Лош апетит, липса на резултати в обучението и развитието на мускулната маса, увеличаване на нервност, липса на мотивация, промени в сърдечния ритъм - всичко това може да се посочи претрениране в боди билдинг или появата на такива често срещан проблем, като плато обучение. Но това може и трябва да се бори. Как? В тази статия, ние ще обсъдим на седемте най-ефективните начини.

Вземете една седмица почивка, след като през 6-8 седмици

По някаква причина, много спортисти смятат, че мускулите растат само по време на тренировка. Това не е така. Мускулните влакна нараства по обем на първо място по време на празниците. В процеса на обучение на мускулите се съборят, и по време на почивките - възстановено. Следователно, в процеса на обучение трябва да се даде на клетките една добра почивка. В противен случай резултатът няма да бъде дори по най-оптималния тренировъчна програма.

Обърнете специално внимание на съня - той трябва да бъде най-малко осем часа. С течение на времето влакна на тялото и минимално мускулни нямат време да се възстанови. Освен това избягвайте стресови ситуации. Това го прави трудно, но поне да се намали до минимум опит определено трябва.

Веднъж на всеки два месеца, нека мускулите почивка седмица, така че те са напълно отпочинали и възстановени. Дори и кардио тренировки през този период са противопоказани.

Тялото трябва да е на 7 дни от пълноценна почивка. Защо го направи? Има няколко причини:

1. На първо място, напълно засилени сухожилия и стави;
2. На второ място, вашите мускули с достатъчно време, за да се възстанови напълно;
3. На трето място, при завръщането си в спортист фитнес заредена с енергия и готов за нови предизвикателства;
4. Четвърто, знаейки, че пред останалите, той е по-лесно да се концентрира върху упражнения;
5. На пето място, тази седмица има време да се отпуснете на централната нервна система, чиито ресурси са значително изтощена.

почивка седмица трябва да бъде наистина такъв. Ако в срок от планираното натоварване извън залата, почивката трябва да се преместят на мускулите най-малко 5-7 дни не изпитват стрес.

Използвайте техниката на отпадналите комплекти

През последните години, отпаднали от набор от техника е много популярен в културизма. Каква е неговата същност? Тук става дума за увеличаване на интензивността на вашата тренировка след провала на мускулите.

падащи набори от системата е проста. Например, вие правите първите повторения с 30 килограма 8 повторения, всяка следваща капка, определен за 25 кг и шест повторения. По-нататък - 20 кг и пет повторения, както и с последните спад - 15 кг и над пет повторения. Тегло вземете себе си (има само една опция е дадено). Ефективността на тази техника е много висока, особено в упражнява тип изолационен.

Заредете до провал

Това упражнение позволява по най-ефективния натоварване на мускулите и да им даде необходимото време за почивка. По отношение на оптималния брой повторения, това може да бъде всеки - в диапазона от шест до дванадесет.

Да кажем, че по-лоши резултати, които лежат в игра. В този случай е необходимо да се обърне процеса на обучение разумно. Така например, теглото си - 90 кг, а през последните седмици, няма растеж. В този случай, е обичайната брой сетове и повторения. След това - малко почивка (около 30 секунди) и след подход. Не е необходимо да се направи по обичайния брой повторения - работи като много работа. Основното нещо тук - да накара организма да работи малко повече. Разбира се, с такъв брой обучение имам нужда от някой, който да застрахова.

използвате суперсерии

За да се избегне обучение плата да се направи така наречените суперсерии - комбинация от различни упражнения за мускулна група. Каква е гледната си точка? Тук е необходимо да се свържат две групи от различни упражнения като обединение. Всяко упражнение трябва да се прави около 8-10 повторения. В обобщение, надмноженство - 16-20 повторения.

Може да се разбере смисъла, дайте примери за:

• Вдигане гири към страните (7-8 повторения), лег с дъмбели седнал (7-8 повторения).
• Седнал на една машина Смит (7-8 повторения), изправяне на краката (7-8 повторения).
• ръка разширение на главата, докато стои (7-8 повторения), вдигане на щанги, стоящи (7-8 повторения).

По принцип се прави на мястото. Всеки един от тези суперсерии - това е само един подход. И те трябва да са 3-4.

Промяна на броя на повторенията

Много културисти са толкова свикнали с една система, която вече не се променя броя на повторения. Това е фундаментално погрешно. За да се избегнат претренирането, трябва веднъж на месец или два, за да промените броя на повторенията. Някои точен съвет е трудно да се даде - това е необходимо, за да се придвижат от собствените си чувства.

Например, един начинаещ ще покаже резултата, това за дълго време на една програма. За него, такъв товар е нова, така че ще се оформи фигурата. По-напредналите спортисти трябва да се измисли нещо ново. Основното нещо е, че тези промени в обучението бяха планирани характер. Тя трябва да бъде ясен график трябва да се следва.

Понякога добър резултат показва Подаване "пирамида", където броя на повторенията на всеки път се увеличава. Но тук трябва да се чувстват мярка, за да не се карат тялото да още по-голям проблем - претоварване.

Последното повторение с асистента

Тази техника се използва от много професионални спортисти за една проста причина - той наистина работи. Каква е същността на принудителен подход? Толкова е просто. След като подходящ времето на последния подход, обадете се на някой, който да ви застрахова.

Нека разгледаме примера на лежащ zhimom. Последният подход, което правите последната повторение и стиснете му вече се борят. Ето и свързва асистента. Необходимо е да се направи още няколко повторения, но с особено внимание да не се покачва и спускане на стрелата. В този случай, е желателно да се направи още 2-3 серии.

Промяна на опциите за упражнения

Тази техника е много проста и достъпна за всеки, интересуващ се. Но е желателно да се прилага само ако по-горе методи, се оказаха неефективни. В бъдеще, с помощта на такава система може да бъде по-ефективно да работят на различни мускулни групи.

Какво трябва да се промени? Има няколко възможности:

1. На първо място, в случай на клека можете да поставите краката си по-тесен или по-широк;
2. Второ, промяна на симулатор;
3. Трето, ширината на промяна в преса на пейка сцепление (вземе широк или по-тясна);
4. Четвърто, да замени мряна тегла.

Възможностите тук са много. Основното нещо за един спортист - качествена промяна на фокуса в упражнението.

Но тук е необходимо да се вземат под внимание някои важни нюанси:

1. На първо място, не е необходимо да се променят параметрите на упражнения всяка седмица. Той няма да има ефект. В допълнение, той ще бъде много трудно да се разбере, напредвате или не, б
2. Второ, не прави никакви промени на веднъж - само една или две нововъведения за постигане на резултати;
3. На трето място, не се срамувайте да отнеме по-малко тегло. При смяна на дръжката е обикновено се случва.

Всички тези предложения да работи, но не е задължително да ги използват в комбинация. Ако видите, че промените са в правилната посока, че е възможно да се върнете към нормален план за обучение. В такива случаи на плата обучение и претренирането ще ви оставят на мира.