повдигащи устройства, намиращи се върху пръсти [цитат]
Възходът на краката си, докато стои в симулатора
- Застанете в симулатора за изкачвания на пръстите на краката и раменете заменен с опорни ролки.
- Сложете част от лапата на платформата, така че петата поставена зад ръба му и лесно може да бъде намалена и отгледани в най-високата възможна амплитуда. маратонки чорапи леко разделени от двете страни или паралел.
- Напълно изправете краката и торса. Токчета, бедрата и раменете са в една и съща вертикална равнина.
- Изправянето на глезена, леко се спускат върху пръстите на краката нагоре, докато почувствате сухожилията и мускулите на прасеца на Ахил се разтягат, колкото е възможно.
- Поемете дълбоко въздух и задържите дъха си, стегни телета и мощен ръст движение на пръстите на краката възможно най-високо.
- В горната спирка за 1-2 секунди и се опитват колкото е възможно щам мицел.
- Леко се отпуснете и да издишате бавно се спускат надолу.
Възходът на чорапите може да се направи постоянна и с бар, в отсъствието на специален симулатор, но тя е много по-опасно.
Съвети и грешки [редактиране]
- Регулиране на симулатора, за да се осигури максимална степен на свобода за гърба на мускулите на краката.
- Избягвайте огъване sverhrazgibaniya коляното.
- До голяма степен работата акцентирате задната повърхност на мускулите на краката, релаксиращи мускулите на пръстите на краката и да не ги използват за упражнения.
- Направете спирка в най-ниската точка на само на упражнението. Ако се цели подобряване на еластичността на сухожилията на Ахил и мобилността на глезенната става. За увеличаване на мускулите на прасеца на натоварване, не спират на дъното. Още по-напрегната теле - единственият начин да се постигне максималния си свиване.
- По време на целия гръбначен стълб разгъватели упражняване, бедрото и пресата постоянно се протегна и се закрепва на тялото и краката максимално разтегнато положение. Движението се извършва само в глезенната става, всички други стави - все още.
- Не прегъвайте колене sustavah- го премества тежестта от прасците до солеус.
- Колкото по-високо се изкачвате, толкова повече мускулни влакна, които участват в работата.
- Слез гладко и не pruzhinte най-ниската си точка, особено ако работите с големи тежести. В противен случай, съществува висок риск от нараняване.
Възходът на пръстите на краката, докато стои с прави крака
Застанете с двата крака (или петата на единия крак) на дъската и да намали петите възможно най-ниски, като разтягане на мускулите на пищяла. След това вдигнете на чорапи, колкото е възможно. Решаване на позиция за секунда, след това спуснете по петите на пода. Ако искате да използвате като подкрепа на стена.
- Води до изолацията на мускулите на пищяла.
- Ако го направите, различни упражнения за краката или кардио, в много случаи не е необходимо за извършване на специални упражнения за долната част на крака.
Уверете се, че по време на възхода на пръстите на краката тялото си, особено на гръбначния стълб, без да се разклаща. Тези движения могат да бъдат много опасни за гърба си, особено ако използвате усложнение. Ако забележите този проблем, леко се огъват коленете си.
Действието на мускула на прасеца докато повдигане на пръстите
- Можете да извършвате вдигането на чорапи за единия крак в даден момент. Цялата тежест на тялото се прехвърля на долната част на крака, която осигурява най-добре за разтягане мускулите на краката и по-ефективно тяхното намаляване, което увеличава обхвата на движение.
- Ако имате нарушена циркулацията на кръвта в краката, че е много важно да се обучават по-често долната част на крака, извършване на голям брой повторения за подобряване на притока на кръв и да се предотврати натрупването на течност в тъканите. По време на упражнението с тежестта на собственото си тяло, направете една подход на 50-100 повторения у дома преди лягане, или по всяко време, когато имате болки в краката.
- Много треньори препоръчват напълно изправят на краката си, за да работят мускулите на прасеца, но в действителност те са най-добре разработен в състояние, краката са леко свити в коленете, като в този случай, съотношението между дължината на напрежение в мускулите и мускулната е оптимално.
Вариант гира [цитат]
- Ако не разполагате спортна екипировка, катерене чорапи могат да правят със собствените си телесно тегло. Когато това упражнение става твърде лесно за вас, можете да го направите на един крак, държейки в ръката си (или ръцете) гира (или две). Имайте предвид обаче, че разработването на единия крак по време отнема повече време.
Възходът на палеца на единия крак стои с гира
вариант с пръта [цитат]
- Сложете върху раменете на бара с дълга шия. Въпреки това, в този случай по-трудно да се поддържа баланс. Диапазонът на движение също се увеличава, с толкова по-трудно да се справя.
Възходът на пръстите на краката, докато стои с щанга
Изпълнения симулатор [цитат]
- За да спестите време и по-добре да се справят с натоварването, можете да използвате симулатора да изгрява на пръстите на краката или изправено Смит симулатор. Двете от тях се осигури баланс, но се увеличава тежестта на кръста.
Възходът на пръстите на краката, докато стои на симулатор
- Вместо симулатора за повишаване на краката си, можете да използвате симулатора за пресата заседание на крака, включително и накланяне на седалката. Основното предимство на тези симулатори, е, че те позволяват по-ефективно да разтегнете мускулите на бедрата и в седнало положение можете да се излегнете на мускулите в долната част на крака в коленете, не само в областта на глезена. Dual участък става възможно, тъй като теле свързва две стави: коляното и глезена. Тези симулатори отстрани излишната товар от гърба. По този начин, за упражняване на крака преса оборудване симулатори са отлична алтернатива за повдигане стои на пръсти.
- Възходът на пръстите на краката си в наклона на торса и позволява да заеме позицията, в която мускулите долните части на краката работят по-ефективно. Теле се разтяга, карайки го да работи по-усилено. В допълнение, този вариант е по-малко натоварване на долната част на гърба, като се изключват занася, които често се състои по време на лифта на пръсти състояние.
Понякога можете да чуете, когато асансьорът стои на пръсти обучаващи се препоръчва да се превърне чорапите вътре или вън. Все пак е по-добре да се запази пръстите на краката направо, в съответствие с краката, за да се избегне нежелано изместване на коляното, особено ако използвате тежести за увеличаване на натоварването на мускулите. прасци са най-добре разработени, когато пръстите са насочени право напред, така че всички се обръщат чорапи намалява ефективността на упражнението. Завъртете чорапи не оказва влияние върху това, което теле мускули се ангажирате по-голяма степен.
Възходът на пръсти в склона на симулатора
Виж също [редактиране]
Свързани статии