Да, той ще бъде около скучно ми толкова много обичана от всички преса пейка. Популярни поради своята простота на пръв поглед. Уморен, защото аз не го харесвам, но той е незаменим, защото това не означава, че не съм направил. Просто не ми харесва да ме поради факта, че напредъкът имам не е толкова добър, колкото в други упражнения, но по баровете много добри и близки до натиснете упражняване на пейка тегло, просто лети, се окаже, че няколко месеца всяка седмица, за да се увеличи теглото на 1.5 -2kg като добра идея.
Упражняване оборудване, избора на правилния захват и използването на моста
Нека да разгледаме този злонамерен упражнения и варианти "изпълнение", и извършване техника.
Ще започнем с конвенционален лег върху хоризонтална лента. Обсъждаме, може би най-спорният въпрос, дали е необходимо Stavan на моста, и веднага отговор на въпроса си! дори и за тези, които се занимават с бодибилдинг, се претеглят плюсовете и минусите.
Положителната страна - когато амплитудата е по-малко засегната, дори когато раменете достатъчно широк за разплод лактите към страните, между другото, така че те могат дори да се излекува. Увеличаване на теглото на бара, който от своя страна задвижва включва повече мускулни влакна на пейката на моста, между другото, се простират на гърдата може при малко по-малко, а може би най-много, без мост, амплитудата бъде съкратен поради делтоидния и трицепса вече включени в мускулите в робота, когато е отделен от гърдите се включва най-широк.
Сега benching минуси на лежеше до моста: да бъда честен не знам това, но всеки fitnesisty и fitnesery вика, че не може да се огъват гърба си. Но в действителност не е възможно да се повиши таза на пейката, имам наранявания, получени по време на лег на моста, които не се виждат и да не чува, и тук в пейката така да се каже "по корем", видях със собствените си очи, видях, тъй като в рамките на няколко момчета колела лети, следвана от хоспитализация.
Как да Stavan на моста.
Легнете на пейката, щипка острие, поставете краката си на една пейка и повдигнете таза възможно най-високо, че вие сами бяха като наклонена пейка, не забравяйте, как е вашето тегло на трапеца (необходимо е да изберете правилния ритъм опорна точка). Сега седни, дръпнете краката обратно под краката й токчета и се огъва назад като мост повече гнило в горната част на гърдите й издут се, пещерно дело в и даване на ръце назад, задръжте на врата, за да не падне на пейката. Контролирано пропадане легне върху него, или по-скоро uprites трапец, ако си мислиш, че се огъва недостатъчно разбиране дръжката на врата на себе си и шнур, но се движи бедрата си към раменете, а не обратното, в долната част на тялото е опората и в самото начало е да победим неподвижните.
Брат на врата с допълнително слягане просто, за да направи по-лесно да държат на позицията трябва да има от нещо бутна. Незабравими, че не сме се сложи крак на мястото, но това малко по-късно. Хванете лентата на мястото, където ще остане директно в пресата пейка, ако сте на средна височина, дърпайте ширината на врязване в много по силов трибой федерация по тях не могат да бъдат взети. Но като цяло, сложи на врата между долната и горната част на гърдите преса в кратко, точно под зърното на пода буквално сантиметър Сега вземе такова сцепление, че ръката и лакътя са на една и съща линия. По-долу щангата на зърното пропуснато не е необходимо, ако не се използва оборудването или правите лег близо сцепление, но повече за това по-долу, продължете да четете до края.
Веднъж намерили правилното сцепление, здраво шийката, правилното рамо. Сега, да спре, да спре, да се върнете към нормалното си положение, като се внимава да не се движи силно таза, поддържане на правилното напрежение за моста, първо постави на чорап. Сега е необходимо да натиснете петите в пода, ако си сложиш крака под себе си значително, сложи петата може, просто вземете самия басейн, увеличаване на моста (така да бъде), ако не ви харесва досега сложи краката си и да се повиши на бедрата, за да натиснете в пода трябва да е зало- всеки. Необходимо е да натиснете едновременно нагоре и няма да се опират петите диагонално увеличава триенето област. Опорни точки, които трябва да бъдат гърба и краката, бедрата буквално докосват пейката, тя е за съдиите, и да поддържате краката си трябва да бъдат обучени да правят клекове с щанга на раменете си или правят мъртва тяга. и за да разберем дали все правилно да ляга върху краката, трябва да се напряга квадрицепсите задните части, тя ще ви направи по-стабилна.
Но все пак да вземат таза в игра не е необходимо, просто малко притеснения басейни пейка. Запомни конкурентни правила са измислени с махмурлук, те са написани с цел да се запази здравето на спортистите. Колкото по-висок лифт на таза, на по-спокойно, задните екстензори са се поставят под атака на гръбначния стълб. техники конкурс за обучение и нямат нищо, между другото, не се различават. Оборудване, предписани в правилата на силов трибой федерации и обучение предоставят най-голямо влияние, и между другото, най-сигурната изпълнението.
Аз почти забравих за остриетата от които се нуждаят, за да правото, също трябва да бъде в състояние да. Здраво шийката на широчината, необходима за пейката разтегнете врата, усети острието се съгласи, че ще бъде правилно обобщени ножовете, а не разлети назад раменете иначе всичко точно от теглото на бариерата те razlezutsya и силно да се намесва в пресата пейка, особено в долната част.
Как да направим от лег правилно и без наранявания
Най-накрая стигнахме до движение с щанга. Извадете лентата трябва да го дърпа, така че в началото на свиването на щангата, тя се издигаше възможно най-малко в високи хора често се разглежда схрусква в лакътя и неприятното усещане със силно повишаване на лентата в разбивката на закачалката, просто вдигнете спирки, понякога липсват няколко сантиметра, за да се справят с този проблем.
В края на краищата препаратите styanuvshi бар, го издърпайте чак до рамото, те служат като опора за тегло, въпреки всичко лошо fitneseram Съвета да запази щангата над очите му, е назначен, колкото е необходимо, за да се отправят към изготви проекцията на бара е била над очите, и осигуряване на врата не беше падането хванат зъбите , Начинът, по който се вижда в конкурса, единият полюс остъргват всички зъби в горната челюст, застрахователите не очакват от тях да помогне, когато не може да вдигне, и никой няма време да вдигнем летвата, представете си, какво трябва да бъде реакцията от страх. и съдиите нямат право да държи ръцете си в близост до бар застрахователи.
Хм, най-накрая ние свали височината, на първия сантиметър, или дори две падне раменете си, заедно с лентата, така че по-добре да консолидира и едва след това смъкна с огъване на лактите. Спуснете се контролира движението, в смисъл, че не бърза, за да не отблъсне бара от гърдите и бавно, така че да не се губи мощност, ако са добре закотвени, като с умерени темпове, няма да бъде проблем, защото той няма да се клати. За да се намали E обсъдено по-горе, внимателно спуска към пръта гърдите е още по-важно да се закъснението, дори за част от секундата.
Рег Парк, Арнолд идол и един от най-великите културисти първи натиснат 220 кг, а той направи две секунди закъснение, за Builder е много важно, увеличава натоварването на гърдите, както и за повдигачи поне трябва да се обърне внимание. Никога не съм направил забавяне и гърдите зад голяма част от останалите, и не можеше да разбере защо, но се оказа, в бара на край на гърдите, а понякога специално се спря на подови сантиметра до гърдите на, врата едва играе и аз разтърси, докато тя се навежда нагоре, като премахва тежестта, с лакомство. Друг натоварване на мускулите лежеше в пълен и развива мускулите по различни начини, защото една пейка и не се увеличи.
Сам лег може да изпълнява две пътеки и спускане. Означава прав по-ниска и повишаване на врата вертикално, така че хората могат да направят, с добра гъвкавост, които могат силно да се огъват на гръдния кош и къси ръце. Наклонена по-често опция, така здраво, защото между раменете и мястото, понижаващи на бара има значително разстояние в този случай, бара се издига по наклонена към главата.
Важно е да се компресира до голяма степен на шията, дори повече, отколкото е необходимо за правилното задържането на ръцете, особено ако сте с помощта на карпалния превръзка. Опънете шията, това ще включва по-силни трицепс. Новакът най-добре натиснете надолу. Научете как можете да се включат повече мускули и без силна деформация на лентата трябва да премине по този път. След повдигане на горната точка на пауза за момент или място спира да се научим да държи скарата.
При упражняване, пълният работата: трицепс с пълна амплитуда, особено за насърчаване, делти, а максималният участъци с млечните жлези и щамове на по-ниска точка на това, което очарованието. Latissimus активира, когато се развежда от гърдите му, когато силата на гръдния мускул не е достатъчно, а мускулите на краката и гърба на пресата най-важните стабилизатори, които са в статично напрежение, както и почти всички малки мускулите на торса, като задните греди делтите и раменни ротаторите.
Вариации лег или как да се направи от лег по-ефективно
Ха, не избяга, за да опашка изпълнение лег близо дръжката или наричан още tritsepsovy пейката. Тук всичко е много по-лесно, просто отидете на пейката за преса за огъване доста за нормален режим на изчакване, че тя не се движи самата почивка краката,. Най-голямата грешка тук ширина захвата всички анкети, взети твърде тясно, брат й трябва да е на ширината на раменете, ако сте приели по-дълго ще бъде като лег, и ръката в това положение вие ще натиснете и задържите баланса на бара не могат. Спуснете лента в долната част на гръдния кош. ако получите над обезобразеното пейка, теглото е по-малко често се използва от лег, въпреки че някои хора успяват да работят с една и съща тежест.
Лег на пейка с наклон, мисля, че няма да бъдат разглеждани, след като двете споменати по-горе възможности в третия ще се увеличи резултата, но след наклонената лег в другите две Резултатите ще издържи много по-бавно тук и заключението.
Дори и да се увеличи лег има методи, наречени шутаут - съкратена обхват на движение. Традиционно, около 10см с много големи тежести, но смятат по-ефективен метод на пейка тегло с плака (или повишаване). Това означава, че на борда е взето, но може да бъде по избор на бутилка и една книга, но най-малко кратко нещо твърдо, от 2 см, на които ще се спусне на бара.
Стойността на този метод в обучението на мускулите в определена част от траекторията, която не участва latissimus и трицепс да работят за увеличаване, а именно, помага да се научат как да се възползват не кърмят, и ръцете. По-голяма тежест ще ви научи да се отдръпва и да разпръсне бара през целия движението по този начин да развиете абсолютна сила, но трябва да се развива и скорост и е на два вида:
- Темпът на свиване на мускулните влакна, за развитието на този вид тегло използва със скорост от около 40% - 60% и се изпълняват в режим на висока скорост, това не означава, вземете лека пост и posvistuya клатете нея, но дали и под контрола понижава врата към гърдите и само torknulo гърдите просто да се взривят. Ако вашият макс лег 100 на лег 50 кг трябва да се прилага с пълна сила, за да се развие налягане от 100 кг, ако асансьорът е бавен и силата е незабележимо малък (обекти, които се движат с ниска скорост, ниска мощност на предаване)
- Вторият тип скорост зацепване е скоростта в робот максималния брой на мускулните влакна, за развитието на тази способност се използва също два метода: първата е под преса за предпочитане с гумени ленти или вериги. Спуснете бара, така че ръката лежи на пода, последвано от пауза, но с почти пълна релаксация и възможно най-бързо начало и да се опита да запази скоростта на снаряда до края на пътя.
Вторият начин за включване на голям брой контракти влакна: отнеме около 40-50% от теглото на един връх, в горната врата почти падне, на около пет инча от улова на гърдите, и веднага преси без да спира, тя ще ви научи да се взривят.
Свързани статии