- Изправи се и поставете краката ширина на раменете. Крака са разположени почти успоредно, пръстите сочат леко навън. Вземете най-долния бар дръжката (с дланите нагоре) на ширина на раменете.
- Дръжте гърба си изправен, не мърляч. Видът е насочено напред.
- Поеми дълбоко дъх, задръжте дъха си и огъване на лактите, вдигнем летвата до нивото на горната част на гръдния кош.
- По време на повдигане пръти не се движат лактите, да ги пазят от двете страни на торса, извиват ръцете си в китките.
- Веднага след като ръката ще бъде в горната част на гърдите, пауза, издишайте и още по-напрегнати бицепс.
- Бавно свалете щангата надолу, но не отпускам ръцете си (да не се заключва лакътя).
- По време на цялото движение, не се накланя торса напред или назад. Поддържайте добра стойка.
препоръки
- Изпълнява сцепление издига от долу, за да се увеличи обемът на бицепс (в този намалено сцепление еднакво силни като бицепс и мускула на рамото). Когато най-захващане (дланите надолу) лъвски пай от товара се преобърне от рамото до бицепс мускул и предмишницата. Използвайте тази хватка за повишаване на върха на бицепса.
- Дръжте багажника отстранени и не се клати. Целият трафик е концентрирана само в лакътя. Останалата част от тялото все още. Повишаване или вземане рамене ще излетите натоварването от бицепса и риска да се направи увреждане на гръбначния мозък.
- Заключете лактите от двете страни на тялото и не ги преместите. Насочване на лактите напред, докато повдигате пръта, можете да се отпуснете на натоварването на горната част на бицепса, а вие няма да може да се постигне "пиковите" съкращения в горната част.
- Не използвайте прекалено тежка категория, в противен случай трябва да натиснете бедрата си в началото на пост лифта да се премести тежестта напред. Това не само ще намали натоварването на бицепса, но също така да доведе до кръста нараняване. В допълнение, много тежък прът намалява амплитудата на движение, а не като ви позволява да се простират изцяло бицепса в най-ниската точка (това е допустимо само когато искате да вземе връх бицепс). Във всички останали случаи, последващи прегледи до пълната амплитуда (особено при работа на място).
Повишаването на прът с "пейка за молитва" (пейка Скот)
Инвентаризация. "Пейка за молитва," Род.
Основните мускули. раменните мускули, бицепси.
Допълнителни мускули. всички мускули на предмишницата.
Нивото на обучение. от начинаещи до професионални.
Основното натоварване в флексни ръце на "пейка за молитва," лежи на дъното на бицепса.
Акцентът на китката
През позиция упражнение китката не се променя!
Стъпка 1: Седнете на "пейка за молитва", и сложи ръце върху стойката. Вземете широка щанга захват.
Стъпка 2: огъване лактите, повдигнете щангата до изправят ниво.
Стъпка 3. Бавно по-ниска бара в изходна позиция.
разпределение на товара може да варира значително в зависимост от ъгъла на пейката, и широчината на интервала за захващане на движение. Така че отделете време и направете няколко подгряващи комплекти, промяна на позицията, описана, да открие своя собствена версия. Най-трудната част от амплитудата - началото на възстановяване. В последния повторението не се смъкна до изходната позиция, оставяйки лактите леко свити. Това ще увеличи интензивността на тренировките.
Мускулите работещи при повдигане щанги на "стенд да се молим": 1 - бицепс; 2 - рамо; 3 - brachioradialis; 4 - флексорния Carpi radialis мускул; 5 - мускулите на предмишницата
виж също
Свързани статии