рамото.
Вземете на четири крака. Ако току-що сте започнали да практикуват йога и да не е много гъвкава, се подготвят за изпълнението на ленти, като се започне от позицията на четири крака. Това може да направи всеки.
  • Уверете се, че ръцете ви са точно под раменете и коленете си директно под бедрата. [5]
  • Можете да поставите краката си на пода напълно, и да ги огъват, поставяйки пръстите му само до пода (т.е., застанал на пръсти). [6]
  • Внимателно вдишвайте и издишвайте през носа. Ако искате, можете да диша малко съскане, напомнящ на звука на морето - това дишане се нарича Udzha - това прави йога по-ефективна. [7]
Вдишайте и да седне на стъпалото. Оставете ръцете си на същото място, имайте дишане Udzha и ​​да седне върху петите. Завършихте упражнение поза на детето, който се нарича Balasan. [8]
  • Ако още не сте го направили, баста на пръстите на краката, за да разчитат на подложките на пръстите на краката.
  • Поставете гърдите на колене, а очите му в първия. [9]
Издишайте и отидете в позата на кучето муцуната надолу. От Balasan, или детето поза, издишайте повдигнете таза нагоре към тавана, оставяйки ръцете и краката на същото място. Трябва да заемете позиция, която прилича на обърната «V» - тази позиция се нарича "лицето на куче надолу", или Adho-мукха-shvanasana санскрит. [10]
  • Водоотблъскващи длани на пода и да се свързват на коремните мускули. [11]
  • Затегнете раменете надолу към центъра на гърба и в ръцете, така че лактите са насочени един към друг. [12]
  • Петите не трябва да докосват пода - това зависи от гъвкавостта на мускулите на талията, бедрата и прасците. Колкото повече практикувате, толкова по-лесно ще бъде да се постави петата на пода. [13]
  • Опитайте се да се разшири таза към тавана. [14]
  • Можете да погледнете в пъпа си, но се уверете, че на врата е спокойна и обесване. [15]
  • Вдишайте и издишайте - стоя в това положение за толкова дълго, колкото искате, да се подготвите за факта, че в изправено положение напред в бара. [16]
Вдишайте и отидете на дъската поза. От муцуната надолу куче поза на вдъхновение, отидете на kumbhakasanu, понижаване на бедрата надолу. [17] Раменете трябва да бъдат равномерно върху дланите и петите трябва да бъде изтеглен назад - това е ситуацията прилича на високо акцент. [18]
  • Уверете се, че сте свързали коремните мускули и обратно. Не стърчи нагоре задните части. [19]
  • Стъпалата трябва да стоят на краката на ширината на раменете. [20]
  • Дръжте лактите си достатъчно близо до краищата и да се опита да дръпне раменете надолу, на разстояние от главата, така че те не са ощипа врата, благодарение на вас, така ще удължи шията. [21]
  • Опитайте се да разкрие гърдите колкото е възможно - да се направи това, можете да дръпнете раменете надолу. [22]
  • Опитайте се да дръпнете петата обратно - това ще добави стабилност. [23]
  • Уверете се, че сте замесен мускулите на бедрата, за това ще бъде удобно да дръпне коленете. [24]
  • Теглото трябва да е равномерно разпределена между ръцете и краката. [25]
  • В прехода от поза Adho-мукха-shvanasana да позира ленти не трябва да променяте положението на ръцете и краката. Ръцете и краката са вече в перфектна позиция да изпълнява асаните. [26]
Издишайте и се връща в режим на кучето муцуната надолу. След като сте се изправи в бара около 3-5 вдишвания, издишайте и се върнете към Adho-мукха-shvanasanu. Дайте вашето тяло на почивка в това положение преди преминаването към другите асани. [27]
  • Водоотблъскващи пръста от пода, ангажирани коремните мускули, и се опитват да се разшири таза към тавана. [28]
  • Затегнете раменете надолу към центъра на гърба и в ръцете, така че лактите са насочени един към друг. [29]
  • Вдишайте и издишайте - стоя в това положение за толкова дълго, колкото искате. [30]
Следвайте дъска поза отново. Ако искате да извършите каишка поза, или искате да работите върху издръжливостта, опитайте комбинация от ленти и пози куче муцуната надолу. Можете да извършвате тези упражнения толкова, колкото искате, разбира се, ако ги правиш правилно. [31]
  • След извършване на дъската се забави за 3-5 диша Adho-мукха-shvanasane.
Опитайте се да се извърши по-сложни видове барове. След като сте се научили достатъчно добре, за да извършите каишка поза, можете да се опитате да се извърши по-сложни вариации на тази поза. [32] Не се премине към по-предизвикателни пози, ако не се чувствате достатъчно силен, за да държи тялото в каишка поза правилно.
  • Бавно вдигнете единия крак от пода, за извършване на бара на един крак.
  • Бавно се удължи с една ръка пред него, за да извърши бара, от една страна, а след това се върнете към пода. Повторете от другата ръка. Вие може да варира в ръцете и краката. Уверете се, че бедрата остават успоредни на пода, и не трябва да излизат от страна до страна.
Пълна изпълнява позата летви. След като приключите с няколко обиколки ивици, сложи край на практиката. Можете да завършите практиката в позата на муцуната на кучето надолу, а след това коленичи, за да бъде на четири крака. Трябва да завършите упражненията и същи асани, който започва, това е да си сложи ръцете и коленете на пода.
  • Ако искате да се отпуснете малко, отидете в поза на детето (Balasanov).

Метод 2 на 2:
Side лента Редактиране

Вземете на четири крака. Ако току-що сте започнали да практикуват йога и да не е много гъвкава, подгответе се за извършване на страничната дъска (vasishthasany) от практиката на позицията на четири крака. Тази ситуация може да вземе всеки.
  • Уверете се, че ръцете ви са точно под раменете и коленете си директно под бедрата. [33]
  • Можете да поставите краката си на пода напълно, и да ги огъват, поставяйки пръстите му само до пода (т.е., застанал на пръсти). [34]
  • Внимателно вдишвайте и издишвайте през носа. Ако искате, можете да диша малко съскане, напомнящ на звука на морето - това дишане се нарича Udzha - това прави йога по-ефективна. [35]
Вдишайте и да седне на стъпалото. Оставете ръцете си на същото място, имайте дишане Udzha и ​​да седне върху петите. Завършихте упражнение поза на детето, който се нарича Balasan. [36]
  • Ако още не сте го направили, баста на пръстите на краката, за да разчитат на подложките на пръстите на краката.
  • Поставете гърдите на колене, а очите му в първия. [37]
Издишайте и отидете в позата на кучето муцуната надолу. От Balasan, или детето поза, издишайте повдигнете таза нагоре към тавана, оставяйки ръцете и краката на същото място. Трябва да заемете позиция, която прилича на обърната «V» - тази позиция се нарича "лицето на куче надолу", или Adho-мукха-shvanasana санскрит. [38]
  • Водоотблъскващи пръста от пода и включват коремните мускули. [39]
  • Затегнете раменете надолу към центъра на гърба и в ръцете, така че лактите са насочени един към друг. [40]
  • Петите не трябва да докосват пода - това зависи от гъвкавостта на мускулите на талията, бедрата и прасците. Колкото повече практикувате, толкова по-лесно ще бъде да се постави петата на пода. [41]
  • Опитайте се да се разшири таза към тавана. [42]
  • Можете да погледнете в пъпа си, но се уверете, че на врата е спокойна и обесване. [43]
  • Вдишайте и издишайте - стоя в това положение за толкова дълго, колкото искате да се подготвите за прехода към бара. [44]
Вдишайте и отидете на дъската поза. От позицията на куче муцуната надолу по долните таза и дъха отида в kumbhakasanu. [45] Раменете трябва да бъдат равномерно върху дланите и петите трябва да бъде изтеглен назад - вашата позиция трябва да прилича на високо акцент. [46]
  • Уверете се, че сте свързали коремните мускули и обратно. Не стърчи нагоре задните части. [47]
  • Стъпалата трябва да стоят на краката на ширината на раменете. [48]
  • Дръжте лактите си достатъчно близо до краищата и да се опита да дръпне раменете надолу, на разстояние от главата, така че те не са ощипа врата, благодарение на вас, така ще удължи шията. [49]
  • Опитайте се да разкрие гърдите колкото е възможно - да се направи това, можете да дръпнете раменете надолу. [50]
  • Опитайте се да дръпнете петата обратно - това ще добави стабилност. [51]
  • Уверете се, че се касае за бедрените мускули, то трябва да затегнете капачката на коляното. [52]
  • Теглото трябва да е равномерно разпределена между ръцете и краката. [53]
  • В прехода от поза Adho-мукха-shvanasana да позира ленти не трябва да променяте положението на ръцете и краката. Ръцете и краката са вече в перфектна позиция за извършване на страничната лента. [54]
Издишайте и повдигате тежест на дясната си ръка, за да се премести в vasishthasanu. Вдишайте и да се премести теглото си на дясната си ръка - тя ще подкрепи на цялото тяло. [55] престой в този асана за 3-5 вдишвания за обучение на мускулите равномерно и намаляват риска от нараняване.
  • Бедрата ви трябва да са успоредни една на друга, а вие трябва да сложите левия крак надясно. [56]
  • Рамото за подкрепа трябва да е прав и да е малко по-напред от рамото. [57] Теглото трябва да се разпредели равномерно по дланта на ръката си - това ще ви помогне да се ангажира трицепс и поддържа баланс. [58]
  • Лявата ръка, дланта и пръстите на ръцете трябва да са насочени нагоре към тавана. [59]
  • Уверете се, че участващите коремните мускули, гърба и цялото тяло. [60]
  • Може да е полезно да се мисли за стена, на която се позовава, извършване на страничната лента.

Вдишайте и се върнете към дъската поза. След като сте приключили страничната греда и спря там за 3-5 вдишвания, диша и да се върнете към нормалното положение на бара, който трябва да kumbhakasane. Задръжте тази позиция за една или две дъх да си почине малко, преди да извършвате странична лента от лявата страна.

Издишайте и повдигате тежест на лявата ръка, за да извършите vasishthasanu от другата страна. Вдишайте и да се премести тежестта на лявата си ръка - тя ще подкрепи на цялото тяло. [61] Извършете тази асана от лявата страна, както и в дясно. Дръжте страна на лентата за 3-5 вдишвания, преди да приключите упражнението. [62]

Опитайте с различни видове странични панели. Ако сте научили достатъчно добре, за да извършите страничната лента, можете да опитате да се извърши по-сложни вариации на тази поза. Не забравяйте, че можете да преминете към по-трудни пози, само когато научих добре страничната лента - това ще помогне да се намали риска от нараняване поради неточно изпълнение на асаните. [63]
  • Да бъдеш в обикновен бар, можете да, така да се каже "развийте" в долната част на бедрото нагоре и обрат - тя ще включва в работата косите коремни мускули. В допълнение, това ще ви помогне още по-дълбоко се простират от дясната страна. [64]
  • Можете също така да се извърши страничната лента, леко повдигане на горния крак е върху дъното. Задръжте тази позиция в продължение на 1-2 секунди. [65]

Пълна изпълняват поза бар. След като приключите с няколко обиколки vasishthasany, сложи край на практиката на връщане обратно към нормалните позата ленти и след това в поза на кучето муцуната надолу. Можете да завършите практиката в муцуната надолу позиция на кучето или в поза на четири крака, от които можете започнаха да правя упражненията.

Свързани статии

Подкрепете проекта - споделете линка, благодаря!