Как да се поддържа мускулната маса, докато загуба на тегло и изсушаване на тялото?
Всеки човек, който някога се е опитал да отслабнете в живота си, или за да изсъхне, знае, че по време на този процес може да бъде много лесно да се каже сбогом на своите мускули (особено ако не знаете как да се планира правилно процеса на изгаряне на мазнини). В тази статия, аз ще ви кажа как да се поддържа мускулната маса, докато намаляването на теглото и сушене на тялото. По-конкретно, ще се научите 6 основни правила, които ще ви помогне да си мускули.
За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит (т.е., необходимостта да се получи по-малко, отколкото изразходва през деня). Този дефицит може да бъде създаден чрез диета (за намаляване на приема на калории от храна), и с помощта на физическа активност (да се увеличи размерът на обучение). Ако използвате и двата метода, ефектът ще бъде още по-стръмен. Но, трябва да се намери точният баланс, за да се горят само мазнини и мускулна остана непроменен. Твърде голям дефицит на калории и твърде много стрес може да доведе до претрениране и бърза загуба на мускулна маса.
Сега аз ще ви кажа, на върха - 6 основни правила, които помагат за запазване на мускулите по време на сушене. По принцип тези правила не носят някаква новост и тайни. Това е много прости и ефективни препоръки. Много опитни състезатели, не нарушават тези правила, както и в резултат на това по време на диетата, губят някои мускулна маса.
Правило №1. Постепенно намаляване на ежедневната си на калории
Това е най-често срещана грешка хората, които искат да намалят теглото си. Най-често, защото всеки иска да отслабнете възможно най-бързо (наведнъж - тук и сега). Съответно, те също са рязане приема на храна, което в крайна сметка води до бърза загуба на тегло (отслабнете както за сметка на мазнини, както и за сметка на мускулната маса), и след 3 - 4 седмици идва ефектът на "плато". И тук можете да седне на този сегмент 1 седмица, 2 седмици, както и загуба на мазнини все още не. След това има повреда, дива zhor и в крайна сметка теглото се връща точно толкова бързо, колкото го оставили. На изхода можете да получите същото тегло, но с голям% мазнини и по-малко мускули%.
За да се избегне това, трябва да се намали съдържанието на калории постепенно (стъпка по стъпка). Няма нужда да отслабнете за 6 - 8 седмици преди началото на лятото, както се прави от опитни спортисти. Започнете да намалите теглото си за 3 - 4 и дори 5 месеца преди настъпването на лятото. Гладко, без излишно напрежение и дискомфорт на тялото. За да започнете, не можете да брои калории и просто отидете на правилните храни (премахнете - бързо хранене, сладкиши, пайове, торти и т.н.). След няколко седмици, ще видите, че тялото ви е вече започва да се променя.
След това, на базата на тези продукти вземете диета и направи правилното BZHU баланс и калории. След това всяка седмица, следи напредъка си с помощта на измервания, както и при възникване на претоварването (спре намаляването на теглото), отрежете вашата диета с 5 - 10% от общите калории от въглехидрати. Или добавете малко упражнения. И така, стъпка по стъпка, всяка седмица, тялото ви ще се промени постепенно, а от лятото ще направи голямо облекчение. Най-важното е, че този процес не вреди на здравето и максимално запазване на мускулната маса (която не може да се каже и за бърза загуба на тегло).
Правило №2. Яжте достатъчно протеин
Протеин - е основният строителен материал за нашите мускули. Това е критичен компонент, както по време на мускулна набиране на персонал и за загуба на тегло. Но ако по време на massonabora недостиг на протеин не е толкова критична (защото има излишък на калории), по време на сушене може да доведе до бърза загуба на мускулна маса.
По време на масовата набирането, скорост на протеин за мъжете е дваграма * 1 килограма тегло тала, и за жените на 1,5 грама * 1 кг телесно тегло. Ако една и съща цел - да се поддържа мускулната маса, докато намаляването на теглото и сушене на тялото, докато изгарянето на мазнините в тялото, се препоръчва да се повиши тези стандарти до 2,5 грама * 1 кг телесно тегло за мъжете и два грама * 1килограм тегло за женските тела. Но, няма нужда да се увеличи веднага протеиновия компонент. Добавете белтъците до степента, необходима, когато въглехидратите ще бъде по-малко и повече физически упражнения. Това е, толкова по-голям дефицит, по-голям шанс да се сбогува с мускулите му, съответно, би било разумно да се увеличи малко количеството на протеин.
Вземете ежеседмични измервания и оценка на себе си в огледалото. Ако създадете дефицит на все повече и повече, с изгарянето на мазнините и мускулите е нормално, не е това, което да се повиши протеин 2.5G * 1 кг телесно тегло. Друго нещо, ако започнете да забележите, че мускулите ви оставят бързо (с всичко, което го правите в дясно). В този случай е необходимо да се увеличи малко количеството на протеин.
Правило №3. Тренирайте трудно
Вероятно сте чували този мит, че "няколко повторения на теглото, но много от изсушаване." Такъв човек може да се каже, е много далеч от този спорт. Ако по време на massonabora сте работили в диапазон от 6 - 10 повторения, след това същото и упражняване по време на сушене. Ако отидете в mnogopovtorku (15 - 20 повторения), ще започне да се направи най-различни кръгови обучение и т.н., можете да бъдете сигурни, че вашите мускули са в объркване.
По време на изсушаване (в дефицит), мускулите ви са излишни баласт, и тялото и чака да се сбогува с тях. Ако не се промени програмата си и да продължи да тренира упорито в диапазона от 6 - 10 повторения, а след това го казва на тялото си, че е необходима тази мускулна маса за оцеляване, тъй като има определен външен стрес, към който искате да управлявате (ако мускулите става по-малко , то няма да се окаже, за да се справят със стреса).
Но ако се създаде дефицит и да отидете на 15 - 20 повторения, тялото осъзнава, че такива големи мускули то вече не е необходима. Съответно, това ще остави достатъчно мускулна да бъде в състояние да се справят с данните на 15 - 20 повторения. В резултат на това, вие ще станете по-слабо и загуби част от мускулите. Можете улови същността? Ако има усилена работа, имате нужда от големи и силни мускули, за да се справят с него. Ако няма упорита работа - няма нужда да носите големи мускули (допълнително баласт).
Правило №4. Спете достатъчно през нощта
Сънят е много важен компонент по време на сушене. Ако не се запълнят, много ви риск от загуба на част от мускулите. Сънят е от особено значение по отношение на производството на някои хормони и общото здравословно състояние. Липсата на сън увеличава общото медикаментът от тялото, която в тога негативен ефект върху мускулите (започне да губи своята интензивност). Може и така твърда храна + повече физическа активност през деня, а ако добавите тук все още спи дефицит, мускулите ще започнат да летят с висока скорост. Препоръчвам спи 7 - 9 часа на ден.
Правило №5. Не се елиминира напълно въглехидратите
Когато започнете да се свие ежедневната си диета, първото нещо, намалението се дължи на въглехидратите. И с право! Но не е възможно да се намали хранителната добавка към пълното основание, тъй като въглехидратите са основен източник на енергия за нашето тяло и особено за мозъка. Пълен bezuglevodka може да доведе до бърза загуба на мускулна маса и да имат отрицателно въздействие върху здравето като цяло. Bezuglevodku използва от професионални спортисти, които се нуждаят, за да се постигне конкурентно ниво (минимум% мазнини). И тогава те го използват само в последните етапи на сушене. Ако целта ви - да се поддържа мускулната маса, докато намаляването на теглото и сушене на тялото. Аз препоръчвам да не се понижават своя дневен изискване на въглехидратите под 0,5 - 0,7 грама на 1 кг телесно тегло. Това ще ви предпази от бърза загуба на мускулите.
Правило №6. Не правете прекалено много кардио
Аз трябва да кажа, че можете да правите кардио. Ако правилно планирате режим (стъпка по стъпка тапицерия диета и са насърчаването на физическата активност), а след това кардио не боли мускулите. Друго нещо е, когато правиш диета прекалено много дефицит и да започне бързо да се увеличи кардио. В този случай, рискувате да загубите някои мускулна маса. Сърдечно пост се опита да се включи в края на сушене, тъй като в допълнение към ефективно изгаряне на мазнини, може също ефективно изгаряне на част от мускулите. Не ви съветвам да правите кардио за повече от 60 минути за едно време, тъй като това може да навреди на вашите мускули. Ако някой ден сте планирали да направим 2 часа кардио тренировка, по-добре е да се направи 2 кардио тренировка за 60 минути (на сутринта - 60 минути + вечер - 60 минути) от дясната една 2-часова тренировка.
Свързани статии