Упражнения за разтягане на краката, стъпалата и глезените част 1
Този прост и ефективен комплекс от упражнения, специално формулиран за разтягане на мускулите на краката, стъпалата и глезените
Това упражнение се простира на фини твърди глезена сухожилията.
1. Седнете на пода, изправете единия крак. На второ място, свита в коляното, вдигнете ръцете си от пода (виж. Фигура). Това е в изходна позиция.
2. Sensing леко съпротивление, бавно се върти глезенната става по време на движение на часовниковата стрелка, а след това в обратната посока. Извършване на 10-20 оборота във всяка посока, добре е да разтегнете мускулите.
3. След това направете разтягането за реванша.
За да бъдат ефективни, стречинг амплитуда на движение глезена трябва да бъде максимално.
Обърнете внимание на степента на разтягане на всеки един от краката, често тя е значително по-различна - тя може да бъде следствие на нараняванията в миналото. Ако протегне разликата е значителна - обръща повече внимание на изоставащите доколкото е възможно, за да се намали разликата.
Разтягане на краката и сухожилия на пръстите на краката
1. Вземете пода, почивка огънат в колянната става, един от вторите краката (вж. Фигура). Това е в изходна позиция.
2. пръстите бавно издърпайте пръстите на краката в близост до тялото си, стречинг, така че стъпалото и сухожилия на пръстите на краката. Усещайки умерено напрежение, да седите спирка и в това положение за около 10 секунди.
3. Повторете това упражнение 2-3 пъти за всеки крак.
Разтягане на палеца
Седнете на пода. Крака завой в коленете, и отворен към страната, така че стъпалата на краката са в непосредствена близост един до друг (вж. Фигура). Това е в изходна позиция.
Хванете пръстите на краката с голям (натиск върху стъпалото на крака, на мястото, където той започва с пръсти) и показалеца на всяка ръка. С натиска на пръстите на ръцете в продължение на 15-20 секунди, наведете назад и напред пръстите на краката. След това, от въртеливото движение в двете посоки в продължение на 10-15 секунди.
За да бъдат ефективни, стречинг движения амплитудата на палците трябва да са максимални.
Упражнение за почивка на краката
.jpg "Упражнения да се простират на краката, крака и глезена част 1 (краката)")
Това упражнение ще намали напрежението в мускулите и повишаване на мобилността на крака.
1. Седнете на пода и повдигнете крака извити в коляното, полите нагоре.
2. Подвижен, първо надлъжно и след това с помощта на кръгови палци движение масаж на крака и в двете посоки.
3. Повторете за другия крак.
Усещането за масаж на краката трябва да бъде приятен и безболезнен.
1. Вземете пода и хванете с една ръка на глезена, предмишницата, докато държите четката, а другата ръка огънат коляното (вж. Фигура).
2. Внимателно издърпайте крака като една единица към гърдите до тогава, докато не усетите чувство на светлина стречинг в задната част на бедрото. Пребъдвате в това положение за около 10-20 секунди. След това леко да се увеличи натоварването, и дърпа крака си малко по-близо, го задръжте в това положение за около 10 секунди.
3. Направете стречинг за реванша.
Важно е, че кракът се премества като едно цяло.
1. Легнете по гръб. След това постно напред, за да сграбчи полите на глезена, докато държите предмишницата, а другата ръка огънат коляното (вж. Фигура).
2. Внимателно издърпайте крака към гърдите, толкова дълго, докато не усетите разтягане в задните части и бедрата. Задръжте тази позиция за около 20 секунди.
3. Направете стречинг за реванша.
Свързани статии