Чували ли сте историята за Големия Дейв? След като всички се възхищавал, защото изглежда, че той напредва всяка седмица. Неговият обем и резултати се увеличили в очите. Напредъкът обаче е в застой по някои седмица. Решавайки, че този единичен случай Big Dave ще продължи да наблюдава обичайния режим на хранене и тренировки. Следващата седмица, той остана със същите резултати, а не е бил в състояние да се увеличи теглото на предходната седмица. Това продължи през следващите няколко седмици, докато най-накрая, той не престана да се появи в салона. Говори се, че сега го познавам като Малкия-Medium Дейв. Смятате ли, че тази ситуация е познато? Оказа се, че Big Dave страда от такива известни сред спортисти и културисти ужасен и ужасно "плато". С други думи, той е достигнал до задънена улица и вече не може да се увеличи на операционната маса и изграждане на мускулна маса.
Един ден, или дори веднъж в живота на човек, който отговаря за залата, идва време, когато си или спортните й производителност остане на същото ниво за определен период от време. За много хора, това ниво става новият норма, а те успокоя. Но това не трябва да се отнасят до вас! Следващите седем доказани съвети, за да ви помогнат да се преодолее платото и съживи напредък.
1. постоянна промяна
Въпреки факта, че разпространението на 4-6 седмичен цикъл все още се счита за основа на програми за обучение, когато отидеш в чужбина от средата на ниво, за да напреднала подготовка, той обикновено не работи. Докато други, по-дълготрайни и структурирани програми правят по-лесно да следите напредъка, те могат да бъдат доста скучен и недобре стимулира растежа на мускулите. По-честа смяна на програмата, например, веднъж седмично, ще ви спаси от стагнация. система за обучение Y3t (Yoda Три обучение) е популярен метод на обучение, който включва колоездене обучение три различни стилове. Така например, през първата седмица, което правите тежки базови упражнения в диапазона от 6-10 повторения, през втората седмица - основни и изолирани упражнения в диапазона от 8-12 повторения, а третата седмица включва висока интензивност и обем на обучението в диапазон от 15 повторения, както и Той включва набор спад и обединение. Тази схема за 3-4 седмици ще причини на мускулите да растат непрекъснато.
2. Време под товар
Твърде много хора в опит за преодоляване на платото и търсенето на нов растеж стимул мускулна ходят на обучение в малък обхват на повторение. Въпреки това, на противоположната стратегия би била по-ефективна. Прекарано време мускулите под товар - важен фактор за растежа им, която не може да осигури от порядъка на 3-5 повторения. Подобна тактика със сигурност ще ви помогне да се развие сила, но когато става въпрос за хипертрофия, трябва да се придържат към диапазон от 15-20 повторения. Това важи особено за малките мускули аксесоар. Въз основа на предходната алинея, за да осигури допълнителна мотивация към мускулите, можете да се обърнете възможно, за да добавите някои vysokopovtornyh подходи.
3. Съобщение на мозъка-мускулната
4. Работа на вашите слабости
Слабости - това е, което ще забави напредъка си, когато става въпрос за изграждането на мускулите и увеличаване на операционни тежести. Например, в случай на лег, хората са склонни да се провали в определени фази на упражнението, като сляпо петно, фиксиране в горната или средната позиция. Ако искате да преминете, е необходимо да се решат тези проблеми. Идентифицирайте вашите слабости или мускулите си и да ги изработи с помощта на допълнителни упражнения, комплекти и повторения, а скоро ще откриете, че преодоля трудовия си тегло и плато.
5. Предизвикайте себе гигантски подходи
Както и в параграф 2, великанът подходи - тя е фантастична и жесток начин vdarit на мускулите и да ги изведе от зимен сън. Гигантски подходи представляват метод за обучение, в които можете да изберете по-малко тегло (приблизително 50-70% от 1RM) и направи три, четири или пет упражнения в един ред с кратка почивка, или никаква. Използване на гигантски подходи за всяка мускулна група - бързо и intensinaya стимулиране на растежа на мускулите.
6. Прегледайте упражнение
Един от основните фактори, причиняващи платото е адаптация. Тялото просто да свикне с упражненията и стимули, така че е важно периодично да променят обичайното упражняване. Да, клек, тяга и лег - е в основата на почти всяка програма за обучение, но в света на обучение не е черно и бяло. Използване на други подобни упражнения като предните клякам, лег от гърдите, за да блокира симулатора и тяга сумо, или напълно нови упражнения за стимулиране на растежа и за да се избегне адаптация. За да се прекъсне порочният кръг на пристрастяването към мускулите, може да е достатъчно дори Plyometrics и упражнения с тежестта на собственото си тяло.
7. Намерете партньор за обучение
Въпреки факта, че самостоятелно мотивация е важен фактор, че се движи по-нататък, не по-малко важна е мотивацията отстрани. Самостоятелно мотивация - досаден процес, така че добър партньор, който е готов да направи всичко, което лично или настроение на провал, ще ви помогне да направите още няколко повторения, които са толкова необходими за растежа на мускулите. Ако не разполагате с такъв партньор, просто да поздравиш един съсед на симулатора и perekin'te няколко думи с него. Може би това ще подобри ефективността на обучението.
Кажете сбогом на платото
Не забравяйте, че дори най-добрите културисти и просто като треньор също е изправен пред проблема на платото, но с правилния съвет, като току-що сте прочели, ще бъдете в състояние да сведат до минимум продължителността на платото и увеличаване на напредъка.
преодоляване на плата
Свързани статии